Egészség az irodában
A gerinc rendellenes helyzete évek, évtizedek hosszú sora alatt nyomot hagy az ízületekben. Megjelenik a hát, nyak, váll, derékfájdalom. Szerencsére meglehetősen széles a gerincbántalmak, fájdalmak megelőzésének repertoárja. Sokszor aprónak tűnő változtatások is nagyon sokat jelentenek. Otthon és a munkahelyen is léteznek olyan praktikák, amelyek javítják a testtartást, gátolják a gerinc melletti izmok erejének fenntartását és még a stresszes munkatempó okozta izomfeszülés mértékét is képesek csökkenteni.
Forrás: 123rf.com
Tekintsük át, mit tehetünk az irodában gerincünk épségének érdekében!
A jó, nyugodt környezet megteremtéséhez elengedhetetlenül fontos a munkaállomás kedvező elhelyezkedése, jellemzői, amelyeket a következő pontokban foglalhatunk össze:
- Az íróasztalon mindig rend van (nincsenek a papírjaink, jegyzeteink, tollaink, füzeteink stb. szanaszét).
- Az íróasztalra kellő fény kerül, amely optimálisan hátunk mögül érkezik.
- Az irodaajtó mindig előttünk és nem a hátunk mögött található (a huzat és a kedvezőtlen energiaáramlás miatt).
- Az íróasztal szélén vagy amellett húsos levelű, fényes levelű, erős, egészséges szobanövény található (nem csak a teret dobja fel, hanem a hangulatunkat, energiaszintünket is, fontos azonban hogy ne legyen szúrós, tüskés növény).
- A szék állítható magasságú, karfával rendelkezik, háttámlája követi a gerinc ívét, felső széle a lapockák közepéig ér (semmi esetre sem végződik a nyak fölött).
- Ülő helyzetben talpaink érintik a talajt, ha nem (vagy nem teljesen), akkor lábtartó áll rendelkezésre.
- A térdeket nem zárjuk össze, hanem lazán, egymástól vállszélességben helyezkednek el.
- A csípő kissé magasabban fekszik, mint a térd (magasabban lévő térd esetén kemény párnával magasítjuk a széket).
- A derék széktámlához illesztéséhez félhenger alakú párnát szerzünk be.
- Az asztal magassága a könyökkel van egyvonalban.
- A számítógép monitor szemünktől 50-80 cm-re helyezkedik el.
- A számítógép felső széle a szemmagasságtól néhány cm-rel lejjebb helyezkedik el.
- A számítógépes egér tartozéka az alkar, ill. könyök meghosszabbított vonalába esik.
A megfelelő körülmények megteremtése után következhet a testtartás, ill. a mozdulatok kontrollja:
- Engedjük le a vállakat!
- Atörzsünket tartsuk egyenesen!
- A fejünket ne billentsük előre, időnként toljuk hátra!
- Agépelés alatt az egész alkart mozgassuk, a mozdulatot vállból indítsuk!
- Időnként váltsunk egérhasználatról billentyűzetre és fordítva!
- A klaviatúra használat szüneteiben lógassuk le a kart a törzs mellé!
- 30 percenként váltsunk ülőhelyzetet vagy ülőalkalmatosságot, amely lehet térdelőszék (a terhet nem a gerinc, hanem a csípő, térd, boka viseli) vagy fittball (felfújható, méretre vásárolt gumilabda, amely helyes testtartásra kényszerít)!
- Tartsunk óránként 10 perc szünetet, végezzünk néhány nyújtó-feszítő gyakorlatot!
Az átmozgató, nyújtó gyakorlatok mellett rendkívül lényeges a fizikailag aktív életmód kialakítása is, hiszen a rendszeres sportolás rengeteget javít az izmok állapotán. Gondoljunk például az úszásra vagy aerobikozásra, esetleg edzőtermi súlyzózásra. Mind nagyszerű módszere a hát, váll, karok, csípő, stb. izomzatának megerősítésének. A kedvező hormonális változásokkal együtt erős védőernyőt jelent a stresszhelyzetekkel szemben.