Otthon végezhető gyakorlatok időskorban

Hatvanöt év felett is fontos a rendszeres testmozgás, amelyet soha nem késő elkezdeni, azonban sokan nem tudják, hogyan kezdjenek neki. Néhány egyszerű, otthon végezhető gyakorlatot ismertetünk.
Szerző: Molnár Ágnes Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József 2013-10-04

Az életkor előrehaladtával számos kedvezőtlen élettani és anatómiai változás következik be szervezetünkben. Az öregedési folyamatok azonban rendszeres testmozgással késleltethetők és ezáltal számos, idős korban jelentkező betegség kerülhető el. A mozgásprogramot soha nincs késő elkezdeni.
A legújabb ajánlások szerint célszerű legalább heti 5x30 percet mozogni közepes intenzitáson. Fontos az aerob állóképesség fejlesztése (gyaloglás, úszás, aerobik stb.), amelyet célszerű legalább 1-2 alkalom erőfejlesztéssel, egyensúlyfokozó mozgásokkal kiegészíteni.
Nem kell rögtön a legbonyolultabb sportág kipróbálására gondolni, egész egyszerűen csak el kell kezdeni egy kicsit mozogni, amelyhez az otthoni berendezés is megfelelhet. Nem beszélve arról, hogy ha valamely ok folytán nem tudunk kimozdulni vagy túl edzetlennek érezzük magunkat, akkor érdemes először otthoni erősítést választani.
Az alábbi gyakorlatok nem igényelnek különleges környezetet, sem előkészületet, mégis jótékonyak az izomerő és nem utolsó sorban az egyensúlyérzék fejlesztésében.

Álljunk egy háttámlás szék mögé!

  1. Álló helyzetben, egyenes törzzsel, a szék derékmagasságban lévő háttámláját jobb kézzel megfogjuk, a bal lábat kifelé, oldalra emeljük, majd a lábat megtartjuk a levegőben. Fontos, hogy a mozdulatot lassan kivitelezzük és ügyeljünk arra, hogy a törzs mindvégig egyenes maradjon! Ismételjük meg a mozdulatot legalább 3x8-szor, mindkét lábbal!
  2. Álljunk a szék mögé, mindkét kézzel fogjuk meg a szék támláját, majd egyenes törzzsel lassan hajlítsuk be mindkét térdünket és félig guggoljunk le, majd álljunk fel! Ügyeljünk arra, hogy a törzs mindvégig egyenes maradjon és a gyakorlatot lassan végezzük! Legalább 3x8-szor ismételjük meg a mozdulatot!
  3. Álljunk a szék mögé, mindkét kézzel fogjuk meg a szék támláját, majd egyenes törzzsel lassan emeljük fel mindkét sarkunkat, hogy a vádli megfeszünjön, majd lassan engedjük a sarkakat vissza a földre! Ügyeljünk arra, hogy a törzs mindvégig egyenes maradjon és a gyakorlatot lassan végezzük! Legalább 3x8-szor ismételjük meg a mozdulatot!

Megjegyzés: Ha már megy csukott szemmel és nem kell erősen kapaszkodni, akkor sokat fejlődtünk.

TV előtt...

A televízió előtt is egyszerűen, könnyen végezhetünk olyan gyakorlatokat, amelyek fokozzák az izomerőt. Csak egy nem túl mély fotel vagy szék kell hozzá.

  1. Üljünk rá a székre egyenes törzzsel, majd lassan álljunk fel, ügyelve a helyes testtartásra (egyenes törzs), majd ismételjük meg a mozdulatot 3x8-15-ször!
  1. Üljünk be a fotelbe, majd emeljük fel mindkét vállunkat és végezzünk körkörös mozdulatokat hátra, majd előre, lassan, 3x5-ször!
  1. Üljünk be a fotelbe, húzzuk fel a bal térdet, majd a jobb térdet és 3x8-10-szer ismételjük meg a mozdulatot! Fontos, hogy a törzs végig egyenes maradjon.
  1. Üljünk be a fotelbe, majd mindkét sarkunkat emeljük fel, majd eresszük vissza a talajra! Ismételjük meg a gyakorlatot 3x8-10-szer! Fontos, hogy a törzs végig egyenes maradjon.

A fenti gyakorlatok nem komplett mozgásprogramok, csupán néhány egyszerű és praktikus megoldást kínálnak az izomerő és az egyensúly fejlesztéséhez, karbantartásához az idősebbek számára.

Nyújtsunk, egyensúlyozzunk!

  1. A láb feszítőizmainak és a bokának nyújtása: Vegyük le a cipőt és üljünk a fotel szélére! Nyújtsuk ki a lábakat úgy, hogy a sarkak és a lábujjak érintsék a talajt! Érezzük, hogy feszülnek, nyúlnak az izmok! Tartsuk a mozdulatot 10-20 másodpercig, majd ismételjük meg a mozdulatot 3-5-ször!
  2. A combhajlítók nyújtása: Üljünk féloldalt egy kanapéra úgy, hogy tegyük jobb nyújtott lábunkat az ágyra, miközben derekunk egyenes. Próbáljuk a lábat mindvégig nyújtva tartani úgy, hogy a térd ne emelkedjen fel. Tartsuk ki a mozdulatot 10-20 mp-ig, majd ismételjük meg a mozdulatot mindkét lábbal 3-5-ször!
  3. Egy lábon állás: Álljunk meg egy szék mellett, egyik kézzel fogjuk meg a szék támláját, hajlítsuk be a bal térdet és emeljük fel a bal sarkat! Tartsuk ki a mozdulatot 10 mp-ig és ismételjük meg 5-ször, mindkét lábbal!Tyúklépés: Egyik kézzel támaszkodjunk a szék támlájába, majd a jobb sarkat illesszük a bal lábujjakhoz szorosan! Tartsuk ki a mozdulatot és közben csukjuk be a szemeket, majd ismételjük meg másik lábbal is!

A fenti gyakorlatok nem komplett mozgásprogramok, csupán néhány egyszerű és praktikus megoldást kínálnak az izomerő és az egyensúly fejlesztéséhez, karbantartásához az idősebbek számára.

Javaslatok a későbbiekre

  • Szerezzünk be egy szobakerékpárt! Ez a legegyszerűbb módja az otthoni kardio-tréningnek, amellyel a nem csak a szív-érrendszer állóképességét fokozhatja, hanem az összes szerv működését kedvezően változtatja.
  • Szerezzünk be egy DVD-lejátszót és vásároljunk olyan mozgásprogramokat, amelyeket szívesen kipróbálnánk (pl. kick-box aerobik, pilates, jóga, alakformáló, hastánc stb.)!
  • Szerezzünk be két kézisúlyzót! Kezdjük a kisebb súlyokkal (1-2 kg) és az edzettségünk függvényében haladjunk a nagyobb súlyok felé! Az izomerő fejlesztésének, az izom-állóképesség fokozásnak hatékony módja. Kézisúllyal is nagyon sokféle gyakorlat végezhető.
  • Ne feledkezzünk el a nyújtásról sem!
  • Mire eljutunk a napi 45 perc otthoni edzésig, akkor már elérkezik az idő a szabadban történő testmozgásra is. Próbáljunk alkalmat teremteni rá, hisz megéri!

Ne felejtkezzünk el a folyadékpótlásról sem!

Az életkor előrehaladtával szervezetünk folyadéktartalma csökken. Mindemellett a szomjúságérzés a nagyobb mértékű folyadékveszteségnél jelentkezik. Ezért idősebb korban, különösen a fizikailag aktív életmód mellett, nagy kánikulában sajnos sokan kerülnek a dehidráció (kiszáradás) állapotába. Ezért kiemelten fontos a folyamatos folyadékbevitelről is gondoskodni.

Melyek a folyadékveszteség (dehidráció) tünetei? Elsősorban a fáradtság, levertség, étvágycsökkenés, bőrpír, fejfájás, erőteljes szagú, sötét vizelet, hőmérséklet-intolerancia (érzékenység).

A kiszáradás elkerülése érdekében ajánlott a megfelelő folyadékpótlásra egész nap, különösen testmozgás előtt, közben és után is figyelni. Edzések alatt akár egy liter folyadékot is elveszíthetünk. Minél nagyobb a veszteség, annál nehezebb később pótolni, ezért célszerű a jelentős folyadékveszteséget elkerülni. Ehhez már edzés előtt egy órával érdemes elkezdeni az izotóniás ital fogyasztását, majd tréning alatt 20 percenként 1-1 dl-rel folytatni. Tréning végeztével, ha mérlegre állunk és kiszámítjuk az edzés előtti testtömegünk és az aktuális testtömeg közötti különbséget, úgy megkaphatjuk, hogy mennyi folyadékot kell még elfogyasztanunk. Az elvesztett testtömeg másfélszeresét célszerű izotóniás ital formájában minél hamarabb meginnunk.

Vagyis a folyadékveszteség elkerülése szempontjából nagyon lényeges, hogy ne várjunk a szomjúság jelentkezéséig, hanem már reggel, felkelés után gondoskondjunk a folyamatos vízfogyasztásról, majd sportoláskor az izotóniás italok kiegyensúlyozott beviteléről.

Irodalom:

U. S. Department of Health and Human Services: Physical activity guidelines for Americans. 2008.

Suleman, A.: Exercise prescription,eMedicine Specialties, Sports Medicine, Introductory Topics in Sports Medicine,2009.

Vogel et al.:Health Benefits of Physical Activity in Older Patients: A Review,Int J Clin Pract., 63(2):303-320, 2009.

Kapcsolódó cikkek
Testmozgás időskorban Kétségtelen tény, hogy az életkor előrehaladtával a felnőttkori élettani funkciók hanyatlásnak indulnak. Ám rendszeres mozgással a kedvezőtlen folyamatok... Szerző: 2013-10-04 Bemelegítés, nyújtás A bemelegítés célja a szellemi és fizikai ráhangolódás az edzésre. A nyújtás pedig az izmok hosszának helyreállítását szolgálja. Egyiket sem célszerű... Szerző: 2013-10-02 Otthoni aerobik Az otthoni aerobik az egyik legegyszerűbben kivitelezhető zenés mozgásforma, amely nem csak DVD, ill. kazetta segítségével, hanem önmagunk által kialakított... Szerző: 2013-10-04 Otthoni edzés gépeken Nem kell feltétlenül fitneszterembe járnunk ahhoz, hogy átmozgassuk, erősítsük izmainkat, vagy akár állóképességi tréninget végezzünk. Hosszútávú edzésterveinkhez... Szerző: 2013-10-01 Folyadékpótlás A szervezet folyadékegyensúlya igen kényes dolog. Nagyon fontos odafigyelnünk a testmozgás előtti, közbeni és utáni folyadékpótlásra. Szerző: 2013-10-02 A kiegyensúlyozott folyadékfogyasztás, mint az egészséges... Mindannyian tudjuk, hogy víz nélkül nincs élet és a szomjazást kevésbé bírjuk, mint az éhezést. Kevésbé vagyunk tisztában a túl sok és a túl kevés folyadékfogyasztás... Szerző: 2013-10-05 Otthon végezhető gyakorlatok - férfi II. Az alábbiakban bemutatunk néhány otthon végezhető, hasra, karra, vállakra irányuló erőnléti gyakorlatot, férfiak számára. Szerző: 2013-10-04 Otthon végezhető gyakorlatok - nő II. Az alábbiakban bemutatunk néhány otthon végezhető, hasra, karra, vállakra irányuló erőnléti gyakorlatot, nők számára. Szerző: 2013-10-04 Otthon végezhető gyakorlatok - férfi I. Az alábbiakban bemutatunk néhány otthon végezhető, klasszikusnak számító erőnléti gyakorlatot (karhajlítás, kitörés, vádli feszítés, stb.) férfiak... Szerző: 2013-10-03 Otthon végezhető gyakorlatok - nő I. Az alábbiakban bemutatunk néhány otthon végezhető, klasszikusnak számító erőnléti gyakorlatot (karhajlítás, kitörés, vádli feszítés, stb.) nők... Szerző: 2013-10-03