Bemelegítés, nyújtás

A bemelegítés célja a szellemi és fizikai ráhangolódás az edzésre. A nyújtás pedig az izmok hosszának helyreállítását szolgálja. Egyiket sem célszerű mellőznünk.
Szerző: Molnár Ágnes Lektor: Dr. Boros Szilvia, Dr. Bognár József 2013-10-02

Bemelegítés

Az edzés egyik legfontosabb része. Soha ne hanyagoljuk el! Célja, hogy fizikailag és szellemileg ráhangolódjunk az edzésre.

Sokan, úgy vélik ez csak időpazarlás, és későn jönnek rá, hogy szükség lett volna rá. A folyamatos, hideg izmokkal történő edzés ízületi kopáshoz, izomhúzódáshoz vezet. Pedig a bemelegítés csak 5-10 percet vesz igénybe.Ilyenkor indulnak be az anyagcsere-folyamatok, a vér a belekből az izmok fele áramlik, enyhén emelkedik a testhőmérséklet, megemelkedik a pulzus, de még nem éri el a célzónát. Az inak, szalagok, izmok rugalmassága fokozatosan nő.

A bemelegítés lehet akár 10 perc helyben kocogás, séta, bicikli, ugráló kötelezés stb. Nyújtást bemelegítés helyett tilos végeznie. Ez az izmok szakadásához vezethet. 10 perc után lehet egy rövid nyújtást tartani.

Nyújtás (stretching)

Ha a bemelegítést sokan elhanyagolják, akkor ez a nyújtásra hatványozottan igaz. Az elmaradt nyújtás lehet, hogy csak évek múlva lesz szembeötlő, de olyankor már nagyon nehéz változtatni.

Az izmok rövidüléséhez vezet, ha nem nyújtunk rendszeresen. A magas edzésintenzitás után a szervezet megnyugvásához elengedhetetlen a nyújtás.

A nyújtás segít az izmok rugalmasságának helyreállításában, megőrzésében. Hozzájárul a fáradt és megterhelt izomzat gyorsabb regenerációjához. Rendkívül kedvező pszichikai és élettani hatása van. Segíti a test tudatot: a lazulás, feszítés és nyújtás tanulását is.

Maga a nyújtás lassú, egyenletes mozdulatokat jelent. Nem szabad rugózni, rángatni az izmokat! Ki kell tartani 15-20 másodpercen keresztül. Ne felejtsen el egyenletesen lélegezni!

Forrás: 123rf.com

Achilles-ín és vádli nyújtása

Fallal szemben, támadóállásban, mindkét tenyeret a falra helyezzük. A két lábfej 30 cm-re van egymástól, és előre néz. Toljuk előre a csípőt addig, amíg a vádliban feszítő érzés nem jelentkezik! Tartsuk ezt a helyzetet 15 másodpercig, majd ismételjük meg a másik láb támadóállásával is! A gyakorlatot úgy is elvégezhetjük, hogy miközben támadóállásban vagyunk, a sarkakat nem emeljük föl, hanem végig a talajon tartjuk. Ezzel az Achilles-ín nyújtása érhető el.

Combhajlítóizom nyújtása

Egyik lábat tegyük egy tőlünk derékmagasságban lévő korlátra (rúdra, támlára, párkányra stb.), nyújtsuk ki, majd törzsünket döntsük előre a felemelt lábhoz! Tartsuk így a mozdulatot 25-30 mp-ig, majd ismételjük meg mindezt a másik lábbal is!

Csípőhajlító izom nyújtása

Ereszkedjünk a jobb térdre, majd a térd helyzetváltoztatása nélkül nyomjuk a csípőt a talaj irányába, miközben a lábak és térdek előre néznek! Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd ismételjük meg a másik lábbal is! A feszülés a hátul lévő láb csípőjének elülső részében és térdében érezhető.

Térdízület nyújtása

Nyújtott terpeszülésben végezzünk törzshajlítást először a bal, majd a jobb lábhoz! Tartsuk ki a mozdulatot 15-30 mp-ig! A térdízületben, combhajlítókban és a hát alsó részében érzünk feszülést.

Farizmok nyújtása

Nyújtott lábbal, terpeszülésben az egyik lábat kulcsoljuk át karunkkal és nyomjuk óvatosan a mellkashoz! Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd ismételjük meg mindezt a másik lábbal is!

Ágyéki izomzat nyújtása

Hajlított ülésben tegyük össze a talpakat, fogjuk meg a bokákat, majd hajoljunk előre egyenes háttal! Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig! A hát alsó részében és az ágyéki tájékon kell érezni a nyújtást.

Combfeszítők nyújtása

Feküdjünk hason, majd az egyik bokát fogjuk meg és húzzuk a fenékhez! Tartsuk a mozdulatot 15-30 mp-ig, majd mindezt ismételjük meg a másik lábbal is! A feszülés a négyfejű combizomban jelentkezik.

Tartásjavító stretchinggyakorlatok

  • Merev csípőhajlítók esetén: kenutartásba ereszkedünk, majd a csípőt előretoljuk.
  • Merev combhajlítók esetén: hanyatt fekvésben egyik lábat nyújtva felemeljük és kezünket a felemelt láb mögött összekulcsoljuk.
  • Túlságosan előrehajtott fej esetén: állunkat egyik kezünkbe fektetjük és gyengéden hátracsúsztatjuk a fejet.
  • Nyakizomzat merevségének esetén: támlás szék segítségével fixáljuk a vállat, majd kezünkkel a fejet oldalra húzzuk.
  • Merev vállak esetén: álljunk szembe a szoba sarkával, tegyük a falra kezünket és a testsúlyt vigyük előre, hogy a mell izmai megfeszüljenek!
  • Egyenes hát esetén: feküdjünk hasra és emeljük fel a törzset, miközben az alkarra támaszkodunk!
  • Előrehajláskor merev vállak esetén: hanyatt fekszünk, majd a térdeket a mellkashoz húzzuk.

Irodalom:

MoranKA; McGrathT; MarshallBM; WallaceES.:Dynamic stretching and golf swing performance, Int J Sports Med; 30(2):113-118, 2009..
Kapcsolódó cikkek
Mozogni kell - Önnek is van kifogása? A lustaság nagy úr... Sokszor áldozatul esünk neki, ha a mozgásról van szó. Ilyenkor mindig meg tudjuk magyarázni, hogy miért nem tudunk elmenni edzeni. A továbbiakban... Szerző: 2013-10-04 Sportélettani alapfogalmak II. Párhuzamos cikkünkben az állóképességről, aerob és anaerob állóképességről, energiaszolgáltatásról, respirációs együtthatóról, edzettségről esett szó. Az alábbiakban a... Szerző: 2013-10-01 Sportélettani alapfogalmak I. A rendszeres testmozgás számos kedvező élettani változást indít el a szervezetünkben, amelyeknek nagy részét monitorozni, mérni is tudjuk. De vajon mit tudhatunk meg a... Szerző: 2013-10-01 Tudnivalók a túledzettségről Ha a testmozgás és a pihenés között felbomlik az egyensúly, akkor létrejön az úgynevezett túledzettség állapota. Lássuk, miről is van szó! Szerző: 2013-10-04 Gerinctorna A gerinctorna kiváló módszer a modern életmód következtében kialakult gerincbántalmak megelőzésére és kezelésére. Milyen tulajdonságokkal jellemezhető, milyen konkrét... Szerző: 2013-10-04 Jóga A jóga nem nevezhető pusztán testgyakorlásnak, hiszen emellett a szellemi és lelki egyensúlyt is szolgálja. Lássuk, miről is van szó! Szerző: 2013-10-01 Sportsérülések: mi a teendő? Sportolás során sajnos akadnak olyan kellemetlen élmények, amikor egy rossz mozdult, fáradtság vagy egyéb külső hatásra balesetek, sérülések alakulnak ki. Az... Szerző: 2013-10-01