A mozgásnak minden életkorban van előnye
A rendszeres testmozgás jótékony, egészségmegőrző hatásait számos tudományos vizsgálat eredménye alátámasztja. Legyen szó gyermek, felnőtt vagy idős korról, várandósságról, a mozgásprogram hatásait a következőkben foglalhatjuk össze.
- Betegségek megelőzése: 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás, depresszió, koszorúér betegség, bizonyos daganatos betegségek, stroke
- A magas vérnyomás és magas vérlipidszint veszélyeztető tényezőinek csökkentése
- Fittségi-szint emelkedés: aerob kapacitás, izomerő, állóképesség javulás
- Általános aktivitásiszint-emelkedés (sporton kívül végzett aktivitások)
- Mentális egészség (hangulat, kognitív funkciók) biztosítása
- Sérülések, balesetek, szívinfarktus megakadályozása
Természetesen a kedvező hatások kialakulásához nem mindegy, hogy mennyi ideig, milyen gyakran, és milyen intenzitáson végezzük a testmozgást, valamint az sem mindegy, hogy milyen mozgásformáról van szó. A mozgásforma jellege alapján elkülöníthető aerob, izomerősítő, csonterősítő, egyensúlyfejlesztő, valamint az izomzat rugalmasságát fokozó csoport.
Aerob mozgás
Az aerob aktivitások minden olyan mozgásformát magukba foglalnak, amelyek kivitelezéséhez állóképességre van szükség. A nagy izomcsoportokat hozzák lendületbe és ciklikus mozgássorból épülnek fel. Más néven cardio-nak nevezhetjük. Ide tartozik a nordic-walking, futás, kerékpározás, ugrókötelezés, úszás, evezés, kajakozás, stb. Az aerob aktivitási formák először a szív-érrendszert bírják alkalmazkodásra. Három alapvető jellemzővel írhatók le: intenzitással, gyakorisággal és időtartammal. Az intenzitás megmutatja az adott gyakorlat vagy mozgásforma erősségének mértékét. Alacsony, közepes és magas intenzitási tartományokat különböztethetünk meg. A gyakoriság megadja, hogy milyen időközönként ismételjük az adott edzést. Az időtartam egy tréning hosszát fejezi ki. A kedvező hatások kialakulásához nem elég egyetlen tényezőre koncentrálni (pl. csak az intenzitásra vagy időtartamra), hanem a mozgás teljes mennyiségére célszerű hangsúlyt fektetni: hetente összesen hány perc, közepes intenzitású aktivitást végeztünk.
Az izomerő növelése
Az izomerő-növelés egyik jellegzetes eszköze a súlyzóval, ill. ellenállással szemben végzett gyakorlatok összessége. Ekkor nem csak az izmokra, hanem a csontokra, szalagokra, inakra is meglehetősen nagy húzó, nyíró, csavaró erő nehezedik. Az intenzitás megmutatja, hogy mekkora erőt fejtünk ki egy adott súly megemelésekor (természetesen minél nagyobb a súly, ill. ellenállás, annál nagyobb az intenzitás). A gyakoriság az izomerő tréningek sűrűségét jelölik. Az ismétlésszám pedig a súly megemelésének mennyiségével írható le. Gyermekkorban az izomerő növelésnek nem a súlyzózás a legjobb módszere, sőt kifejezetten ellenjavallt, mivel a nagy erőkifejtés megállíthatja a csontnövekedés ütemét. Azonban a saját testtömeggel végzett gyakorlatok (kis mennyiségben), a küzdősportok jó alternatívát jelentenek a gyermekek erejének, kitartásának fejlesztésére.
Forrás: 123rf.com
A csontokat nem csak a fitnesztermekben, súlyok segítségével lehet erősíteni. Hatékonyak az ugrással, rugaszkodással, futással, esésekkel járó mozgásformák. (Gyermekeknek csak ez utóbbiak javasoltak.)
Minden életkorban más
Tekintsük át, hogy a különböző életkorokban mit várhatunk a fent említett mozgásformáktól:
Gyermekek és serdülőkorúak esetében:
- fokozott szív-ér rendszeri állóképesség, izomerő
- javuló csontegészség, a csontfejlődés üteme optimális
- javuló anyagcsereértékek
- kedvezőbb testösszetétel (izom-zsír arány)
- a depresszió tüneteinek oldása
Felnőtt- és időskor:
- a korai halálozás esélye csökken
- a koronária betegségek kialakulásának esélye csökken
- a stroke kialakulásának esélye csökken
- a magasvérnyomás kialakulásának esélye csökken
- a magas vérlipidszint kialakulásának esélye csökken
- a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye csökken
- a vastagbél daganat kialakulásának esélye csökken
- bizonyos emlődaganatok kialakulásának esélye csökken
- testtömeg növekedés megelőzése
- a fogyókúrás programok sikere nő
- a szív-ér rendszeri állóképesség, valamint az izomerő és állóképesség javul
- az esések száma csökken
- a depresszió tünetei oldódnak
- a kognitív funkciók javulnak
- a hasi típusú elhízás mértéke csökken
- a csontsűrűség nő (csak a csontokra ható mozgásformák esetében)
- az alvásminőség javul
Léteznek olyan sportágak – ú.n. lifetime sportok -, amelyek kortól és nemtől függetlenül, egy egész életen át gyakorolhatók. Ide tartozik az úszás, futás, kerékpározás, evezés, kajakozás, teniszezés, síelés stb. amelyek nagyban hozzájárulnak a rendszeres testmozgás hosszú távú fenntartásához. Nagy előnyük többek között az is, hogy nem csak gyermekkorban képesek a mozgást megszerettetni, hanem akár 70 éves korban is. Szinte minden ember megtalálhatja a számára legnagyobb örömöt okozó mozgásformát, amelyet akár egy életen keresztül élvezni, szeretni tud.
Irodalom: