Rakott karfiol pulykahússal, zabpehellyel

A zabpehely kiváló szénhidrát- és élelmirostforrás. Nyersen vagy főve az egyik leggyakoribb müzlialapanyag. Rakott, töltött főzelékek, húsok, vagdaltak esetén a rizs egy részének vagy teljes mennyiségének kiváltására is alkalmas. Próbálja ki az alábbi receptet!
Szerző: Kiss-Tóth Bernadett, Schmidt Judit Lektor: Dr. Palik Éva 2014-07-28

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • karfiol 250 g
  • pulykahús, darált 80 g
  • zabpehely 30 g
  • barnarizs 50 g
  • vöröshagyma 1/3 kisebb fej
  • lecsókonzerv* 1 evőkanál
  • napraforgóolaj 2 teáskanál
  • tejföl, 12%-os 1 közepes evőkanál
  • fokhagyma 0,25 gerezd
  • fűszerpaprika, őrölt 1 csipet
  • feketebors, őrölt 1 csipet
  • só 1 csipet

*: A lecsót mi magunk is megfőzhetjük zöldpaprika, paradicsom és vöröshagyma segítségével (kb. 1 kisebb paradicsom és 1 közepes darab zöldpaprika, illetve ízlés szerinti mennyiségű vöröshagyma felhasználásával).


Elkészítés:

A megtisztított, megmosott, rózsáira szedett karfiolt, forró vízben előfőzzük, és a kétharmadát magas szélű tepsibe terítjük. A darált pulykahúst hozzákeverjük a meleg vízbe beáztatott, majd kicsavart zabpelyhet, és az olaj, az apróra vágott vöröshagyma, a lecsó, valamint a fűszerek felhasználásával pörköltet készítünk belőle. A rizst sós vízben megfőzzük vagy kevés olajon megpároljuk, majd rásimítjuk a karfiolra. A rizsre terítjük a húst, végül az egészet a maradék karfiollal takarjuk be. Tetejére egyenletesen ráöntjük a tejfölt. Közepesen meleg sütőben 20-25 percig sütjük, amíg a teteje szép piros nem lesz.

Tápérték-információ 1 személyre:

  • Energia: 443 kcal
  • Fehérje: 28 g
  • Szénhidrát: 33 g
  • Zsír: 22 g
  • Élelmi rost: 12 g
  • Koleszterin: 76 mg