A mozgásnak minden életkorban van előnye

Léteznek olyan sportágak (például kocogás, kerékpározás, úszás stb.), amelyek kortól és nemtől függetlenül gyakorolhatók. Ugyanolyan kedvező hatást váltanak ki ötéves, mint 95 éves korban. Lássuk, miről is van szó!
Szerző: Dr. Boros Szilvia Lektor: Dr. Bognár József 2013-10-01

A rendszeres testmozgás jótékony, egészségmegőrző hatásait számos tudományos vizsgálat eredménye alátámasztja. Legyen szó gyermek, felnőtt vagy idős korról, várandósságról, a mozgásprogram hatásait a következőkben foglalhatjuk össze.

  • Betegségek megelőzése: 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás, depresszió, koszorúér betegség, bizonyos daganatos betegségek, stroke
  • A magas vérnyomás és magas vérlipidszint veszélyeztető tényezőinek csökkentése
  • Fittségi-szint emelkedés: aerob kapacitás, izomerő, állóképesség javulás
  • Általános aktivitásiszint-emelkedés (sporton kívül végzett aktivitások)
  • Mentális egészség (hangulat, kognitív funkciók) biztosítása
  • Sérülések, balesetek, szívinfarktus megakadályozása

Természetesen a kedvező hatások kialakulásához nem mindegy, hogy mennyi ideig, milyen gyakran, és milyen intenzitáson végezzük a testmozgást, valamint az sem mindegy, hogy milyen mozgásformáról van szó. A mozgásforma jellege alapján elkülöníthető aerob, izomerősítő, csonterősítő, egyensúlyfejlesztő, valamint az izomzat rugalmasságát fokozó csoport.

Aerob mozgás

Az aerob aktivitások minden olyan mozgásformát magukba foglalnak, amelyek kivitelezéséhez állóképességre van szükség. A nagy izomcsoportokat hozzák lendületbe és ciklikus mozgássorból épülnek fel. Más néven cardio-nak nevezhetjük. Ide tartozik a nordic-walking, futás, kerékpározás, ugrókötelezés, úszás, evezés, kajakozás, stb. Az aerob aktivitási formák először a szív-érrendszert bírják alkalmazkodásra. Három alapvető jellemzővel írhatók le: intenzitással, gyakorisággal és időtartammal. Az intenzitás megmutatja az adott gyakorlat vagy mozgásforma erősségének mértékét. Alacsony, közepes és magas intenzitási tartományokat különböztethetünk meg. A gyakoriság megadja, hogy milyen időközönként ismételjük az adott edzést. Az időtartam egy tréning hosszát fejezi ki. A kedvező hatások kialakulásához nem elég egyetlen tényezőre koncentrálni (pl. csak az intenzitásra vagy időtartamra), hanem a mozgás teljes mennyiségére célszerű hangsúlyt fektetni: hetente összesen hány perc, közepes intenzitású aktivitást végeztünk.

Az izomerő növelése

Az izomerő-növelés egyik jellegzetes eszköze a súlyzóval, ill. ellenállással szemben végzett gyakorlatok összessége. Ekkor nem csak az izmokra, hanem a csontokra, szalagokra, inakra is meglehetősen nagy húzó, nyíró, csavaró erő nehezedik. Az intenzitás megmutatja, hogy mekkora erőt fejtünk ki egy adott súly megemelésekor (természetesen minél nagyobb a súly, ill. ellenállás, annál nagyobb az intenzitás). A gyakoriság az izomerő tréningek sűrűségét jelölik. Az ismétlésszám pedig a súly megemelésének mennyiségével írható le. Gyermekkorban az izomerő növelésnek nem a súlyzózás a legjobb módszere, sőt kifejezetten ellenjavallt, mivel a nagy erőkifejtés megállíthatja a csontnövekedés ütemét. Azonban a saját testtömeggel végzett gyakorlatok (kis mennyiségben), a küzdősportok jó alternatívát jelentenek a gyermekek erejének, kitartásának fejlesztésére.

Forrás: 123rf.com

A csontokat nem csak a fitnesztermekben, súlyok segítségével lehet erősíteni. Hatékonyak az ugrással, rugaszkodással, futással, esésekkel járó mozgásformák. (Gyermekeknek csak ez utóbbiak javasoltak.)

Minden életkorban más

Tekintsük át, hogy a különböző életkorokban mit várhatunk a fent említett mozgásformáktól:

Gyermekek és serdülőkorúak esetében:

  • fokozott szív-ér rendszeri állóképesség, izomerő
  • javuló csontegészség, a csontfejlődés üteme optimális
  • javuló anyagcsereértékek
  • kedvezőbb testösszetétel (izom-zsír arány)
  • a depresszió tüneteinek oldása

Felnőtt- és időskor:

  • a korai halálozás esélye csökken
  • a koronária betegségek kialakulásának esélye csökken
  • a stroke kialakulásának esélye csökken
  • a magasvérnyomás kialakulásának esélye csökken
  • a magas vérlipidszint kialakulásának esélye csökken
  • a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye csökken
  • a vastagbél daganat kialakulásának esélye csökken
  • bizonyos emlődaganatok kialakulásának esélye csökken
  • testtömeg növekedés megelőzése
  • a fogyókúrás programok sikere nő
  • a szív-ér rendszeri állóképesség, valamint az izomerő és állóképesség javul
  • az esések száma csökken
  • a depresszió tünetei oldódnak
  • a kognitív funkciók javulnak
  • a hasi típusú elhízás mértéke csökken
  • a csontsűrűség nő (csak a csontokra ható mozgásformák esetében)
  • az alvásminőség javul

Léteznek olyan sportágak – ú.n. lifetime sportok -, amelyek kortól és nemtől függetlenül, egy egész életen át gyakorolhatók. Ide tartozik az úszás, futás, kerékpározás, evezés, kajakozás, teniszezés, síelés stb. amelyek nagyban hozzájárulnak a rendszeres testmozgás hosszú távú fenntartásához. Nagy előnyük többek között az is, hogy nem csak gyermekkorban képesek a mozgást megszerettetni, hanem akár 70 éves korban is. Szinte minden ember megtalálhatja a számára legnagyobb örömöt okozó mozgásformát, amelyet akár egy életen keresztül élvezni, szeretni tud.

Irodalom:

Physical Activity Guidlines for Americans,2008.