Az alábbi gyakorlatokból kezdetben elég egy sorozatot elvégezni, 8-10 ismétlésszámmal.
A sorozatok számát hetente emelhetjük eggyel (5-ig jussunk el). Később a súly, ill. az ellenállás mértékét is növelhetjük a fokozatosság elvének betartásával.
Fekvenyomás súllyal: Hanyatt fekszünk a fekvenyomó padon, ügyelve arra, hogy a törzs teljesen ráfekszik a padra, a derék a mozdulatok alatt sem emelkedik el. A súlyt a mellkashoz engedjük (belégzés), majd kinyomjuk (kilégzés).
Ferdepadra fekszünk, a kezekben kézisúlyok. Tárogatást végzünk mindkét karral, egyszerre.
Ferdepadra fekszünk, a kezekben kézisúlyok. A súlyokat a vállmagasságba emeljük, tenyerünk előre néz. Ezután a súlyokat a fej fölé nyomjuk, majd visszaengedjük vállmagasságba. Kinyomáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.
Hanyatt fekszünk a padon, lábakat behajlítjuk, talpak a padon. Két kézzel megfogunk egy kézisúly felső súlytárcsáját, arcunk felé emeljük, majd a karokat a fej mögé toljuk és vissza. Kinyújtáskor belégzés, visszatoláskor kilégzés követi egymást.
Egyenes törzzsel, a csigával szemben helyezkedünk el. Kézbe vesszük a kötelet, lehúzzuk, könyököket a törzshöz fixáljuk. A lehúzást alkarral végezzüka könyök magasságából indulva. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.
Klasszikus tricepsz (karfeszítő izom) gyakorlat: Padra ülünk, a kezekkel a pad szélét fogjuk. Ezután a fenekünket elemeljük a padról, előre lépünk úgy, hogy kinyújtott karok mellett kezeinkkel támaszkodunk a pad szélébe, a térdeket behajlítjuk. A karokat egyszerre behajlítjuk, majd kinyomjuk, majd kinyomjuk magunkat, miközben csípőnk, törzsünk mozdulatlan.
Bicepsz (karhajlító izom) gyakorlat francia rúddal: Törzsünk egyenes, kisterpeszben állunk. Kézbe vesszük a francia rudat, majd a karokat lassan behajlítjuk, miközben a könyök nem mozog. Visszaengedéskor beégzés, karhajlításkor kilégzés követi egymást.