A zöldségek és hüvelyesek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe

A zöldségeket ideális esetben idényjellegű, friss, nyers formában javasolt fogyasztani a vitaminok és az ásványi anyagok megőrzése céljából. Sokak számára a zöldségek kizárólag salátaként képzelhetőek el, pedig felhasználásuk igen sokszínű. Reggelire fogyaszthatjuk szendvicsünk mellé vagy zöldségkrém formájában, tízóraira vagy uzsonnára felszeletelve rágcsálnivalónak, ebédre és vacsorára pedig friss saláta, zöldségköret, főzelék vagy akár töltött, rakott egytálétel formájában egyaránt jó választásnak bizonyulnak.

Mennyi zöldségre van szükségünk?

Naponta minimum 4-5 egység fogyasztása ajánlott, a pontos mennyiség azonban függ az életkortól, a nemtől, illetve a fizikai aktivitástól is. Egy fejlődésben lévő, napi több órát sportoló kamasz fiúnak több egységre van szüksége naponta, mint egy ülő munkát végző, napi 30 percnél kevesebbet sportoló, felnőtt nőnek. A kevésbé aktív életmódot folytató emberek esetében azonban javasolt, hogy minél nagyobb százalékban szerepeljenek zöldségek az étrendben a többi élelmiszercsoporthoz képest, hogy megelőzhetővé váljon a túlsúly és az elhízás kialakulása.

Fontos szempont a változatosság, amit a zöldségek színe alapján mérlegelhetünk! Minél több féle színű zöldséget fogyasztunk, annál több féle növényi hatóanyagot juttatunk szervezetünkbe, ugyanis a zöldségek színanyagai (és illóanyagai) értékes hatóanyagaik jelenlétéről árulkodnak.

1 egységnyi zöldség: 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa; 10 dkg főtt, párolt zöldség vagy friss saláta; 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó); 2 dl 100%-os zöldséglé

A zöldségfélékben található főbb tápanyagok

• A zöldségek legnagyobb részét víz alkotja. A zöldségek túlnyomó többségénél a víztartalom 75-95% között mozog, kivéve a szárazhüvelyesek, amelyek csupán 12-17%-os víztartalommal rendelkeznek.
• A zöldségekben lévő szénhidrát mennyisége és milyensége nagyban függ a zöldség fajtájától. A zöldségek gumós részei (például a zellergumó), illetve a szárazhüvelyesek keményítőben gazdagok, míg a hüvelyesek és a szója ezen kívül úgynevezett oligoszacharidokat is tartalmaz, amelyek a legtöbb embernél felfúvódást, hasi puffadást okozhatnak.
• A zöldségek egyik legnagyobb értékét az élelmi rostok adják, amelyek minden zöldségben megtalálhatóak különböző mennyiségben, vízben oldódó (pektinek, hemicellulózok egy része, inulin) vagy vízben nem oldódó (cellulóz, hemicellulózok egy része) élelmi rost formájában.
• A zöldségek közül a hüvelyesek (babfélék, lencsefélék, borsófélék) és a szója fehérjetartalma kiemelkedő, amelyek ez által fő növényi fehérjeforrásainknak számítanak.
• A zöldségek zsírtartalma elenyésző, így az elkészítési mód a döntő tényező a zöldséges ételek zsírtartalmát tekintve. A bő olajban sült (pl. rántott) zöldségételekben jelentős mennyiségű zsír - azon belül is transz-zsírsav halmozódik fel, míg a zsírszegényen elkészített, olaj nélkül vagy kevés (lehetőleg hidegen sajtolt) olajjal készült saláták, párolt, főtt zöldségek kisebb zsírtartalommal és kedvezőbb zsírsav-összetétellel bírnak.
• Vitaminok tekintetében is jelentősen eltérnek a különböző zöldségcsoportok. A citrom- és narancssárga valamint a zöld színű zöldségek (pl. sárgarépa, sütőtök, paraj, kelkáposzta, paprika) A-vitamin előanyagában, karotinban, a sötétzöld leveles zöldségek és a hüvelyesek folátban (folsavban) gazdagok, C-vitamin pedig szinte minden nyers zöldségben, legnagyobb mennyiségben a zöldpaprikában található.
• Ásványi anyagok közül a zöldségekben alapvetően a kálium, illetve a kalcium, a magnézium, a foszfor, valamint a vas található meg – ezek mennyisége azonban szorosan összefügg a talaj állapotával és a művelési módokkal.
• Nem feledkezhetünk meg a kedvező élettani hatású hatású polifenolok, karotinoidok, illetve egyéb fitonutriensek (biológiailag aktív növényi hatóanyagok) jelenlétéről sem, amelyekről főként a zöldségek szín- és illatanyagai árulkodnak.

Forrás: 123rf.com

A zöldségek csoportosítása

• A káposztaféléknek (keresztesvirágúak) a levelüket, megvastagodott szárukat, hajtásukat vagy virágjukat használjuk fel. Ide tartoznak a fejes-, vörös (lila)- és kelkáposztafélék, a karalábé, a karfiol, a bimbóskel, illetve a brokkoli is. Jelentős C-vitamin-tartalommal rendelkeznek és egyes vegyületeik (ún. glükózinolátok) révén számos daganatos betegség megelőzésében is előnyösnek bizonyultak. Néhány embernél a keresztesvirágúak fogyasztása kellemetlen tüneteket (puffadás, hascsikarás, bélgörcsök, szelesedés) válthat ki, amelyeket úgy enyhíthetünk, ha fedő nélkül főzzük ezeket és a végén leöntjük róluk a főzővizet.
• A gyökérzöldségek csoportjába tartoznak azok a zöldségek, amelyeket megvastagodott gyökerükért, gumóikért, gyöktörzsükért termesztenek. Ide tartozik a sárgarépa, a petrezselyem, a retek, a zeller, a cékla, a torma vagy a csicsóka is. Keményítőtartalmuk a levélzöldségekhez vagy káposztafélékhez képest nagyobb, ám beltartalmukban (például a szervezetre előnyös hatással bíró szín- és illóanyagaikban, amelyek az ételek zamatának fő meghatározói is egyben) eltérnek egymástól.
• A hagymafélék csoportjába tartozik a vörös-, a metélő-, a póré-, vagy a fokhagyma is. A jellegzetes illatukat adó kéntartalmú hatóanyagok (fitonutriensek) előnyös hatással vannak a gyulladásos betegségekre, a szív- és érrendszeri betegségekre, illetve egyes fertőzésekre nézve.
• A levélzöldségek közé a különböző salátafélék, illetve a sötétzöld leveles zöldségek, mint például a spenót, sóska tartoznak. A sötétzöld színüket adó fitonutrienseken kívül, kiemelkedő jelentőségű vas- és folsavtartalmuk, valamint kalcium-, magnézium- és vitamintartalmuk is. Az ezekben a zöldségekben található vas azonban kisebb hatékonysággal szívódik fel az élelmi rostok és egyéb vegyületek, mint a fitátok és az oxalátok miatt.
• A hüvelyesek közé tartoznak a bab-, a borsó-, a lencsefélék, valamint a szója is. A babfélék közé tartozik például a szárazbab, a sárga-, a vörös-, a vesebab és a zöldbab is, utóbbi azonban nem szárazhüvelyes. A lencsefélék közé soroljuk például a sárga-, a vörös-, illetve a feketelencsét; míg a borsófélék csoportjába tartozik a sárga-, a csicseri-, a feles- és a zöldborsó, utóbbi azonban nem szárazhüvelyes. Ez a csoport bír a legnagyobb energiatartalommal. Fő növényi fehérjeforrásunknak számítanak, így vegetáriánusok esetében rendszeres fogyasztásuk kiemelten fontos. A hüvelyesek és a szója fogyasztása a legtöbb embernél felfúvódást és haspuffadást okozhat „emészthetetlen szénhidrátjai” révén. Akiknél nagyon kellemetlen tüneteket vált ki, a hüvelyesek pürésítése és szűrőn való átpréselése megoldást jelenthet.
• Az egyéb (máshova nem sorolható) zöldségfélék közé tartozik még az uborka, a tökfélék, a cukkíni vagy a patisszon, amelyeket kabakosoknak is neveznek, ezek nagy víztartalommal rendelkeznek. A zöldségek jótékony hatású tagja még a paprika, amely kiemelkedő C-vitamin-tartalommal rendelkezik, valamint a likopintartalmáról híres paradicsom is, amely hatásosnak bizonyult a szív-érrendszeri- és egyes daganatos betegségek megelőzésében. Utóbbiakat a csucsorfélék csoportjába is szokás sorolni a burgonyával együtt, amelyet a Gabonafélék és burgonya szerepe és beépítése az egészséges étrendbe címűcikkben tárgyalunk.

Kapcsolatuk egészségünkkel

• A zöldségfogyasztás a koszorúérbetegség kockázatának csökkenésével kapcsolható össze. A zöldségek védő hatása többek között kálium-, folsav-, vitamin-, élelmirost-tartalmukkal és egyéb biológiailag aktív hatóanyagaikkal függ össze. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata 4 %-kal csökkenthető minden egyes adag zöldség növelésével.
• A kutatások eredménye szerint a zöldleveles zöldségek (például spenót, sóska, saláta) naponta fogyasztott mennyiségének növelése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A zöldségek a bennük található fitonutriensek révén, nagy mennyiségben fogyasztva csökkentik az erek károsodását, amely a cukorbetegség kockázatára és a meglévő betegség állapotára is pozitívan hat, amelyhez élelmirost-tartalmuk is hozzájárul.
• A zöldségek változatos és rendszeres fogyasztása szerepet játszhat a prosztatarák megelőzésében. A kockázatcsökkenés számos bioaktív vegyületnek köszönhető, mint például a paradicsomban lévő likopinnak, a sárgás-pirosas színű zöldségekben lévő béta-karotinnak, a keresztesvirágú zöldségekben található glükózinolátoknak, a szójában található fitoösztrogéneknek, illetve az antioxidáns hatású C- és E-vitaminnak, amelyek számos egyéb zöldségfélében megtalálhatóak.
• Az elegendő zöldségfogyasztás csökkentheti a vastag-, illetve végbélrák kockázatát. Élelmi rostjaik segítik a megfelelő bélműködést (például a rendszeres székletürítést), valamint a bennük található folát, számos vitamin, ásványi anyag és bioaktív hatóanyag is hozzájárul a kockázatcsökkenéshez.
• Egy több európai országra kiterjedő vizsgálat alapján a 30-40 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztók esélye a tüdőrák kialakulására 27%-kal volt alacsonyabb, mint azoké, akik kevesebb, mint 10 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak.

Kiemelt zöldségek

• A fokhagyma – annak is nyers, természetes formája – hatásosnak bizonyult a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a prosztatarák megelőzésében, bár a kockázatcsökkenésért felelős összetevő még ismeretlen. Ezen kívül gyakran használják a népgyógyászatból ismert gyakorlat szerint megfázásos, gyulladásos és fertőzéses betegségek enyhítésére is.
• A csicsóka – bár sokak számára ismeretlen zöldség – nagy mennyiségben tartalmaz inulint, amely az élelmi rostok csoportjába sorolható. Ennek köszönhetően előnyösen befolyásolja a vércukorszint ingadozását, így a cukorbetegség megelőzésében játszhat szerepet. Az inulin elősegíti a vastagbélben az egészségre kedvező hatású baktériumok megtelepedését is.
• A babfélék szintén élelmi rostjaik révén segítik a koleszterin és a vércukor felszívódásának szabályozását, így a szív-ér rendszeri, valamint a cukorbetegség megelőzését és kezelését.
• A szója és a szójából készült ételek fitoösztrogén- és flavonoidtartalmuknak köszönhetően hatásosnak bizonyultak egyes daganatos betegségek, mint az emlő-, a prosztata-, illetve a vastag- és végbélrák megelőzésében.
• A paradicsom és a paradicsomtartalmú ételek fogyasztásának növelése a benne található karotinoid vegyületnek, a likopinnak köszönhetően a daganatos megbetegedések és a szív-ér rendszeri betegségek kialakulása ellen védő hatással bír.

Irodalom:

Varga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Antal Magda, Barna Mária, et al., Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból, 2004.

European Food Information Council: Colours of fruits and vegetables and health.

Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J.: Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr., 136(10):2588-2593, 2006 Oct.

Carter P et al.: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ, 341:c4229, 2010.

Vainio H., Weiderpass E.: Fruit and vegetables in cancer prevention. Nutr. Cancer, 54(1):111-1142, 2006.

Hilakivi-Clarke L., Andrade J. E., Helferich W.: Is soy consumption good or bad for the breast? J Nutr, 140(12):2326S-2334S, 2010 Dec.

Jian L.: Soy, isoflavones, and prostate cancer. Mol. Nutr. Food Res., 53, 217–226, 2009.

Yan L.: Soy Consumption and Colorectal Cancer Risk in Humans: A Meta-Analysis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 19, 148, 2010 January.

Satoshi Hori, Elizabeth Butler, John McLoughlin: Prostate cancer and diet: food for thought? BJU International, 107, 9, 1348-1359, 2011.

Frederike L. Büchner, H. Bas Bueno-de-Mesquita, et al.: Variety in Fruit and Vegetable Consumption and the Risk of Lung Cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. September, 19, 2278, 2010.

Lugasi Andrea, Hóvári Judit, Bíró Lajos, Brandt Sára, Helyes Lajos: Az élelmiszereink likopintartalmát befolyásoló tényezők és a hazai lakosság likopinbevitele, Magyar Onkológia, 48:131–136, 2004.