Tej, tejtermékek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A tejtermékeket minden étkezés részeként be tudjuk építeni étrendünkbe. A reggeli szendvicshez sajt vagy túró, a müzlihez tej vagy joghurt; tízóraira vagy uzsonnára egy kefir, joghurt, tejdesszert vagy tejes turmix; desszertként tejes vagy túrós édesség formájában; míg ebédre és vacsorára megannyi módon, krémlevesben, rizottóban, tésztaételben, főzelékben, rakott vagy töltött ételben egyaránt találkozhatunk tejtermékekkel.

Mennyi tejre és tejtermékre van szükségünk?

Tejből és tejtermékekből a hazai és külföldi ajánlások alapján naponta 3-4 egységre van szükségünk, ami függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek kevesebb, ám egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló tinédzser fiúnak több egységre van szüksége naponta.

Fontos, hogy a tejtermékek közül is az alacsonyabb zsírtartalmú (sovány, zsírszegény) változatokat válasszuk, így elkerülhető a felesleges energia- és zsírbevitel, ami elégtelen mennyiségű testmozgás mellett túlsúlyhoz, elhízáshoz vezethet.

1 egységnyi tej- és tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, puding, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg kemény vagy félkemény sajt.

A tejben és tejtermékekben található főbb tápanyagok:

• A tejben és a tejtermékekben szénhidrátként természetes formában főként tejcukor (laktóz) található, amely a tej természetes, édeskés ízét adja. Tejcukor-érzékenység (laktózintolerancia) azoknál az egyéneknél fordul elő, akiknek a szervezete nem tudja lebontani a tejcukrot, amely kellemetlen tüneteket (haspuffadás, hasmenés, alhasi fájdalom) okozhat. Ebben az esetben laktózmentes termékek, illetve növényi tejek, „tejtermékek” (amelyek esetében kevésbé hatékony a kalcium felszívódása, így kalciumpótlás szükséges) fogyaszthatóak alternatívaként.
• A tej és a tejtermékekben található fehérje kitűnő minőségű és jól hasznosul, így fehérjebevitelünk alapvető forrásának számít. A húsmentes étrendet követők a tejtermékekkel pótolhatják a szükséges fehérjemennyiséget a tojáson és a növényi fehérjeforrásokon kívül.
• A tej és a tejtermékek zsírtartalma változó. Tej esetében a legelterjedtebbek a 2,8%-os -, a 1,5%-os-, valamint a teljes tejként emlegetett, 3,5%-os zsírtartalmú változatok. Joghurtok, kefirek (0,1-3,6%-os zsírtartalmúak) és tejföl (10-20%-os zsírtartalmúak) esetében is széles a választék. Tehéntúró és sajt esetében zsírszegény, félzsíros és zsíros termékeket különböztethetünk meg egymástól zsírtartalom szempontjából.
• A tejben és a tejtermékekben található egyes tejsavbaktériumok probiotikumokként viselkedve segítik helyreállítani és megőrizni a bélflóra egyensúlyát, így támogatva a védekezőrendszer megfelelő működését.
• Ásványi anyagok tekintetében a kalciumot emelhetjük ki. Fél liter tej 60-70%-át, míg 5 dkg sajt 20-50%-át (sajttól függően) fedezi teljes napi kalciumszükségletünknek. Ásványi anyagok közül még említésre méltó a magnézium, a foszfor és a cink is. Említést érdemel még a sajtok nagy nátrium (konyhasó-)tartalma.
• Vitaminok közül jelentős a D-vitamin, amely elengedhetetlen a kalcium felszívódásához; valamint az A-, a B₁-, a B₂- és a B₁₂-vitaminok sem elhanyagolhatóak.

A tej és a tejtermékek csoportosítása

Alábbiakban a tejet és a tejtermékeket gyártási technológiájuk alapján csoportosítjuk.

Tej alatt a tehéntejet értjük, így minden más esetben fel kell tüntetni a tej eredetét (például kecsketej, juhtej). A tejet a káros baktériumok elpusztítása érdekében pasztőrözik, majd különböző csomagolásban forgalmazzák.

Az ízesített tejkészítmények pasztőrözött tejből különböző ízesítőanyagok, mint például kakaópor, kávé, karamell, aromák, cukor hozzáadásával készülnek.

A savanyú tejkészítmények kiindulási alapanyaga szintén a tej, amelyet különböző mikroorganizmusokból (tejsavbaktériumok, élesztőgombák) álló kultúrákkal oltanak be a savanyú tejkészítmények eléréséhez. Ide tartoznak a joghurtok, a kefirek, illetve a gyümölccsel és egyéb aromaanyagokkal ízesített gyümölcsjoghurtok is.

A zsírdús tejkészítmények közé tartoznak a tejszínek, amelyeket a tej lefölözésével kapnak. Létezik habtejszín, kávétejszín és főzőtejszín is, amelyek nevüket felhasználási céljukról kapták. A tejföl is ebbe a csoportba tartozik, elkészítése a tejszín vajkultúrával (tejsavbaktérium-színtenyészettel) való beoltásával történik.

A vaj tejszínből köpüléssel készül és legalább 80%-ban tejzsírból áll. A vajkészítmények (vajkrémek) 25-70%-os tejzsíraránnyal rendelkeznek, nagyobb a víztartalmuk és egyéb ízesítőanyagokat, aromákat is tartalmaznak.

A túró is pasztőrözött tejből készül, vajkultúra hozzáadásával. Az alapanyagtól függően készül tehéntúró, juhtúró és gomolyatúró is különböző zsírtartalmú változatban. A túróból készülhetnek túrókészítmények is, mint például a krémtúró, vagy a körözött.

A sajtok tejből alvasztással, illetve érleléssel keletkeznek. Friss sajtoknak hívjuk az érlelés nélküli, rövid ideig eltartható sajtokat, mint például a sportsajtot, vagy a Brindzát. A sajt víztartalma megszabja, hogy kemény-, félkemény- vagy lágy sajtnak nevezzük-e; zsírtartalma alapján sovány, félzsíros és zsíros sajtról; alapanyaga alapján pedig sajtról (tehéntejből készült), juhsajtról vagy kecskesajtról beszélhetünk.

Forrás: 123rf.com

Kapcsolatuk egészségünkkel

• Az étrend zsiradék-, ezen belül telítettzsírsav-tartalmának csökkentése kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázatát. Ez a rendszeresen fogyasztott nyersanyagok, így például a tej és tejtermékek zsírtartalmának csökkentésével (vagyis a félzsíros, zsírszegény termékek választásával) is elérhető anélkül, hogy csökkentenénk a mennyiségét.
• A kutatások eredményei alapján a tej és a tejtermékek fogyasztása a vastagbélrák előfordulásának kockázatát csökkentheti 15-20%-kal. A kutatók az étrendi kalcium és D-vitamin szerepét vetik fel, de felmerült a tejben és a tejtermékekben található vajsav és egyes zsírsavak, illetve a fő tejfehérje, a kazein védő szerepe is.
• Az erjesztett (savanyított) tejtermékek (joghurt, kefir, író) probiotikus hatásuk révén segítik helyreállítani a bélflóra megfelelő egyensúlyát, a salakanyagok megfelelő ütemben történő távozását, illetve vélhetően csökkentik a vastag- és a végbélrák kockázatát.
• Egyes tanulmányok azt találták, hogy azoknál a férfiaknál, akiknek a tejből és tejtermékekből származó napi kalciumbevitele túlságosan nagy (1300 mg tej eredetű kalcium, 35 g/nap tejfehérje felett), az előrehaladott, és a halálos kimenetelű prosztatarák nagyobb előfordulását figyelték meg. Mivel 2 dl tej 120 mg kalciumot tartalmaz, így a normál, átlagot nem jelentősen meghaladó fogyasztás nem ad aggodalomra okot.

A normális csonttömeg kifejlődéséhez, valamint megőrzéséhez mindenkinek - de különösen a gyermekek, a serdülők, valamint időskorúak számára a nagy kalciumszükséglet miatt – javasolt a mindennapi, elegendő mennyiségű tejtermék fogyasztása. A várandós és szoptatós édesanyák kalciumszükséglete szintén megnövekszik, így számukra kiemelten fontos a tej és a tejtermékek, napi 0,5 liter tejnek megfelelő mennyiségben (az ezt meghaladó mennyiség nem javasolt, mivel növelheti a tejfehérje-allergia kialakulásának kockázatát) beillesztése az étrendbe. Ezen kívül a kismamáknak és szoptatós édesanyáknak fokozottan kell ügyelniük a fertőzések elkerülésére, így a pasztörizálatlan tej és az abból készült tejtermékek fogyasztását ebben az időszakban javasolt kerülniük.

Irodalom:

Antal Magda, Barna Mária et al., Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból, 2004.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. II. évfolyam, 12. szám, 2009 december.

Park Y., Mitrou P. N., Kipnis V., Hollenbeck A., Schatzkin A., Leitzmann M. F.: Calcium, dairy foods, and risk of incident and fatal prostate cancer: the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Epidemiol, 166(11):1270-1209, 2007 Dec 1.

Raimondi S., Mabrouk J. B., Shatenstein B., Maisonneuve P., Ghadirian P.? Diet and prostate cancer risk with specific focus on dairy products and dietary calcium: a case-control study. Prostate, 70(10):1054-1065, 2010 Jul 1.

Pufulete M.: Intake of dairy products and risk of colorectal neoplasia. Nutrition Research Reviews, 21, 56–67, 2008).

Park S. Y., Murphy S. P., Wilkens L. R., Nomura A. M., Henderson B. E., Kolonel L. N.: Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol, 165(7):784-793, 2007 Apr 1.

Az Egészségügyi Minisztérium szakmai protokollja Az egészséges csecsemõ táplálásáról (1. Módosítás). érv: 2013.12.31.

Meinrad Peterlik, Enikoe Kállay, Heide S. Cross: Calcium Nutrition and Extracellular Calcium Sensing: Relevance for the Pathogenesis of Osteoporosis, Cancer and Cardiovascular Diseases (Review) Nutrients, 5, 302-327, 2013.