Az étrend-összeállítás és -átalakítás alapelvei
Napi menüjének és étkezéseinek összeállítása során a mennyiségre és a minőségre is figyelnie kell. Törekedjen arra, hogy többször keveset egyen! Ez azt jelenti, hogy még főétkezések alkalmával is a kisebb mennyiségek mellett tegye le a voksát. Az ajánlott mennyiségekről és tányérod összetételéről
Az étrend-összeállítás alapelvei
Alábbiakban néhány alapelvet sorolunk fel, amelyek alapján könnyen összeállíthatja reggelijét, tízóraiját, ebédjét, uzsonnáját, illetve vacsoráját.
Reggelire:
-
Ha szendvicset választ, válassza a teljes kiőrlésű lisztből készült, illetve különböző olajos magvakat is tartalmazó kenyereket, péksüteményeket. Ilyenek például a szezámos, a lenmagos, a sokmagvas vagy a rozsos teljes kiőrlésű péksütemények.
-
Margarinok közül léteznek már csökkentett zsírtartalmú (light), növényi szterinnel dúsított, illetve többszörösen telítetlen (ómega-6, ómega-3) zsírsavakban gazdag változatok is, amelyek hozzájárulnak szíved védelméhez. Használja fel ezeket a típusokat a kenyér kenéséhez!
-
Szendvicsbe tegyen sovány (kis zsírtartalmú) sajtot, vagy húskészítményt. Húskészítmények közül választhatja például a színhúsból készült csirke- vagy pulykasonkát.
-
Soha ne felejtsen el friss zöldséget tenni a szendvicsére. Legjobbak az idényzöldségek, amelyek jelentős ásványianyag- és vitamintartalommal rendelkeznek.
-
Ha müzlit szokott reggelizni, készítse el maga! Vegyen cukrozatlan müzlikeveréket (a csomagoláson „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” felirat jelzi ezt) vagy keverjen össze natúr zab-, rozs-, rizs- vagy kukoricapelyhet. Adjon hozzá natúr olajos magvakat, mint például dióbelet, mandulát, szezámmagot, napraforgómagot! Kockázzon bele friss idénygyümölcsöt; majd öntse le kis zsírtartalmú tejjel, natúr joghurttal vagy kefirrel!
-
Ha a meleg reggelik híve, főzzön fel zabot, zabpelyhet, kuszkuszt vagy egyéb gabonaalternatívát vízben vagy tejben, gazdagítsa aszalt vagy friss gyümölcsökkel, így egy nagy tápértékű és finom reggelit kap. Ha tojásételt készít, válassza a zsírszegény változatokat, mint a főtt vagy a buggyantott tojást, a sok olaj felhasználásával és/vagy szalonnával sült tojás helyett! Ha reggelire csak egy gyümölcsöt, zöldségsalátát vagy joghurtot kíván, akkor tízórai gyanánt egyen élelmi rostban gazdag gabonafélét, mint például korpás kekszet vagy egy szelet teljes kiőrlésű péksüteményt.
Kisétkezésekre:
-
Egyen minden kisétkezésre (tízóraira vagy uzsonnára) friss gyümölcsöt vagy zöldséget! Eheti őket önállóan, nyersen; natúran vagy fűszerezett joghurttal; salátaként olajos vagy joghurtos/kefires öntettel.
Ebédre:
-
A zöldségek kerüljenek étkezése középpontjába! Ehet salátát minden fogás mellé, de önálló ételként is. Készíthet levest, főzeléket, mártást, rakott vagy töltött ételt is zöldségekből, mint például töltött cukkínit, rakott brokkolit, tökfőzeléket, paradicsommártást vagy spárgakrémlevest. A tányéron lévő ételek felét lehetőleg minden esetben zöldségek alkossák!
-
Ételkészítéshez (főzéshez, sütéshez, öntetként) csak kis mennyiségű növényi olajat használjon! Léteznek olyan sütési módszerek is, mint például a sütőzacskóban, az alufóliában, a tapadásmentes serpenyőben sütés, amelyekhez nem szükséges pluszban olajat adni. Bő olajban sült ételek (például a rántott hús és a sült hasábburgonya) helyett mindig válassza a párolt, a kontaktgrillen, a zsírszegény vagy zsiradék hozzáadása nélkül sült, valamint főtt ételeket.
-
Húsok közül a zsírszegényebb típusokat válassza, mint a sertés karaj részét, a csirke-vagy a pulykamellet. Legalább heti két alkalommal fogyasszon tengeri halat, a húsételekhez hasonlóan zsírszegényen készítve.
Vacsorára:
-
Figyeljen a vacsora, mint a nap utolsó étkezésének időpontjára! A vacsora és a lefekvés között hagyjon legalább 2 órát.
-
Vacsorára könnyen emészthető, energiaszegény ételt ajánlott ennie. Egy színes saláta (frissen vagy zsírszegény főzési-sütési módszerrel készítve) tökéletes táplálékként szolgálhat vacsora gyanánt.
-
Ne felejtse el! Attól, hogy egy étel energiaszegény vagy egészséges alternatíváját választja, még nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben eheti ezeket az ételeket.
Továbbá:
-
A megfelelő táplálkozáshoz szorosan hozzátartozik az elegendő, jó minőségűfolyadékfogyasztás. Ez minimum 1,5-2 liter folyadékot jelent (fizikai aktivitástól, időjárástól függően többet). Elsősorban víz, cukrozatlan tea, limonádé formájában.
-
A megfelelő táplálkozás mellett felnőttek esetében napi 30 perc, gyermekek esetében napi 60 perc fizikai aktivitás javasolt, ami az ön által kiválasztott és legszívesebben végzett mozgással örömtelivé tehető.
Forrás: 123rf.com
Egy alapanyag-rendszer
Gyakran előfordul, hogy egy családon/baráti társaságon belül igen eltérő ízlésű és/vagy különböző táplálkozási irányzatot követő (pl. vegetáriánus) emberek gyűlnek össze, így gondoskodnia kell arról, hogy a lehető legegyszerűbb módon tudja mindegyikőjük igényét kielégíteni.
Ezt az egy alapanyag-rendszer segítségével tudja megvalósítani. Mit is jelent ez? A különböző ételeket azonos alapanyagokkal, csak különböző módon, összetételben készíti el. Természetesen egy-egy esetben (pl. egy vegetáriánus és egy nem vegetáriánus variáció esetében) különböző alapanyagok vásárlására is szükség van, de alapvetően ezzel a módszerrel egyszerűbben, rövidebb idő alatt készítheti el a különböző ételeket.
Példa az egy alapanyag-rendszerben készült menüváltozatokra
|
Átalakítandó étrend |
Tejszínes zöldségkrémleves sajtos krutonnal |
Rántott csirkemell sült hasábburgonyával |
Almás túrótorta |
|
Szív- és érrendszeri betegeknek |
Egyszerű zöldségleves (1 teáskanál repceolajjal) |
Sütőzacskóban sült csirkemell zöldségekkel, tepsiben sült krumplival |
Almás túrókrém |
|
Energiaszegény (fogyókúrázó) |
Egyszerű zöldségleves (zsiradék hozzáadása nélkül) |
Sütőzacskóban sült csirkemell zöldségekkel, tepsiben sült krumplival |
Almás túrókrém édesítőszerrel vagy 1 db alma |
|
Ovo-laktovegetáriánus (a növényi eredetű táplálékok mellett tejterméket és tojást fogyaszt) |
Egyszerű zöldségleves (1 teáskanál olajjal) |
Rakott burgonya tojással, sovány sajttal, joghurttal, friss salátával |
Almás-túrós rétes (teljes kiőrlésű / Graham rétestésztából) |
|
Energiadús (például sportoló vagy szoptatós édesanya esetében) |
Zöldségkrémleves cérnametélttel |
Párolt sajtos-zöldséges csirkemell- tekercs burgonyapürével |
Almás-túrós rétes (teljes kiőrlésű / Graham rétestésztából) |
A fenti táblázatban található átalakítások esetében is láthatja, hogy sok esetben csak konyhatechnológiai (főzési, sütési, ételkészítési) változtatásokról van szó, de minden esetben a lecke elején felsorolt egészséges táplálkozás alapelvei állnak a középpontban.
Étrend-átalakítás
Ebben a részben egy helytelenül összeállított/kivitelezett napi étrendet és annak egészséges változatát hasonlíthatja össze. Az alábbi példa alapján láthatja, hogy apró változtatások és tudatosság is elegendő ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzon a már említett alapelvek segítségével.
Egy átlagos hétköznapi étrend átalakítása
|
Helytelen |
Átalakított |
|
|
Reggeli |
Kávé üresen Csokoládés croissant (1 db) |
Kávé akár 1,5%-os tejjel (1 dl) 2 db közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 csapott evőkanál mézzel vagy nagy gyümölcs- és kis cukortartalmú lekvárral VAGY natúr zabpehely friss gyümölcsdarabokkal, natúr joghurttal |
|
Tízórai |
Cukrozott, szénsavas üdítő (330 ml) |
1 db teljes kiőrlésű zsemle, sovány sajttal, friss idényzöldségekkel VAGY 1-2 db zabpelyhes keksz 1 pohár (2 dl) frissen facsart gyümölcslével |
|
Ebéd |
Előrecsomagolt, téliszalámis, sajtos, tojásos szendvics fehérkenyérből (1 db), tejes kávé cukorral (1 adag) |
Otthon készített zöldséges-sajtos (zöldsalátával, 20 g sovány sajttal), VAGY csirkehúsos, VAGY halas (50-80 g hússal vagy hallal), VAGY főtt tojásos (1-2 db tojással) szendvics 50 g teljes kiőrlésű kenyérrel, mustárral, tejes kávé 1,5%-os tejjel (1 dl), 1 mokkáskanál cukorral vagy édesítőszerrel |
|
Uzsonna |
Tejcsokoládé (1 kis szelet), cukrozott feketetea (3 dl) |
Cukrozatlan zöldtea (3 dl), idényhez illő gyümölcs (1 közepes darab), pár kocka (10-15 g) nagy (minimum 60%-os) kakaótartalmú étcsokoládé |
|
Vacsora |
Sonkás-sajtos pizza (rendelt, 1 adag), egy doboz energiaital (3,3 dl) + TV előtt: sózott chips (fél zacskó), sós mogyoró (1 marék), szűrt, cukrozott narancsital (3 dl) |
Paradicsomos spagetti (otthon készített, 80 g durum spagetti, 2 dl házilag készített bazsalikomos-olívaolajos paradicsommártás, 20 g sovány sajttal megszórva) + TV előtt lehetőleg ne egyél, de nassolni valónak a só-, cukor- és olajmentes aszalt almakarikákat, friss gyümölcs- vagy zöldségszeleteket (100 g) is ehetsz |
|
Összenergia* |
2827 kcal |
2076 kcal |
|
Makrotápanyagok* |
78 gramm fehérje (11,1 energia%), 129,5 gramm zsír (41,4 energia%), ebből 32 állati és 72 gramm növényi zsír, 316 gramm szénhidrát (45 energia%), 250 milligramm koleszterin, 13 gramm élelmi rost |
88,4 gramm fehérje (17,1 energia%), 47 gramm zsír (20,6 energia%), ebből 25 gramm állati és 22 gramm növényi zsír, 300 gramm szénhidrát (58,2 energia%), 116 milligramm koleszterin, 41 gramm élelmi rost |
* Egy átlagos testalkatú, 31-60 év közötti, könnyű fizikai munkát végző felnőtt (korra való tekintet nélkül) napi energia- és tápanyagszükséglete a következő: 2344 kcal, 70 gramm fehérje (12 energia%), 77,8 gramm zsír (30 energia%), 338 gramm szénhidrát (58 energia%), legfeljebb 300 milligramm koleszterin, 30-35 gramm élelmi rost.
Irodalom:
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozás Akadémia Hírlevél, I. évfolyam 7. szám, 2008. július
Veresné Bálint Márta (szerk.): Gyakorlati dietetika. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2006.