Hanyatt fekszünk a padon, lábaink a padlón. A kétkezes súlyzót válszélességnél valamivel tágabb fogással tartjuk meg, majd a rudat a mellkashoz engedjük, mintegy 6 cm-rel a mellalá. A súlyzót kinyomjuk (kilégzés), miközben a könyök kifelé néz és a mellkas kidomborodik. Visszaengedéskor (belégzés) tartsuk ki a mozdulatot! Ügyeljünk arra, hogy a fej és a csípő mindig feküdjön a padon és a hátgerinc se homorítson!
A felső csigához rögzített rudat 90 cm-es fogással megfogjuk. Padra ülünk és a rudat a tarkó mögé húzzuk (kilégzés), majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe (belégzés).
Üljünk a gép ülésébe, majd toljuk a csípőt kifelé (kilégzés) addig, amíg a lábak kinyojtott pozícióba nem kerülnek! Ezután eresszük vissza a csípőt (belégzés)! A térdek behajlanak.
Vállból nyomó géphez ülünk, törzsünk egyenes. Magfogjuk a vállmagasságban elhelyezkedő fogantyúkat és a két kart kinyomjuk, miközben a karokat kinyújtjuk (kilégzés). Ezután a kart visszaengedjük kiindulóhelyzetbe (belégzés).
Fogjuk meg az alsó csigához rögzített rudat, nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással! A kar annyira legyen nyújtva, amennyire a bicepsz (karhajlító izom) engedi, de ne legyen hátrafeszítve! A felkar a test mellett függőleges. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy a felkar nem mozdul el, csak az alkar! A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet! Közben fújjuk ki a levegőt! Innen engedjük le a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben!
Egyenes törzzsel, a csigával szemben helyezkedünk el. Kézbe vesszük a kötelet (vagy rudat), lehúzzuk, könyököket a törzshöz fixáljuk. A lehúzást alkarral végezzük könyök magasságából indulva. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.
Üljünk a gép ülésébe, majd toljuk a csípőt kifelé addig, amíg a vádlik megfeszülnek (lábujjhegyen)! Teljesen feszítsük meg a csúcson, majd engedjük a talpat lassan vissza!
Magas padra fekszünk úgy, hogy a felsőtest lenyúljon a padról. A lábakat beakasztjuk a lábtartó csiga alá. Csípőből lehajolunk, a felsőtest merőleges a talajra, a kezeket összekulcsoljuk a tarkón. A felsőtestet felemeljük, miközben a hát homorít és teljesen megfeszül (hiperextenzió), ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Üljünk szorosan a hasizomerősítő gép ülésébe, fogjuk meg a vállak feletti fogantyút! Ezután húzzuk "magunkra" a gépet, préseljük össze a hasat, miközben a gerinc begörbül. Tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük ki! Préseléskor fújjuk ki a levegőt! Ismételjük minél többször!
A felsőtest végig a talajon marad, kezeket tegyük be a fenék alá, és emeljük fel függőlegesen a lábakat! Ne lendületből dolgozzunk, hanem használjuk az alhasi izmok erejét! Miközben emeljük a lábát, fújjuk ki a levegőt!
A súlyokat magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!
Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot!
|
Gyakorlat |
ismétlés |
1. hét |
2. hét |
3. hét |
4. hét |
5. hét |
6. hét |
|
fekvenyomás padon |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
lehúzás csigán tarkóhoz |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
lábtolás |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
vállból nyomás gépen |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
bicepsz állva rúddal |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
letolás csigán |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
vádli ülve gépen |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
hyperextenzió |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
|
hasprés |
3-4x20 |
|
|
|
|
|
|
|
lábemelés talajon |
3-4x10 |
|
|
|
|
|
|
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.