A relaxáció és a meditáció
A nyugati gondolkodásban Descartes óta hajlamosak vagyunk kettéválasztani a testet és a lelket, mintha ezek elkülönülten léteznének. Nemcsak személyes, hétköznapi tapasztalataink, hanem kutatások is bizonyítják ennek az ellenkezőjét. A test és lélek egységet képez. Ha tehát a gondolatokban és az érzésekben harmóniát teremtünk, akkor az harmonizálja a testi működéseket is, és viszont.
A relaxációról
A relaxáció ellazulást jelent. Gyűjtőneve mindazoknak a módszereknek, amelyek alkalmazásával testi gyakorlatok útján lelki megnyugvást, kiegyensúlyozott közérzetet, az idegrendszer beszabályozását, egészséges működését érhetjük el. A relaxációt ezért úgy is tekinthetjük, mint pszichoszomatikus, egészségvédő eljárást.
Hogyan jön létre és hogyan hat a relaxált állapot?
A pszichés funkciók, ugyanúgy, mint egyéb élettani funkciók köthetők az agy bizonyos területeihez. (A jelen leírás az érthetőség kedvéért leegyszerűsített.) Míg a bal agyféltekéhez a beszéd, a számolás, analitikus, logikai gondolkodás stb. kapcsolódik, addig a jobb agyféltekéhez az érzelmek, képek, a szimbolikus megértés, intuíció, álom, nem verbális képzetalkotás stb. Természetesen mindkét félteke „mindent tud”, hiszen nagyfokú információ- illetve munkamegosztás zajlik közöttük. A hétköznapi, éber, tudatos állapotunkban a bal agyféltekei funkcióink dominálnak, akaratlagosan, realitásvezérelten, ok-okozati összefüggésekben értelmezzük a világot. A jobb agyféltekénk ősibb, gyermekibb, közvetlen kapcsolatban áll a testi funkciókkal. Belső képek, fantáziák, művészi, alkotó, realitástól elrugaszkodó érzelmek, indulatok köthetők ide, melyeket a bal agyfélteke értelmez, formába ölt és kontrollál. Jó esetben tehát a két félteke egymást kiegészíti. Miért fontos ezt tudni a relaxációhoz?
Relaxációval elérhetjük a vegetatív idegrendszerrel való kommunikációt. A vegetatív (akaratunktól függetlenül működő) idegrendszer pedig szoros kapcsolatban áll a jobb agyféltekei szabályozással. Ezért a jobb agyfélteke „nyelvén” – képi és szimbolikus nyelven – lehet megtanulni a szervezettel „társalogni”. Ez a fajta kommunikáció természetében merőben más, mint amihez hozzászoktunk. Éber tudatállapotban hiába próbálkoznánk elmulasztani például a fejfájást. Ehhez módosult tudatállapot és képi gondolkodás szükséges. Tehát a hatásmechanizmusban három kulcsmozzanat rejlik:
- Minden relaxáció izomellazulással kezdődik. Csökken a szorongás, a stresszhormonok szintje (adrenalin, noradrenalin, kortizol), továbbá a pulzus, a vérnyomás. A végtagokban fokozódik a hajszálerek vérellátása, emésztési folyamatok aktívabbá válnak, csökken a koleszterinszint, immunválaszok harmonizálódnak stb.
- A relaxált állapotot alfa-állapotnak is szokták nevezni. Agyunk elektromágneses aktivitását agyhullámoknak nevezzük és ez EEG-vel (elektroencefalográffal) mérhető. Az agyi ébrenlétre jellemző gyorsabb béta hullámai (13-30 Hz) relaxált állapotban alfa hullámtevékenységbe (8-12 Hz) váltanak. Tehát a relaxációban a hétköznapi, éber állapotot „jobb agyféltekés” módosult tudatállapot váltja fel.
- A képzeleti gondolkodásra a szervezet módosult tudatállapotban fogékonyan reagál. Amit szemléletesen, érzékletesen elképzelünk, a testünk megvalósítja. Például, ha érzékletesen elképzeljük a kedvenc ételünket, elindul a nyáladzás, valamint kiváltódnak a hozzá kapcsolódó érzések, emlékek. Ezért a szuggesztiókat például hipnózisban képek segítségével használják fájdalomcsillapításra.
Sokféle relaxációs technika létezik, néhány népszerűt kiemelek a sok közül:
Autogén tréning – egy berlini pszichiáter professzor, J. H. Schultz dolgozta ki ezt a módszert. Az autogén tréning hat gyakorlatból áll, ezek az izomellazítást, a vérkeringés harmonizálását, a szív és légzés egészséges ritmusát, a hasi vegetatív centrum nyugalmi működését, valamint a feji (agyterületi) vérkeringés normalizálását célozzák.
Progresszív relaxáció - Edmund Jacobson chicagói idegélettan kutató dolgozta ki az eljárást. A módszer az izomzat feszítése majd lazítása közti különbség tudatosítására épül. Végig feszítjük és lazítjuk a testünk izomcsoportjait, míg az egész test bevonódik az ellazításba.
Benson-féle relaxáció - a rendkívül egyszerű módszer lényege, hogy egy csendes, nyugodt helyen ellazulva válasszunk ki egy számunkra békét kifejező szót és minden kilégzésnél ismételjük el ezt a szót. Gyakorlással a relaxációs szavunk beindítja a relaxációs testi választ.
A meditációról
A meditáció elmélkedést jelent. Járulékos hatása a fent leírt relaxált állapot. Míg azonban a relaxációban az ellazulás a cél, a meditációban ennél tovább megy a meditáló. Célja az összpontosítás, ami irányulhat az elme kiürítésére, de egy adott dologra is – ez lehet egy konkrét kérdés, életfeladat, vagy egy szimbólum.
A katatim imaginatív pszichoterápia (KIP) - során konkrét szimbólumokelképzelése, azaz imaginációja zajlik A szimbolikus képek az álmokhoz hasonlóan sűrített érzelmi és élménybeli tudattalan jelentést hordoznak. A jelentés megfejtése hasonló az álomfejtéshez, ami a terapeuta segítségével történik.
A zen meditáció és a vipasszana meditáció a hasi légzésre irányítja a tudatot, célja az elme gondolatoktól való kiürítése. Csak az itt és most számít, vagyis a jelentét. A sávászana-meditáció az észlelésre koncentrálva, a fizikai érzékelés útján építi fel azt a módosult tudatállapotot, mely által önmagunkról olyan tapasztalathoz jutunk, ami az éber tudat számára nem hozzáférhető. Ezért a meditáció jelentős önismereti értékkel bír.
Forrás: 123rf.com
A relaxáció és meditáció élettani hatásai
Tudományos kutatások igazolják, hogy a relaxált illetve meditatív állapot hosszú távon jelentős, jótékony változásokat hoz létre a szervezetben. Az által, hogy immunaktivitás fokozódik, a szervezet ellenállóbb a fertőzésekkel szemben. A stresszhatások jótékony csökkentésén kívül egyéb figyelemre méltó eredményeket is találtak. Hosszú távon a meditációnak anti-aging, vagyis az öregedés folyamatait késleltető hatása van. Segít a szellemi, értelmi képességek megőrzésében, javul a látásélesség, fokozódik az éberség, a figyelmi és kognitív (megismerő) funkciók javulnak. Csökken az impulzivitás, ami azt jelenti, hogy javul az érzelmek és indulatok szabályozásának képessége. Ennek következtében a meditáció antidepresszáns hatású. Transzcendentális meditációt rendszeresen gyakorlók körében 20 év alatt a halálesetek száma 25%-kal kevesebb volt, mint a nem meditálóknál. Döntően a szív- és érrendszeri és daganatos betegségek okozta halálozás csökkent. Az anyagcserére gyakorolt kedvező hatás már néhány hónap alatt kimutatható. Az öregedésgátló hatás élettani magyarázata is úgy tűnik megvan. A kockázati tényezők mérséklődése mellett az intenzíven meditálóknál az ún. telomeráz enzim aktivitása is fokozódik.
De mi is az a telomeráz? Aki követi a Nobel díjak történetét, emlékezhet rá, hogy 2009-ben a Nobel díjat egy olyan munkacsoport kapta, amely a kromoszómák öregedésével foglalkozott. A kromoszómák végén helyezkednek el a telomerek, amelyek védik a kromoszómákat. Az öregedés kapcsán a telomerek rövidülnek, védő hatásuk csökken. A hosszú telomer viszont gátolja a sejtek öregedését. A telomeráz az az enzim, ami a telomerek keletkezéséért és rövidülésük gátlásáért felelős. Aktivitása az öregedés folyamán csökken, ezt lehet képes a meditáció meggátolni.
A meditációt szenvedélybetegek terápiájában is sikerrel alkalmazzák.
Gyakorlás nélkül nem megy
A relaxáció és meditáció mögött egy egészen más típusú problémamegoldási stratégia van, ezért csak gyakorlással sajátítható el. A tapasztalat azt igazolta, hogy napi 2-3 alkalommal történő gyakorlás szükséges legalább 28 napon át ahhoz, hogy bevéssük, beprogramozzuk azokat a lépéseket, melyek a relaxált tudatállapothoz vezetnek. A tanuláshoz szakképzett tanárra van szükség. Egyrészt azért, hogy a gyakorlás során felmerülő kérdéseket meg tudjuk beszélni és a megfelelő útbaigazítást megkapjuk, másrészt pedig, csak egy szakképzett oktató tudja felmérni, hogy megfelel-e az adott módszer a meditálni vágyó személyiségéhez. Vannak bizonyos pszichés állapotok (ilyen a pszichózis/elmezavar, illetve az erre való hajlam), amikor e módszerek gyakorlása ellenjavallott avagy egyenesen káros is lehet.
Zárszó
A relaxáció és a meditáció olyan, mint a lélekgyógyászat ginseng gyökere, általános erősítőszer, mely szinte minden bajra és problémára képes enyhülést adni, de nem helyettesítheti a célzott kezeléseket. Ezeknek a technikáknak a gyakorlásával az ember szert tehet egy olyan nézőpontra, egy olyan életszemléletre, amely a mi kultúránkban hiánycikk. A vágy és a hatalom kultúrájában nagy kincs az el- és megengedni tudás.
Irodalom:
Bagdy Emőke: Pszicho-fitness, Animula, 1997.
Bagdy, E., Koronkai, B.: Relaxációs módszerek. Medicina, Budapest, 1998.
Bach, S.: Hogyan csináljam? Gyakorlati praktikák kezdő pszichoanalitikusoknak és pszichoterapeutáknak. Oriold és trsai. Budapest, 2011.
De Mello, A.: Szárnyalás. Korda. Budapest, 2008.
Goleman, D.: A meditáció ősi művészete. Nyitott Könyvműhely, 2008.
Lynch, D.: Hogyan fogjunk nagy halat? Medtiáció, tudat és kreativitás. Kalligram, 2007.
Vígh, B.: A jóga és az idegrendszer. Gondolat, Budapest, 1985.
Szőnyi, M.: Relaxációs és imaginatív terápiák. In: Szőnyi, G., Füredi, J. (2000) A pszichoterápia tankönyve, 2000, Medicina Könyvkiadó, Budapest, 341-353, 2000.
Wray Herbert: New Meditation Research: Putting the 'Om' in 'Chromosome'. Huffington Post, 2010. november 18.