Testmozgás időskorban

Kétségtelen tény, hogy az életkor előrehaladtával a felnőttkori élettani funkciók hanyatlásnak indulnak. Ám rendszeres mozgással a kedvezőtlen folyamatok késleltethetők.
Szerző: Molnár Ágnes Lektor: Dr. Boros Szilvia 2013-10-04

Az élettani változások 65 év felett már különösen érzékelhetővé válnak. Ma már tudjuk, hogy két tényezőtől függ az öregedési folyamatok üteme: a genetikai hajlamtól és a környezettől (egészségi állapot, táplálkozás, társadalmi környezet, rendszeres testmozgás).

A mozgás jótékony hatásai időskorban

  • Javítja az agyműködést. A fizikai tevékenység jó hatással van az idegsejtek állapotára, javítja az agyi vérkeringést, csökkenti a szellemi leépülés veszélyét.
  • Jótékony hatást fejt ki a csontsűrűségre, csökken a csontritkulás kialakulásának veszélye, vagy a csontritkulás mértéke, illetve a csonttörések kialakulásának kockázata.
  • A fizikailag aktívak kevesebbszer esnek el, javul a testről alkotott képük és az izomkoordinációjuk.
  • Csökken az ízületek mozgásterjedelmének beszűkülése.
  • Csökken az időskorral együtt járó depresszió, az elmagányosodástól való félelem.
  • Csökken a testtömeg.
  • Csökken a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, ill. a magas vérnyomás mértéke.
  • Kedvező változások következnek be a cukoranyagcserében.

Ajánlások

  • Hetente 5 alkalommal végezzünk közepes intenzitású, nagy izomcsoportokra kiterjedő aerob jellegű testmozgást, amelyet egészítsünk ki izomerő fejlesztő gyakorlatokkal.
  • Az edzés legalább 30 percig tartson, ha elfáradunk, pihenjünk egy kicsit.
  • Legyen az edzés típusa: cardio edzés (bicikli, úszás, vízitorna, gyaloglás, nordic walking), kis súllyal végzett erősítés, stretching, jóga, tai-chi.
  • Nagyon fontos a bemelegítés, és edzés végén a nyújtás, mert az ízületeket ebben az életkorban különösen be kell melegíteni, és le kell nyújtani.
  • Ízületi panasz esetén, a súlyosság függvényében forduljunk orvoshoz, gyógytornászhoz, vagy személyi edzőhöz. Fontos ugyanis, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amely nem terhel rá az egyébként is sérülékeny ízületekre.
  • Testmozgás alatt jelentkező kellemetlen panasz esetén forduljunk orvoshoz!

Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány aerob (cardio vagy más néven állóképességi), valamint az izomerőfejlesztő mozgásformát:

Aerob/ állóképességi mozgások

  • aerobik
  • tenisz
  • golf
  • kocogás
  • gyaloglás
  • futás
  • tánc
  • jóga
  • vízi aerobik
  • úszás
  • kerékpározás
  • sífutás
  • korcsolyázás
  • evezés
  • kajakozás
  • nordic walking
  • stb.

Izomerő-fejlesztő mozgásformák

  • súlyzózás
  • ellenállással szemben végzett gyakorlatok
  • otthoni, saját testtömeggel történő erősítés (fekvőtámasz, felülés, hasprés stb.)
  • callenetics
  • pilates
  • tai chi
  • bizonyos jógagyakorlatok
  • bevásárlókosár cipelése

A fentiek közül sokan megtalálhatják a testhezálló, örömmel végezhető mozgásformát.

Irodalom:

U. S. Department of Health and Human Services: Physical activity guidlines for Americans, 2008.

Suleman, A.: Exercise prescription,eMedicine Specialties,Sports Medicine, Introductory Topics in Sports Medicine, 2009.

Vogel et al.:Health Benefits of Physical Activity in Older Patients: A Review,Int J Clin Pract., 63(2):303-320, 2009.