Előkészület progresszív relaxációhoz

Itt megtalálja a progresszív relaxáció egy rövidített változatát, amelyet ajánlunk oly módon gyakorolni, hogy már a relaxációra kiválasztott helyen és testhelyzetben helyezkedik el. Az itt közölt gyakorlat bárki által végezhető önálló relaxációs gyakorlatként is. Ebben az esetben szánjon több időt a feszítés és lazítás fizikai megvalósítására, illetve a két testi érzet közötti különbség tudatosítására.
Szerző: Holcsa Mónika Lektor: Dr. Túry Ferenc 2013-10-04

Előkészület progresszív relaxációs gyakorlathoz

A progresszív relaxáció önmagában egy relaxációs forma, amely kifejezetten alkalmas „aktív” ellazulás eléréséhez. Kifejlesztése Edmund Jacobson nevéhez fűződik. Bizonyos emberek nehezen viselik a „passzív” relaxáció tétlenségét, mások pedig inkább a befelé fordulás kapcsán felmerülő szorongás és szomorúság miatt nem szívesen sajátítják el ezeket a módszereket. Bár mindkét jelenség bármely relaxációs forma tanulása, illetve gyakorlása alatt lényegében megszűnik, sok ember e tapasztalatai miatt eltántorodik az elkötelezett gyakorlástól.
Ezért javasoljuk, hogy a relaxáció megkezdése előtt végezze el az alábbi gyakorlatot, amely a progresszív relaxáció rövidített változata, úgy, hogy már a relaxációra kiválasztott helyen helyezkedik el.

Helyezkedjen el kényelmesen! Figyelje néhány másodpercig a légzését!
Ezután haladjon végig a testrészein egyenként olyan sorrendben, ahogy alább meg van adva, először a lehető legerőteljesebben megfeszítve, majd teljesen ellazítva az adott testrészt! Megfeszítés előtt lélegezzen be, megfeszítés alatt tartsa a levegőt, ellazításkor lélegezzen ki! Ha légszomja támadna, csökkentse a feszítés időtartamát, illetve pihenjen két testrész között!
Ha magas vérnyomása van, ne tartsa vissza a levegőt: belégzéskor megfeszít, kilégzéskor ellazít.
Fontos, hogy amikor egy bizonyos izomcsoport megfeszítését végzi, akkor érezze az izomfeszülést! Ha a gyakorlatot megfelelően végzi, az adott izomcsoport elkezd remegni, és akár enyhe fájdalom is keletkezhet.

  • Lábujjak és a lábfejek (szinte ökölbe szorítva, aztán teljesen ellazítva)
  • Térdek
  • Mindkét láb (a csípőtől a lábujjak hegyéig)
  • Ülep
  • Hasizmok
  • Mellkas izmai
  • Vállak
  • Kezek (ökölbe szorítva)
  • Mindkét kar (válltól az ujjak hegyéig)
  • Állkapocs
  • Száj (nagyra kitátva feszít, majd összecsukva ellazít)
  • Arcizmok (egy nagy grimasz)
  • Szemek (tágra kinyitva, majd lazán lezárva)

Irányítsa figyelmét újra a légzésére!

Végül a lehető legkevesebb és a lehető legnyugodtabb mozdulattal indítsa el a relaxációs felvételt!

Előkészület progresszív relaxációs gyakorlathoz

A progresszív relaxáció önmagában egy relaxációs forma, amely kifejezetten alkalmas „aktív” ellazulás eléréséhez. Kifejlesztése Edmund Jacobson nevéhez fűződik. Bizonyos emberek nehezen viselik a „passzív” relaxáció tétlenségét, mások pedig inkább e befelé fordulás kapcsán felmerülő szorongás, és szomorúság miatt nem szívesen sajátítják el ezeket a módszereket. Bár mindkét jelenség bármely relaxációs forma tanulása, illetve gyakorlása alatt lényegében megszűnik, sok ember már eleve az elején e tapasztalatai miatt eltántorodik az elkötelezett gyakorlástól.
Ezért javasoljuk, hogy a relaxáció megkezdése előtt végezze el az alábbi gyakorlatot, amely a progresszív relaxáció egy rövidített változata, úgy, hogy már a relaxációra kiválasztott helyen helyezkedik el.

Helyezkedjen el kényelmesen! Figyelje néhány másodpercig a légzését!
Ezután haladjon végig a testrészein egyenként olyan sorrendben, ahogy alább meg van adva, először a lehető legerőteljesebben megfeszítve, majd teljesen ellazítva az adott testrészt! Megfeszítés előtt lélegezzen be, megfeszítés alatt tartsa a levegőt, ellazításkor lélegezzen ki. Ha légszomja támadna, csökkentse a feszítés időtartamát, illetve pihenjen két testrész között!
Ha magas vérnyomása van, ne tartsa vissza a levegőt: belégzéskor megfeszít, kilégzéskor ellazít.
Fontos, hogy amikor egy bizonyos izomcsoport megfeszítését végzi, akkor érezze az izomfeszülést! Ha a gyakorlatot megfelelően végezi, az adott izomcsoport el kezd remegni, és akár enyhe fájdalom is keletkezhet.

  • Lábujjak és a lábfejek („szinte ökölbe szorítva, aztán teljesen ellazítva)
  • Térdek
  • Mindkét láb (a csípőtől a lábujjak hegyéig)
  • Ülep
  • Hasizmok
  • Mellkas izmai
  • Vállak
  • Kezek (ökölbe szorítva)
  • Mindkét kar (válltól az ujjak hegyéig)
  • Állkapocs
  • Száj (nagyra kitátva feszít, majd összecsukva ellazít)
  • Arcizmok (egy nagy grimasz)
  • Szemek (tágra kinyitva, majd lazán lezárva)

Irányítsa figyelmét újra a légzésére.

Végül a lehető legkevesebb és a lehető legnyugodtabb mozdulattal indítsa el a relaxációs felvételt.

Előkészület progresszív relaxációs gyakorlathoz

A progresszív relaxáció önmagában egy relaxációs forma, amely kifejezetten alkalmas „aktív” ellazulás eléréséhez. Kifejlesztése Edmund Jacobson nevéhez fűződik. Bizonyos emberek nehezen viselik a „passzív” relaxáció tétlenségét, mások pedig inkább e befelé fordulás kapcsán felmerülő szorongás, és szomorúság miatt nem szívesen sajátítják el ezeket a módszereket. Bár mindkét jelenség bármely relaxációs forma tanulása, illetve gyakorlása alatt lényegében megszűnik, sok ember már eleve az elején e tapasztalatai miatt eltántorodik az elkötelezett gyakorlástól.
Ezért javasoljuk, hogy a relaxáció megkezdése előtt végezze el az alábbi gyakorlatot, amely a progresszív relaxáció egy rövidített változata, úgy, hogy már a relaxációra kiválasztott helyen helyezkedik el.

Helyezkedjen el kényelmesen! Figyelje néhány másodpercig a légzését!
Ezután haladjon végig a testrészein egyenként olyan sorrendben, ahogy alább meg van adva, először a lehető legerőteljesebben megfeszítve, majd teljesen ellazítva az adott testrészt! Megfeszítés előtt lélegezzen be, megfeszítés alatt tartsa a levegőt, ellazításkor lélegezzen ki. Ha légszomja támadna, csökkentse a feszítés időtartamát, illetve pihenjen két testrész között!
Ha magas vérnyomása van, ne tartsa vissza a levegőt: belégzéskor megfeszít, kilégzéskor ellazít.
Fontos, hogy amikor egy bizonyos izomcsoport megfeszítését végzi, akkor érezze az izomfeszülést! Ha a gyakorlatot megfelelően végezi, az adott izomcsoport el kezd remegni, és akár enyhe fájdalom is keletkezhet.

  • Lábujjak és a lábfejek („szinte ökölbe szorítva, aztán teljesen ellazítva)
  • Térdek
  • Mindkét láb (a csípőtől a lábujjak hegyéig)
  • Ülep
  • Hasizmok
  • Mellkas izmai
  • Vállak
  • Kezek (ökölbe szorítva)
  • Mindkét kar (válltól az ujjak hegyéig)
  • Állkapocs
  • Száj (nagyra kitátva feszít, majd összecsukva ellazít)
  • Arcizmok (egy nagy grimasz)
  • Szemek (tágra kinyitva, majd lazán lezárva)

Irányítsa figyelmét újra a légzésére.

Végül a lehető legkevesebb és a lehető legnyugodtabb mozdulattal indítsa el a relaxációs felvételt.