Javaslatok
- Mielőtt mozgásprogramba kezd, konzultáljon kezelőorvosával! Kérdezzen rá arra, hogy betegségének lefolyása, jelenlegi állapota milyen jellegű testmozgást igényel, tolerál! A mozgásprogramot esetleges egyéb társbetegségei is befolyásolhatják.
- Ne hagyjon el egyetlen, orvosa által felírt gyógyszert sem!
- A mozgásprogramnak kettős célja van, egyrészt a további csontleépülés gátlása, lassítása, ezzel párhuzamosan az izomerő növelése, másrészt a csonttörések esélyének csökkentése. Ez utóbbi a mozgáskoordináció fokozásával érhető el. Mindennek érdekében kombinált mozgásprogramra van szükség: szív-ér rendszeri állóképességet, anyagcserét befolyásoló ciklikus mozgásokra (gyaloglás, nordic walking, kerékpározás, zenés torna, evezés stb.), valamint erősítő gyakorlatokra. Érdemes minél többféle gyakorlatot kombinálni, hogy minden csont terhelve legyen.
- Az egyensúlyt javítja, és az elesések megelőzésére kifejezetten alkalmas a tai-chi, amelyet életkori megkötés nélkül lehet végezni, és amelynek hatékonyságát vizsgálatok is alátámasztják.
- Az úszás kiemelt szerepet kap csontritkulás esetén. Nem véletlenül, hiszen mivel majdnem minden izomcsoportot megmozgat és légzésszabályozásra kényszerít, ezért jótékonyan hat az összes szerv működésére és hatékonyan fokozza az ideg-izom összeköttetések összjátékát, a mozgáskoordinációt, egyensúlyérzékelést. Például téli csúszós időben, ha megcsúszunk, az edzett izomzat és jó koordináció megóvhat az elesésektől, és a csonttörésektől.
- Ha a csontritkulás mértéke lehetővé teszi, egészítse ki tréningprogramját súlyzóval vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokkal! Megelőzés céljából a nagyobb súllyal, kisebb ismétlésszámmal végzett gyakorlatok alkalmasak a csonttömeg növelésére. Már kialakult csontritkulás esetén mozgásprogramját aktuális állapotához kell igazítani,
- Ha csontritkulása előrehaladott, akkor is végezhető izomfejlesztő gyakorlat, például széken ülve, zenére végzett lábemelések, törzsdöntések, karhajlítások. Ha lehetősége van rá, vegye igénybe gyógytornász segítségét mozgásprogramja kialakításában!
- Nem csupán a gyaloglás, hanem a nordic walking is segíti a csontszilárdság megtartását, emellett az izomerő fokozásában is segít úgy, hogy nem csupán az alsó végtagra, hanem a karokra is hat.
- Mindig tartsa be a fokozatosság elvét, vagyis eleinte napi néhány perc mozgás is elegendő. Majd lassan emelje az időtartamot!A cél a heti 4 alkalommal végzett aerob edzés, és 2-3 súlyzóval végzett mozgás.
Veszélyek
- Kerülje a hirtelen mozdulatokat, a gerincet csavaró, nyíró erőket!
- Csökkentse az esések kockázatát (megfelelő lábbeli, ruházat viselésével) mozgásprogram alatt!
- Súlyos fokú csontritkulás esetén kerülje a csontokat erősen terhelő mozgásformákat!
- Ha a súlyos csontritkulás hátfájdalommal, ismert csigolyaérintettséggel társul, az úszást, ill. a vízben végzett gyakorlatokat válassza!
A jól felépített mozgásprogram hatására fokozható az izomerő, csökkenthető a csonttörések kockázata és a rossz mozdulatok esélye által kialakított szorongás. Mindehhez azonban orvos és gyógytornász, ill. személyi edző folyamatos irányítására, kontrolljára van szükség.
Irodalom
American College of Sports Medicine:Exercising With Osteoporosis: Prescription for Health, Prescribing exercise for common conditions. 2010.
AGS/BGS Clinical Practice Guideline: Prevention of Falls in Older Persons.2010.