Kerékpározás
Szinte nincs olyan ország a Földön, ahol ne ismernék és szeretnék a kerekezés örömét. Hollandiában például a legnépszerűbb közlekedési eszköznek számít. Minden infrastrukturális körülmény adott a városi vagy akár hosszabb útvonalon történő balesetmentes kerékpározásra.
Hazánkban is egyre több lehetőség nyílik a veszélymentes biciklizésre, azonban a nagyvárosokban még mindig igen nehezen, sok helyen egyáltalán nem valósítható meg a veszélytelen biciklizés. Budapesten a kerékpáros szervezetek rendszeresen tartanak ún. bebiciklizést, amikor a forgalomban járatlan bringások tapasztalt vezető segítségével ismerkedhetnek meg a nagyvárosi közlekedéssel.
Miért jó?
A kerékpár nem csupán közlekedési eszköz, sokkal több annál! Szinte minden ember életét végigkíséri, óvodától a nagyszülő korig. Nem véletlenül, hiszen egy igazi lifetime sportról van szó, amely önfeledt örömöt ad kicsiknek és nagyoknak, egyaránt. Biciklizhetünk országút mentén, hegyen, erdőben, otthon, edzőteremben, zenére, TV előtt, járdán, korláton, lépcsőn, cross pályán stb.
Sokan emlékezhetnek az első, segítség nélkül, kétkerekűn megtett méterekre: milyen hatalmas élmény volt, amellyel talán először éltük át az ú.n. kompetencia-élményt, vagyis a „képes vagyok rá” érzést. Pszichológiai kutatások eredményei szerint az egészséges lelki fejlődés nem nélkülözheti a kompetencia-élmények átélését.
Ki gondolná, hogy egy élversenyző évente kb. hat milliószor tekeri körbe a kereket, egy szabadidő sportoló kerékpáros heti három kiadós edzéssel legalább 25-30 ezerszer hajtja körbe a kerekeket. A művelet alatt az alsó és felső testfél más feladatot lát el. A lábak aktívan vesznek rész a mozgásban, vagyis dinamikus munkát végeznek, miközben bizonyos izomcsoportok ritmikusan rövidülnek és nyúlnak. A felső testfél viszont az törzs fixálásával, az irányítással van elfoglalva. A karok, vállak, has, csípő és hát izmai megfeszülnek, olykor elernyednek, viszont az izmok hossza nem változik számottevően: statikus munka hárul rájuk.
A kerékpározás alapvetően állóképességi sport, javítja az oxigénfelvevő képességet, vagyis az aerob kapacitást. Fokozza a légzésmélységet, a gázcsere gazdaságosságát, emellett a szív munkáját javítja, az erek rugalmasságát fokozza. Az anyagcserére is kedvező hatásokat fejt ki: emeli a HDL-koleszterin (védő) szintet, csökkenti a vérzsírszintet, érzékenyíti a szervezetet a cukorszintváltozással szemben.
A szervek oxigénellátásának javítása révén az agyi funkciókat (memória, koncentráció stb.) is fokozza. Számos hormon felszabadítását is serkenti, amelynek hatására oldódhat a stresszreakció, depresszió, rámenősebbekké, kitartóbbakká válhatunk. Az endorfin hormon felszabadulás révén jóleső boldogságérzés lehet úrrá rajtunk minden edzés után, akár még órákon keresztül.
A kerékpározás alatti energiafelhasználás rendkívül széles skálán mozoghat. Országúton egy óra alatt akár 800 kilokalóriát is felhasználhatunk. Az alacsony intenzitású szobakerékpározás energiaigénye kb. 30-400 kilokalória óránként, azonban ezt sem kell lebecsülni, mivel rendkívül jó, kényelmes, könnyen megvalósítható mozgásformát jelenthet a szürke, zord téli hónapokban is, különösen a fogyókúrás programokban. Nagy előnye, hogy nem kell sehová sem elmenni, akár reggel, munkába menetel előtt vagy este is gyakorolható fél-fél óra, miközben megnézhetjük a hírműsort vagy valamelyik kedvenc sorozatunkat. A zsírcsökkentés szempontjából ugyanis pont az alacsony intenzitás kedvező, amely mellett még tudunk másra is figyelni vagy akár beszélgetni. A szakma ezt a tempót „beszédtempónak” nevezi.
Forrás: 123rf.com
Hogyan kerékpározzunk?
A több órán, vagy akár napon át tartó kerékpározáshoz komoly előkészület szükséges, amely a következő pontokban foglalható össze:
- A túrakerékpározáshoz alap állóképesség szükséges, ne vágjunk neki edzetlenül!
- A kerékpárt is készítsük fel a túrára (vigyük szervízbe, győződjünk meg a lámpák, fékek, gumik állapotáról)
- Mindig használjunk megfelelő öltözetet és védőfelszerelést (sisakot, nap, ill. védőszemüveget), kényelmes, elasztikus nadrágot, neon-mellényt, védőkesztyűt.
- Gondoskodjunk a folyamatos folyadékpótlásról (készítsünk izotóniás oldatot és fél óránként kortyoljunk belőle)
- Gondoskodjunk energiaszeletről, szendvicsről, gyümölcsről, mivel a hosszú kerékpározás alatt előfordulhat a hirtelen vércukorszint-esés, amely akár ájulás közeli állapotot, remegést, rosszullétet hozhat létre. Ezért érdemes óránként enni egy keveset. (Kerüljük a túl sós, cukros ételek fogyasztását)
- Alkalmazkodjunk az időjárás körülményeihez (eső, szél, hideg, forróság) és viseljünk annak megfelelő ruházatot!
A kerékpározás egy nagyszerű állóképességi sport, amely élményt nyújt, örömöt adhat minden életkorban, korra és nemre, edzettségi szintre való tekintet nélkül. Nagy szerepet kaphat a betegségek megelőzésében és kezelésében egyaránt.
Negyven év felett célszerű előzetes orvosi vizsgálat alapján tájékozódni a szervek állapotáról és az edzésprogramot az eredmények függvényében alakítani. Minden esetben fokozott figyelmet kell szentelni a megfelelő bemelegítésre, a fokozatos terhelésre és a megfelelő levezetésre, nyújtásra, regenerációra.
Irodalom:
Nagy, Gy.: Mérési és számítási módszerek a sportban, Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest,1992.
Berta, M., Boros, Sz., Farkas, J., Tóth, J.: Kézikönyv nemcsak testépítőknek, Totem Kiadó, Budapest,2001.