A kiegyensúlyozott folyadékfogyasztás, mint az egészséges életmód alappillére

Mennyi folyadékra van szükségünk?

Az ajánlott napi folyadékbevitel felnőttek esetében 7-8 pohár folyadék. Az egyénenként javasolt napi folyadékmennyiség mértékét azonban számos tényező befolyásolja. Ezek közé tartozik az életkor, a testtömeg, az aktuális időjárás, az éghajlat és a fizikai aktivitás mennyisége, minősége is. Egy csecsemő testének lényegesen nagyobb mennyisége víz, mint egy idősebb embernek. Nyáron többet javasolt innunk, mint télen, bár egy kimerítő téli hógolyózás, szánkózás vagy éppen a lakás fűtésének szárító hatása éppenséggel növeli a szükségletet. Ezen tényezők mellett még számos egyéb tényező meghatározhatja, mennyit javasolt innunk, ezekről olvashat a továbbiakban.

A szomjúságérzet, a szájszárazság, a bőr kiszáradása, a vizelet mennyiségének csökkenése, színének sötétebbre válása már késői jelei a szervezet kiszáradásának, így ne várja meg megjelenésüket! A folyadék legtökéletesebb forrása a víz, szénsavmentes ásványvíz, illetve a cukrozatlan, koffeinmentes tea. Folyadékot a nagy víztartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel, valamint levesek, mártások, turmixitalok formájában is fogyaszthat, nemcsak a megszokott italok (víz, ásványvíz, gyümölcs-, zöldséglevek) révén.

Forrás: European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal, 8(3):1459, 2010.

Speciális állapotok

Idősebb korban, annak ellenére, hogy a napi energiaszükséglet csökken, az egységnyi energiabevitelre jutó folyadékszükséglet mégis nő, mivel a vesék koncentráló képessége az életkor előrehaladtával csökken. Ebben az életszakaszban a szomjúságérzet csökkenése miatt kiemelten fontos odafigyelni a napi rendszeres folyadékfogyasztásra. Az idős emberek könnyen elfelejthetnek inni (ahogyan a játékban és a világ felfedezésébe belefeledkező gyerekek is), ezért jó megoldás lehet, ha ők vagy családtagjaik előre odakészítik egy kancsóban vagy időről időre cserélt pohárban, bögrében az innivalót.

Nők esetében a várandósság alatt nő meg a napi folyadékszükséglet, kb. 3 dl-rel naponta. Ez a mennyiség biztosítja a megnövekedett vérmennyiség, a magzatvíz, a méhlepény és a magzat növekedéséhez szükséges folyadéktöbbletet. Ugyanígy a szoptatás során is különösen hangsúlyos az ivás (természetes az alkoholmentes folyadékoké) szerepe. Az anyatej elválasztásához és pótlásához a szoptató nők számára naponta kb. 7 dl-rel több folyadék szükséges (ideális esetben már akár a szoptatás alatt vagy közvetlenül utána).

Egyes betegségek esetén számot tevően változhat a naponta javasolt, illetve megengedhető folyadékmennyiség. A leggyakoribb ilyen állapot a vesebetegség. Károsodott veseműködés, vesekőképződés esetén általában a folyadékfogyasztás növelésre (forszírozása) lehet indokolt, ellenben krónikus vesebetegek, különösen azok, akik dialízisre szorulnak, nem ihatnak annyit, amennyit megkívánnak, mivel a veséik nem tudják kiválasztani az elfogyasztott mennyiséget, ilyenkor a kezelőorvos előírását kell követni a naponta megiható mennyiségre vonatkozóan.

A folyadékok fajtái

Alábbiakban az alkoholmentes folyadékok csoportosítását taglaljuk, az alkoholos italoknak, az ásványvizeknek, a teának, valamint a kávénak egy-egy külön cikket szenteltünk.

Alkoholmentes folyadékok

• A zöldség- és gyümölcslevek hőkezeléssel vagy tartósítószerrel tartósított készítmények, amelyek lehetnek 100% gyümölcshányadú (gyümölcs juice, ejtsd dzsúsz), 25-45% gyümölcsléhányaddal rendelkező (gyümölcsnektár), illetve legalább 12% gyümölcsléhányadú (gyümölcsital) levek, amelyek közül az utolsó kettő étkezési savat, természetes vagy mesterséges eredetű édesítőszereket, illetve természetes vagy természetazonos aromákat is tartalmazhat. A gyümölcslevek lehetnek továbbá szűrt (növényi rostokat nem tartalmazó) vagy rostos gyümölcslevek.
• A szörpök általában szénsavas vagy szénsavmentes vízzel történő hígítás után fogyaszthatóak. Léteznek gyümölcsléalapú szörpök, amelyek a gyümölcslésűrítményhez adagolt cukorszirupból készülnek, míg a vizes alapú szörpök vizes cukorszirupból, természetes vagy mesterséges édesítőszerek és egyéb anyagok (étkezési savak, színezékek, stb.) hozzáadásával készülnek. A vizes alapú szörpöket általában az „ízű” jelzővel különböztetik meg (például barack ízű szörp).
• A szénsavas üdítőitalok széndioxiddal dúsított készítmények. Léteznek gyümölcsalapanyagú üdítőitalok, amelyek gyümölcslé, por, sűrítmény, szörp vagy kivonat formájában tartalmaznak gyümölcsöt. A növényi kivonat alapú üdítőkben, például a kóla vagy a tonik esetében, különböző növényi részek kivonatai találhatóak. A kóla alapszörpének receptjét szigorú titok övezi, ám megemlítendő a főként kóladióból származó koffein- és teobromin-tartalma, ami miatt élénkítő és sokaknál függőséget okozó hatással bír. 1 pohár (2 dl) kólában ugyanis 20-30 mg koffein található.
• A szódavíz az ivóvíz széndioxiddal telített változata. A szénsavas és szénsavmentes ásvány- és gyógyvizek összetétele a szokásos ivóvízétől lényegesen eltér. Természetes ásványvíz a természetes állapotában emberi fogyasztásra szánt, egy meghatározott eljárás szerint hivatalosan elismert víz, amely ásványi anyag- és nyomelem tartalma, valamint egyéb összetevőinek következtében egészségügyi szempontból előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, és egyértelműen megkülönböztethető az ivóvíztől. A gyógyvizek azok az ásványvizek, amelyeknek bizonyított gyógyhatása van. Az ásványvizek pontos összetétele a csomagolásukon olvasható.

Forrás: 123rf.com

Az ásvány-, gyógyvizek palackozásának elterjedése hatására az évek során számos, különböző szempontú definíció jelent meg, ezek időközben is többször módosultak és esetenként egybeolvadtak, míg ki nem kristályosodtak a ma is használatos meghatározások (országonként eltérhetnek). A XX. század folyamán jött létre a 80/777/ CEE ásványvíz direktíva és annak utólagos módosításai (96/70/EC illetve a 2003/40/EC Direktívák), amelyeket számos ország (de nem mindegyik) átvett a jogharmonizációja folytán. A direktíva eredetileg három, majd utólagos módosításaiban négy alkategóriát különböztet meg, a kritérium pedig az oldott ásványianyag-tartalom, a szélesebb körökben elfogadott TDS (total dissolved solids):

• Csekély ásványianyag-tartalmú, TDS < 500 mg/l
• Nagyon csekély ásványianyag-tartalmú, TDS < 50 mg/l
• Ásványi anyagban gazdag, TDS >1500 mg/l.
• Ezt bővítették utólag a logikusnak ítélt Közepes ásványianyag-tartalmú kategóriával, amely a kimaradt 500 mg/l > TDS < 1500 mg/l intervallumot fedte le.

A direktíva szabályozta azon eseteket is, amikor a TDS nem éri el a kívánt értékeket, de a kategória meghatározásához adott koncentráció felett jelen levő összetevőket használják:

• Hidrogén-karbonát-tartalmú: Hidrogén-karbonát > 600 mg/l
• Szulfáttartalmú: Szulfát > 200 mg/l
• Kloridtartalmú: Klorid > 200 mg/l
• Kalciumtartalmú: Kalcium >150 mg/l
• Magnéziumtartalmú: Magnézium > 50 mg/l
• Fluoridtartalmú: Fluorid >1 mg/l
• Vastartalmú: Kétértékű vastartalom >1 mg/l
• Savas Szabad CO2: > 250 mg/l
• Nátriumtartalmú: Nátrium > 200 mg/l
• Alkalmas nátriumszegény diétához: Nátrium < 20 mg/l
• A tejes italokat, mint például a tejet, az abból készült turmixokat, valamint az ízesített tejkészítményeket (például a kakaót) is a folyadékok közé soroljuk, ám leírásuk bővebben a bővebben a Tej, tejtermékek szerepe és beépítése az egészséges étrendbe című cikkünkben olvasható.
• A házilag készített limonádé alapja ivóvíz, szóda, szénsavmentes vagy szénsavas ásványvíz, amelyhez tetszés szerint gyümölcsök, fűszernövények (például mentalevél), valamint természetes vagy mesterséges édesítőszer is adható.A cukrozott üdítőitalok gyakori fogyasztása (a bennük található finomított cukor révén) az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával társul. A friss vagy 100 %-os (hozzáadott cukrot nem tartalmazó) gyümölcslevek mérsékelt fogyasztása ellenben a benne lévő élelmi rostok révén a vegyes, változatos étrend részeként része lehet a napi folyadékbevitelnek (annak azonban csak elenyésző hányadát tegye ki).
• Alkoholtartalmú folyadékok: Ebbe a csoportba tartoznak a különböző mennyiségű etil-alkoholt tartalmazó italok, mint például a sörök (2-6%), a borok (10-18%), a pálinkák (38-70%) és a likőrök (18-40%). Az alkoholtartalmú folyadékokról és egészségre gyakorolt hatásaikról Az alkoholos italok fogyasztásának rövid- és hosszú távú hatásai címűcikkben olvashat bővebben.

Koffeintartalmú folyadékok

A koffeintartalmú italok közé tartozik a kávé, a tea, az energiaitalok, valamint a már említett kóla.

• Az energiaitalok cukor- és/vagy édesítőszer-, koffein-, guarana-, valamint taurintartalmuk mellett a B-vitamin csoport tagjaival is rendelkeznek. 1 pohár (kb. 2,5 dl) energiaital koffeintartalma 28-87 mg közötti tartományban mozog. Ekkora mennyiséggel önmagában nincs probléma, viszont közismert, hogy az energiaitalok nagyobb kiszerelésben is kaphatóak, illetve olyan készítmények is léteznek, amelyekben koncentrált formában (tehát nagyobb mennyiségben) található koffein (ezeket shotnak hívják).

Az energiaitalok fogyasztása, lehetséges mellékhatásaik miatt, mint a szapora szívverés, az erős hányinger és hányás, a remegés, a mellkasi fájdalom, a felgyorsult pulzus, a nyugtalanság, az álmatlanság, kerülendő.

• Kávénak a kávécserje termésének feldolgozott magját hívjuk, amelyet pörkölést követően használunk fel. A kávéfajták koffeintartalma 1-1,5% között mozog. Ha ezt lefordítjuk a lefőzött kávé nyelvére, akkor: 1 csésze (0,5 dl) presszó kávéban 100 mg, míg egy csésze (2 dl) hosszú kávéban átlagosan 90-180 mg koffein található. A koffeintartalom azonban nagyban függ a felhasznált növény fajtájától, illetve az elkészítés során alkalmazott behatásoktól. A kávé egészségre gyakorolt hatásairól bővebben A kávé egészségre gyakorolt hatásai című cikkben olvashat.

A mérsékelt napi ajánlott maximális koffeinmennyiség felnőttek esetében 300 mg, ami azt jelenti, hogy még 3 csésze kávé fogyasztása is belefér a mérsékelt koffeinmennyiségbe és egészséges szervezet számára nem okoz problémát.

• A tea az örökzöld teacserje leveleiből készül és annál jobb minőségű a tea, minél fiatalabb levelekből készül. A fekete teát erjesztett, a zöld teát nem erjesztett, míg a sárga teát félig erjesztett teának is hívjuk az alkalmazott feldolgozási mód alapján. Gyümölcsteának nevezzük a szárított gyümölcsből készült teákat, illetve találkozhatunk gyümölcsaromával ízesített fekete teákkal is. Gyógyteaként pedig a gyógynövényekből készült, különböző hatóanyagokat tartalmazó teákat hívjuk.

A teában lévő koffein nagy része csersavakhoz kötődik, ezért lassan, elhúzódva szívódik fel a szervezetben és fejti ki élénkítő hatását. 1 csésze fekete teában 20-90 mg, egy csésze oolong teában 10-45 mg, egy csésze zöld teában pedig 5-30 mg koffein található. A koffeintartalom a tea fajtáján kívül függ a készítés módjától (pl. forrázás és áztatási idő) is.

A folyadékok hiányos vagy túlzott fogyasztása és kapcsolata egészségünkkel

1. A túlzott folyadékfogyasztás (hiperhidráció)

Minden jóból megárt a sok. Így van ez a folyadékokkal is. Akár vízből is ihatunk olyan nagy mennyiséget, ami problémákat okozhat. Ezt az állapotot hívjuk hiperhidrációnak vagy vízmérgezésnek. Ez egy igen ritka állapot, de súlyos következményekkel járhat. Akkor fordulhat elő, ha például hirtelen nagy mennyiségű vizet, sómentes folyadékot fogyasztunk, és ez a szervezet nátriumháztartásának felborulásához vezet. Gyakori lehet sportolás utáni folyadékvesztés vízzel való pótlásánál, de okozhatják olyan betegségek is, amelyek akadályozzák a szervezet vízkiválasztását (pl. vesebetegségek, szívelégtelenség). Egy gyomorrontás, ételmérgezés vagy kiszáradással járó betegség esetén a túlzott hányás, hasmenés, izzadás miatt szükséges a folyadékpótlás mellett az elvesztett elektrolitok, így a nátrium pótlása is. Ennek hiányában a szervezetbe jutott vízmennyiség mintegy felhígítja a vért (csökkenti az ozmolaritását és a benne keringő ionok – elektrolitok – koncentrációját). Ennek következtében a sejtek egyre több folyadékot próbálnak felvenni a nátriumszintjük biztosítása érdekében, megduzzadnak, ami különösen akkor veszélyes, ha az agyban történik, hisz a koponyacsont miatt nem képes tágulni, így életveszélyes állapotot, agyi vizenyőt okozhat. A vesék nem tudják kellő gyorsasággal kiválasztani a felesleget a vizeletürítés révén (ez felnőtteknél legfeljebb 1 liter óránként).

2. A folyadékvesztés (dehidráció)

A szervezet folyadékháztartásának körülbelül 1%-nyi veszteségét még következmények nélkül képes a testünk 24 órán belül kiegyenlíteni. Amennyiben ez bármely okból nem lehetséges vagy a folyadékveszteség fokozódik (erőteljes izzadás, hányás, hasmenés révén), jelentős mértékben csökkenhet a szellemi és a fizikai teljesítőképesség (például csökken a koncentráló képesség, lassul a gondolkodás, nő a fáradtságérzet), zavart szenvedhet a szervezet hőszabályozó rendszere és a szívműködést is befolyásolhatja (ez akár a pulzus kitapintásakor is érezhető, mivel a csökkent vérmennyiség következtében lassabb és gyengébb a szívverés). 10 %-os vagy nagyobb folyadékveszteség már halálos kimenetelű lehet. Extrém körülmények esetén, például hőség, túlzásba vitt fizikai terhelés (például tűző napon végzett megerőltető sportolás vagy éppen kerti munka) akár 8 liternyi folyadékveszteséggel is járhat. Ebben az esetben a veszteséget (nemcsak a vizet, de az ásványi anyagokat is) mindenképpen pótolni kell, de ezt csak fokozatosan szabad megtenni, elkerülendő a fent említett hiperhidráció bekövetkeztét. Az úgynevezett izotóniás italok vagy a gyógyszertárban kapható orális rehidráló folyadék ideális összetételben tartalmazza az oldott ásványi anyagokat (elektrolitokat), így ezek is alkalmasak lehetnek a folyadékpótlása. Otthoni körülmények között a zöldségfőzetek (burgonya, sárgarépa főzőleve), az enyhén sózott, cukrozott tea, a fele-fele arányban vízzel hígított 100 %-os vagy friss gyümölcs-, zöldséglevek, illetve a nem túl nagy ásványianyag-tartalmú (kb. 500 mg/liter), szénsavmentes ásványvizek lehetnek a segítségünkre.

3. A csökkent folyadékfogyasztás és kiszáradás lehetséges mellékhatásai

Az elégtelen mennyiségű folyadék fogyasztása, ami akár kiszáradáshoz (dehidrációhoz) is vezethet, hosszú távon számos kóros állapot kialakulásához járulhat hozzá. Csökkent folyadékfogyasztás állhat a szinte népbetegségnek tekinthető székrekedés hátterében is, amely a folyadékháztartás rendezése esetén (rendszeres és egyenletes, kielégítő mennyiségű vagy kezdetben akár kissé megnövelt folyadékfogyasztással) az esetek nagy részében meg is szüntethető, kezelhető és megelőzhető az újabb kiújulása (természetesen megfelelő rostfogyasztás és testmozgás mellett).Az elégtelen folyadékbevitellel összefüggésbe hozható kóros állapot lehet a vesekő képződése, a magas vérnyomásbetegség, egyes szív-ér rendszeri betegségek, valamint a húgyúti fertőzések gyakoribbá válása, illetve a várandós nők esetében a kevés magzatvíz okozta problémák, a szüléskor az elhúzódó vajúdás,.

Amennyiben nem iszunk elég folyadékot, csökken a nyáltermelés, ezáltal a fogainkat és szájnyálkahártyánkat is óvó nyál mennyisége, amely fogászati problémákhoz (például fogszuvasodáshoz) is vezethet. Nem beszélve arról, hogy kellemetlen szájszagot is okozhat az ivás rendszeres elmaradása.

A cukrozott üdítőitalok gyakori fogyasztása (a bennük található finomított cukor révén) az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával társul.

Szennyezett vizek nagy mennyiségű fogyasztása, például a nagy nitráttartalmú víz ivása növelheti csecsemő- és kisgyermekkorban a methemoglobinémia kockázatát.

Irodalom:

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), European Food Safety Authority (EFSA), Parma, EFSA Journal, 8(3):1459, 2010.
Manz, F.: Hydration and disease. J Am Coll Nutr., 26(5Suppl):535S-541S, 2007 Oct.
Varga Zsuzsa, Horváthné Mosonyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II., Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.

Kis, B., Szász, Á., Pál, Z. et al.: Ásványvíz meghatározások erdővidéki források tükrében. Alkoholmentes italok, 3, 42, 2007.