A cukorbetegség kockázatát befolyásoló táplálékaink

A cukorbetegség egy összetett anyagcserezavar, amelynek hosszú távú következményei közé tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek, egyes daganatos betegségek, valamint a látás, az idegrendszer és a veseműködés zavarai.

Az 1-es típusú cukorbetegséget abszolút inzulinhiány jellemzi, már gyermekkorban kialakul, kezelése csak inzulinnal lehetséges. Ezzel ellentétben a 2-es típusú (korábban időskorinak nevezett) cukorbetegség a helytelen életmód következményeképpen alakul ki az élet bármely szakaszában és kezelése étrenddel, gyógyszerrel vagy inzulinnal is lehetséges a betegség súlyosságától függően.

A cukorbetegség kockázatát növelő ételek

• A telített zsírsavakban gazdag húsok: A vöröshúsok, főként a zsírosabb húsrészek fogyasztásának növekedésével párhuzamosan emelkedik a cukorbetegség kockázata is, bár kisebb mértékben, mint a feldolgozott húskészítmények esetében. Ez a kedvezőtlen hatás a zsírosabb húsrészek zsír-, koleszterin-, valamint telítettzsírsav-tartalmának köszönhető.

• Egyes húskészítmények és felvágottak: Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a feldolgozott húskészítmények (mint a májkrém, löncshús, szalámi, kolbász, virsli, párizsi, stb.) fogyasztása egyenesen arányos a cukorbetegség kialakulásának kockázatával, ami a készítésük során felhasznált nagy zsírtartalmú húsrészek, belsőségek, szalonna, bőrke nagy zsír-, telítettzsírsav- és koleszterintartalmának, valamint az egyéb, az előállítás során hozzáadott anyagoknak köszönhető.

• A bő olajban sült ételek nagyobb mennyiségű olajat szívnak magukba, mint a zsírszegény technológiával (például a kevés olajban történő párolás, sütőzacskóban, tapadásmentes serpenyőben sütés) készült ételek, ezáltal nagyobb energia- és zsírbevitelt eredményeznek, ami hozzájárul az elhízás, valamint a cukorbetegség kockázatának növeléséhez.

• A finomított lisztből készült gabonaételek: Az étkezések utáni gyors vércukorszint-emelkedést okozó fehér (finomított) liszt és az abból készült ételek, valamint a fehér (fényezett) rizs és a burgonyaételek (különösen a főtt, tört burgonya) rendszeres fogyasztása, a zöldségköretek, a saláták és az élelmi rostban gazdag ételek hiányos fogyasztása mellett, a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Gyakoribb az elhízás, csökken a szervezet saját inzulinjának hatékonysága, előbb-utóbb kialakul a cukorbetegség, annak minden szövődményével (pl. érbetegségek) együtt.

• A cukros sütemények, péksütemények, cukorkák és üdítőitalok jelentős mennyiségű finomított cukrot (asztali cukrot) tartalmaznak, gyakori fogyasztásuk nagyobb mértékű testtömeg-növekedéssel és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával társul.

• A főzéshez, sütéshez és kenyérkenéshez felhasznált állati eredetű zsiradékok magasabb koleszterin-, telítettzsírsav-tartalmuk révén növelik a cukorbetegség kockázatát, valamint elősegíti a már meglévő betegség rosszabbodását, illetve a szövődmények kialakulását.

• A hidrogénezett, más néven keményített növényi olajokban, valamint az azokból készült termékekben található transz-zsírsavak jelentősen növelik az erek betegségeinek, így a cukorbetegség kockázatát is.

• A rendszeres, nagy mennyiségű alkoholfogyasztás károsíthatja a hasnyálmirigyet, ami a hasnyálmirigy-eredetű cukorbetegség kialakulásához vezethet.

• Egyes félkész és késztermékek, amelyek hidrogénezett (keményített) növényi olajokat, így transz-zsírsavat, nagy mennyiségű sót és cukrot tartalmaznak, hozzájárulnak a cukorbetegség kockázatának növekedéséhez.

A cukorbetegség kockázatát csökkentő ételek

• A zöldségek és gyümölcsök változatos fogyasztása a bennük található fitokemikáliák (biológiailag aktív hatóanyagok) révén nagy mennyiségben és rendszeresen fogyasztva növelik a vérben a karotenoidok és a C-vitamin koncentrációját, csökkentve ezáltal az erek károsodását, amely a cukorbetegség kockázatára és a meglévő betegség állapotára is pozitívan hat, illetve élelmi rosttartalmuk szintén szerepet játszhat a kockázatcsökkenésben.

• A nagy élelmirost-tartalmú gabonafélék, mint például a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek (pl. rozs-, barna-, Graham-, tönkölykenyér), péksütemények, tészták, illetve a barnarizs rendszeres fogyasztása összefüggést mutat az inzulinérzékenység javulásával, ezáltal a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkenti.

• A telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokban lényegesen több a telítetlen zsírsavak mennyisége, kedvezőbb ezek aránya, valamint - a pálma- és kókuszzsír kivételével – csak csekély mennyiségben található bennük telített zsírsav. Ezeknek az olajoknak a fogyasztása csökkenti a cukorbetegség kockázatát, valamint elősegíti a már meglévő betegség javulását.

• Az ómega-3 zsírsavban bővelkedő lenmag-, dió-, illetve repceolaj fogyasztása kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségekhez vezető gyulladásos folyamatokat, illetve közvetve csökkenti a cukorbetegség kockázatát, valamint elősegíti a már meglévő betegség javulását.

• Natúr (nem sózott, pörköletlen) olajos magvak: Egy kutatás szerint a diófélék rendszeres fogyasztása fordítottan arányos a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási gyakoriságával nők esetében. A kockázatcsökkentő hatás feltehetően a diófélék kedvező zsírsav-összetételének (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok), valamint egyéb kedvező hatású összetevőinek köszönhető.

• A mérsékelt alkoholfogyasztás (férfiaknál napi 2, nőknél 1 ital) csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ikervizsgálatok alapján a kockázatcsökkenés a 40-50%-ot is elérheti. Napi 3 vagy több ital fogyasztása esetén a cukorbetegség kialakulásának kockázata viszont nő. Azok, akik eddig nem fogyasztottak alkoholt, megelőzés céljából NE kezdjék el!

Kiemelten jótékony élelmiszerek:

• Zabkorpa, zabpehely (béta-glükán): A zabban (zabkorpában, zabpehelyben) található, béta-glükánnak nevezett vízben oldódó rostféleség lassítja a szénhidrátok felszívódását, így kedvezően befolyásolja az étkezést követő vércukorszint-emelkedést is. Ezzel segíti a cukorbetegség megelőzését, fennálló betegség esetén pedig a kezelését, karban tartását.

• Kávé: Több kutatás alapján a napi rendszeres kávéfogyasztás fordítottan arányos a cukorbetegség kockázatával. Az összefüggés nem pontosan tisztázott, de feltehetően nem a koffein fejti ki ezt a hatást, mivel a csökkent kockázat koffeinmentes kávé fogyasztása esetén is kimutatható. A legalább napi öt csésze kávét fogyasztó 2-es típusú cukorbetegek esetében csökkent inzulinrezisztenciát tapasztaltak. A nagy kávéfogyasztást nők körében (meglévő cukorbetegség vagy károsodott éhomi vércukor esetén) ezen kívül jobb béta-sejt működéssel is összefüggésbe hozták. A nagy kávéfogyasztás jelentősen javította károsodott glükóz-toleranciájukat. Újabb vizsgálatok alapján felmerült, hogy a kávé védő hatású lehet a demencia (időskori elbutulás) ellen is. További kutatások tárgyát képezi, hogy a kávébabban található számtalan összetevő közül melyik felelős a kedvező hatásokért.

• Csicsóka (frukto-oligoszacharidok, inulin): A csicsóka legfontosabb jellemzője nagy, 14–16 %-os inulintartalma. A burgonyával szemben előnye, hogy inulintartalma csaknem teljes egészében fruktózzá alakul, amelynek napi 30–80 grammját a szervezet inzulin nélkül is képes hasznosítani. Mivel a szénhidrátok lebontását, felszívódását egyenletessé teszi, beépíthető a cukorbetegek étrendjébe is, természetesen nem mérték nélkül fogyasztva. A benne található frukto-oligoszacharidok a bélrendszerben található jótékony hatású bélbaktériumok táplálékául szolgálnak, vagyis prebiotikumnak számítanak. A csicsókából – a burgonyához hasonlóan – főzelék, leves (krémleves, zöldségleves), köret (hasábcsicsóka, csicsókapüré) és saláta is készíthető. Alapjául szolgálhat felfújt, rakott és töltött ételeknek. Íze citromlével, kevés őrölt köménnyel, fehér borssal, csipetnyi sóval, vagdalt dióval fokozható. Nyersen is fogyasztható, lereszelve, például ecetes-mustáros öntettel leöntve. Naranccsal, citrommal, almával vagy sárgarépával vegyítve turmixitalnak is beválik.

Forrás: 123rf.com

• Cikória (frukto-oligoszacharidok, inulin): Az oldható rostok közé tartozó, prebiotikus (bélflórát tápláló) tulajdonságokkal is bíró frukto-oligoszacharidok a cikóriában is megtalálhatóak, gyökerének inulintartalma is jelentős. Nemcsak pótkávé formájában fogyasztható, hanem salátaként is, rózsáit sütve vagy krémlevesként is fogyaszthatjuk, de meg is tölthetjük.

• Vörösbab (élelmi rostok): A vörösbabban (és egyéb babfélékben) található vízoldékony élelmi rostok a teltségérzet kialakulását elősegítik, időtartamát fokozzák, így hozzájárulhatnak a túlzott energia-bevitel csökkentéséhez. Lassítják a szénhidrátok felszívódását a bélből, így elkerülhető az étkezés utáni kiugró vércukorszint-emelkedés is.

• Zöld leveles zöldségek: A zöld leveles zöldségek (spenót, sóska, salátafélék) rendszeres fogyasztása igazoltan csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ebben a zöld színért felelős színanyagok játszhatnak közre. A rendszeres zöldségfogyasztás egyébként is csökkentheti az elhízás kialakulásának esélyét, ami a cukorbetegség egyik legfontosabb kockázati tényezője.

További tanácsok a cukorbetegség megelőzéséhez

• Az egészséges testtömeg megőrzése. A túlsúly és az elhízás hatására növekszik a cukorbetegség, valamint (többek között szem-, vese-, bőr-, idegi) szövődményeinek kockázata is.

• A rendszeres, napi négy-ötszöri étkezéssel elkerülhető a túlzott éhségérzetből eredő későbbi (jellemzően esti) túlevés, egyenletesebbé tehető a vércukorszint ingadozása, így csökkenthető a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

• A reggeli kihagyása emelheti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az egyik lehetséges ok, hogy a reggelizés (és esetleg az ebédelés) kihagyása, gyakran egy energiában gazdagabb vacsorával kerül kompenzálásra. Ráadásul a reggeli kihagyása az agyagcserét a raktározás irányába tolhatja el. Akik mindennap reggeliznek, azoknál a cukorbetegség kialakulásának esélye fele a sosem reggelizőkhöz képest. Ha reggelire valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle vagy natúr müzli kerül elfogyasztásra, akkor a kockázat tovább csökkenthető.

Irodalom:

Diabetes UK Nutrition Working Group Members: Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes. May, 2011.

Mann J.: Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. Eur J Clin Nutr., 61 Suppl, 1:100-111, 2007 Dec.

Kovács I.: 10 dolog, amit a csicsókáról tudni kell. Új DIÉTA, 5, 31, 2008.

Cunningham E.: Does Inulin Have the Same Health Benefits as Soluble Dietary Fiber? Journal of the American Dietetic Association, 110, 10, 1588,2010.

Geert J. B.: Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. Journal of Alzheimer’s Disease, 20, 143–150, 2010.

Benalla W., Bellahcen S., Bnouham M.: Antidiabetic medicinal plants as a source of alpha glucosidase inhibitors. Curr Diabetes Rev.,1, 6(4), 247-254, 2010 Jul.

MIcha et al.: Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 121, 2271-2283, 2010.

Carter P. et al: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ, 341:c4229,2010.

Willett W., Manson J., Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):274S-80S

ADA Evidence Analysis Library: How effective (in terms of client adherence and weight loss and maintenance) is eating breakfast?

Pereira M. A., Erickson E., McKee P., Schrankler K., Raatz S. K., Lytle L. A., Pellegrini A. D.: Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr, 141(1), 163-168, 2011 Jan.

Giovannini M., Agostoni C., Shamir R.: Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr, 50(2), 97-99, 2010 Feb.