Kezdő férfi súlyzós edzésnapló

Súlyzós gyakorlatok következnek, amelyek kezdő szinten segítik a férfiak izomzatának és erejének fejlesztését. Az edzésnapló segíti a fejlődés nyomonkövetését.
Szerző: Molnár Ágnes Lektor: Dr. Boros Szilvia 2013-10-04

Fekvenyomás, padon

Hanyatt fekszünk a padon, lábaink a padlón. A kétkezes súlyzót válszélességnél valamivel tágabb fogással tartjuk meg, majd a rudat a mellkashoz engedjük, mintegy 6 cm-rel a mellalá. A súlyzót kinyomjuk (kilégzés), miközben a könyök kifelé néz és a mellkas kidomborodik. Visszaengedéskor (belégzés) tartsuk ki a mozdulatot! Ügyeljünk arra, hogy a fej és a csípő mindig feküdjön a padon és a hátgerinc se homorítson!

Lehúzás csigán, tarkóhoz

A felső csigához rögzített rudat 90 cm-es fogással megfogjuk. Padra ülünk és a rudat a tarkó mögé húzzuk (kilégzés), majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe (belégzés).

Lábtolás

Üljünk a gép ülésébe, majd toljuk a csípőt kifelé (kilégzés) addig, amíg a lábak kinyojtott pozícióba nem kerülnek! Ezután eresszük vissza a csípőt (belégzés)! A térdek behajlanak.

Vállból nyomás gépen

Vállból nyomó géphez ülünk, törzsünk egyenes. Magfogjuk a vállmagasságban elhelyezkedő fogantyúkat és a két kart kinyomjuk, miközben a karokat kinyújtjuk (kilégzés). Ezután a kart visszaengedjük kiindulóhelyzetbe (belégzés).

Bicepsz állva rúddal

Fogjuk meg az alsó csigához rögzített rudat, nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással! A kar annyira legyen nyújtva, amennyire a bicepsz (karhajlító izom) engedi, de ne legyen hátrafeszítve! A felkar a test mellett függőleges. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy a felkar nem mozdul el, csak az alkar! A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet! Közben fújjuk ki a levegőt! Innen engedjük le a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben!

Letolás csigán

Egyenes törzzsel, a csigával szemben helyezkedünk el. Kézbe vesszük a kötelet (vagy rudat), lehúzzuk, könyököket a törzshöz fixáljuk. A lehúzást alkarral végezzük könyök magasságából indulva. Lehúzáskor kilégzés, visszaengedéskor belégzés követi egymást.

Vádli ülve gépen

Üljünk a gép ülésébe, majd toljuk a csípőt kifelé addig, amíg a vádlik megfeszülnek (lábujjhegyen)! Teljesen feszítsük meg a csúcson, majd engedjük a talpat lassan vissza!

Hyperextenzió

Magas padra fekszünk úgy, hogy a felsőtest lenyúljon a padról. A lábakat beakasztjuk a lábtartó csiga alá. Csípőből lehajolunk, a felsőtest merőleges a talajra, a kezeket összekulcsoljuk a tarkón. A felsőtestet felemeljük, miközben a hát homorít és teljesen megfeszül (hiperextenzió), ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Hasprés

Üljünk szorosan a hasizomerősítő gép ülésébe, fogjuk meg a vállak feletti fogantyút! Ezután húzzuk "magunkra" a gépet, préseljük össze a hasat, miközben a gerinc begörbül. Tartsuk meg egy pillanatra, majd engedjük ki! Préseléskor fújjuk ki a levegőt! Ismételjük minél többször!

Lábemelés talajon

A felsőtest végig a talajon marad, kezeket tegyük be a fenék alá, és emeljük fel függőlegesen a lábakat! Ne lendületből dolgozzunk, hanem használjuk az alhasi izmok erejét! Miközben emeljük a lábát, fújjuk ki a levegőt!

A súlyokat magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!

Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot!

Kezdő férfi súlyzós edzésnapló

Gyakorlat

ismétlés

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

5. hét

6. hét

fekvenyomás padon

3-4x10







lehúzás csigán tarkóhoz

3-4x10







lábtolás

3-4x10







vállból nyomás gépen

3-4x10







bicepsz állva rúddal

3-4x10







letolás csigán

3-4x10







vádli ülve gépen

3-4x10







hyperextenzió

3-4x10







hasprés

3-4x20







lábemelés talajon

3-4x10







Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.

Kapcsolódó cikkek
Bemelegítés, nyújtás A bemelegítés célja a szellemi és fizikai ráhangolódás az edzésre. A nyújtás pedig az izmok hosszának helyreállítását szolgálja. Egyiket sem célszerű... Szerző: 2013-10-02 Otthon végezhető gyakorlatok időskorban Hatvanöt év felett is fontos a rendszeres testmozgás, amelyet soha nem késő elkezdeni, azonban sokan nem tudják, hogyan kezdjenek neki. Néhány egyszerű, otthon... Szerző: 2013-10-04 Szabad súllyal, saját testtömeggel, férfiaknak A cikk első részében leírjuk a legegyszerűbb és legismertebb saját testtömeggel, ill. kézi súllyal végezhető gyakorlatokat, a második részben konkrét edzéstervet adunk... Szerző: 2013-10-04 Haladó férfi súlyzós edzésnapló Olyan súlyzós gyakorlatokat szedtünk össze, amelyek már haladó szinten mozdítják elő a férfiak izomzatának és erejének fejlesztését. Az edzésnapló segíti a fejlődés... Szerző: 2013-10-04 Kezdő férfi osztott súlyzós edzésnapló Olyan súlyzós gyakorlatokat szedtünk össze, amelyek kezdő szinten mozdítják elő a férfiak izomzatának és erejének fejlesztését. Az edzésnapló segíti a fejlődés... Szerző: 2013-10-04 Gépek, súlyok nélküli „home fitness” Sokan nem szívesen járnak edzőterembe, vagy egyszerűen nincs idejük. Olyan otthoni edzéstervet ajánlunk, amelyhez még súlyzó, gép sem kell. Szerző: 2013-10-04