Élményt nyújt, örömöt szerez, védelmez és gyógyít: mi az?
„A rendszeres testmozgás nem ad plusz éveket az élethez, de életet ad az évekhez.”
A rendszeres testmozgás jótékony tulajdonságai a következők:
- energikusabbá tesz,
- javítja az alvást,
- segít a relaxáció elérésében,
- segít a kapcsolatteremtésben, barátra találásban,
- örömöt nyújt,
- tonizálja az egész testet,
- csökkenti a stressz és szorongás tüneteit,
- fokozza a koncentrálóképességet,
- fokozza az önbizalmat,
- csökkenti a boldogtalanság-érzést,
- segít az egészséges, optimális testsúly megteremtésében és megtartásában,
- csökkenti a vérnyomást,
- fokozza a védő (HDL)koleszterinszintet a vérben,
- fokozza az inzulinérzékenységet és a glukóztoleranciát,
- kontrollálttá teszi az ízületi-, ill. csontfájdalmakat,
- csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát,
- csökkenti a kóros agyi történések (stroke) kialakulásának kockázatát,
- csökkenti néhány daganatos betegségtípus (pl. vastagbél karcinoma stb) kialakulásának kockázatát,
- segít a fájdalom kezelésében,
- segít az ízületi mozgások kiszélesítésében,
- csökkenti az elesésekből származó csonttörések kockázatát.
Forrás: 123rf.com
A rendszeres mozgás szerepe a betegségek kezelésében
A rendszeres mozgás pozitív hatásai olyanoknál is kimutathatók, akiknél már kialakult valamilyen koszorúér-betegség. A szívizominfarktuson átesett betegek a kórházi ellátás kapcsán már az akut szakban is mozgásterápiában részesülnek. Amennyiben a kórházból kikerülve folytatják az aktív mozgásprogramot, jelentős mértékben hozzájárulhatnak maguk is ahhoz, hogy ez a tragikus esemény ne következzen be újból az életükben, illetve az életkilátásaik jelentős mértékben javuljanak: az egészséges mértékű testmozgás ugyanis hozzájárulhat az elzáródott ereket „helyettesítő” új erek képződéséhez is.
- Javítja a közérzetet és fiatalít.
- Javítja a szellemi teljesítményt.
- Javítja a testi funkciókat.
A fenti kedvező hatások már rendszeresen végzett (heti 5x30 perc), közepes intenzitású (heti 800-2000 kcal energia-felhasználás) mozgás hatására is bekövetkeznek.
A sport minden életkorban az egészséges életmód fontos része, és betegségmegelőző hatása mellett egyre több betegség gyógyításában és utókezelésében is értékes eszköz. A stressz talaján kialakult hangulatzavarok és egyéb panaszok gyógyításában is fontos szerepet kap a rendszeres testedzés. A fizikai aktivitás jótékony hatása megmutatkozik számos, az életminőséget alapvetően befolyásoló tényezőn is az étvágy javításától kezdve a nyugodt alváson, a kiegyensúlyozott kedélyállapoton át a nagyobb teherbíró képességig. A sport több mint gyógyszer: számos közvetlen gyógyhatással is rendelkezik, de hat az egész emberre. Számos betegség gyógyításában értékes kiegészítője a gyógyszeres és egyéb terápiás eljárásoknak.
A mozgás a fogantatástól kezdve jelen van. Egy újszülöttnek ugyanannyi izomrostja van, mint egy felnőttnek. Az izom tehát méretében és térfogatában növekszik az élet folyamán, azonban ha gyermekkori aktivitásunk alábbhagy, ugyanúgy vissza is fejlődik. Az izomnak azonban a mozgás mellett számtalan funkciója van. Kölcsönhatásban áll hormonrendszerünkkel, anyagcserénkkel. Épp ezért a mozgásszegény életmód következménye, nem pusztán az izomtömeg csökkenése, hanem a szervezet teljes működésének megváltozása. Izmaink márpedig mozgásra teremtettek, ezért használnunk is kell azokat.
Az egészség, az életminőség megőrzése szempontjából a test tudatos edzésének „hozadéka” az is, hogy a rendszeres mozgásnak köszönhetően, fokozódik az izmok vérellátása, az ízületek rugalmassága, erősödhetnek a csontok (mivel a kalcium hasznosulásában is szerepe van a mozgásnak, így sokat segíthet – az ugyancsak korunk népbetegségének számító – csontritkulás megelőzésében és kezelésében).
Tudta, hogy…
- azoknál, akik csak alkalomszerűen mozognak (például egy síszezonban egy hétig „sportolnak” csak, akkor viszont teljes intenzitással), nagyobb a balesetek vagy a kimerülés kockázata, mint a folyamatosan, hetente többször is sortolóknál, illetve azoknál, akik legalább napi fél órát szánnak erőnlétük megőrzésére, testük fizikai karbantartására?
- a rosszul felépített, nem egyénre szabott edzésterv, vagyis a „túledzés” kifejezetten egészségkárosító lehet?
Nem árt az óvatosság!
Az életkor előrehaladtával nő a sérülésveszély, ezért az idősebb korosztálynak érdemes óvatosabbnak lennie a sportág és az edzésprogram megválasztásában. Számukra ajánlható minden olyan mozgásforma rendszeres gyakorlása (úszás, séta, kocogás), ami nem jár hirtelen mozdulatokkal. Az idősebbeknek a gyakorlatok végzésekor érdemes fokozottabban odafigyelni a helyes testtartásra, hogy a gerinc sérülését elkerüljék.
Akiknél szervi elváltozások mutathatók ki (mozgásszervi, koszorúér-betegség, szív- és érrendszeri, légúti és anyagcsere-betegségek, elhízás, daganatos betegség stb.), mielőtt bármilyen sporttevékenységbe fognak, kérjék ki kezelőorvosuk, sportorvos, illetve gyógytornász tanácsait!
Ajánlott edzésfajták
Acardio-edzést a szív-ér rendszerre kifejtett jótékony hatása mellett a kedvező lelki és szellemi hatások miatt is ajánlják az orvosok.
Az úgynevezettaerob edzésformák közé tartozik például a kerékpározás, evezés, lábgépezés, sífutás, illetve a kocogás. Azerőedzés közepes súlyokkal (szabadsúllyal) és ellenállással szemben végzett gyakorlatokat takar, míg atestzsírarány-csökkentés kis súlyokkal, nagy ismétlésszámban végzett gyakorlatokat jelent,cardioval kombinálva.
Hetente három-öt alkalommal érdemes látogatni a fitnesztermet. Egy edzés 30–75 percig tartson A hosszabb tréningek után mindigiktassunk beegy nap pihenőt az izmok regenerációja érdekében. Két-három sorozatot érdemes egy edzés alatt végezni. Ajánlatos, hogy kezdetben egy sorozatöt ismétlést tartalmazzon.
Az alvászavarok, a tartós stresszhatások közömbösítésére, a lelki egyensúly megteremtésére azonban bármilyen más sportág is alkalmas. Például a labdajátékok, a technikai (autó-motor, búvárkodás, vitorlázás stb.), a küzdősportok (karate, kungfu, tai-chi stb.) és még a szellemi sportok (pl. sakk) is sokat javítanak az általános testi, lelki, szellemi közérzeten.
A láb mindig „kéznél” van!
A kedvező élettani hatások már rendszeresen végzett, közepes intenzitású (800–2000 kcal energia-felhasználással járó, heti ötször félóra) mozgás hatására is bekövetkeznek.
A mozgásszegény életmód megváltoztatásával kapcsolatban a legfontosabb az elhatározás, és az eltökéltség.
Napi 30 perc mozgás – legalább hetente öt alkalommal – már jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy megőrizzük az egészségünket, vagyis egy sor, betegségre hajlamosító tényezőt kiiktassunk az életünkből.
Tökéletesen megfelelő mozgástevékenység például gyaloglás. Aki nem otthon dolgozik, annak minden nap el kell jutnia a munkahelyére, illetve onnan haza. Ez is kiváló alkalmat nyújthat a napi rendszeres testmozgásra, hiszen meg lehet tenni néhány megállónyi távolságot gyalog is… Amennyiben a munkahelyünk nincs túl messze, az oda- és visszafelé vezető utat is megtehetjük gyalogosan.
A lépcsőmászás szintén jó lehetőséget ad a testmozgásra. Ha emeleten dolgozunk, lakunk, lift helyett lépcsőzzünk. A fokozatosság elvét azonban itt is tanácsos betartani. A „sima” gyaloglást tízperces sétával, a lépcsőzést 2–3 szinttel kezdjük, s fokozatosan, néhány naponta emeljük az adagot.
Ezért is fontos, hogy vegyük figyelemben a saját teljesítőképességünket, törekedjünk a fokozatosságra, ne hajszoljuk magunkat bele a túlzásokba! Nyugodtan szakítsuk félbe a magunkra kirótt, vagy az edzőteremben végzett gyakorlatsort, iktassunk közbe kisebb pihenőket, ha nem bírjuk a tempót!
Mint minden életreform-projektnél, nagyon fontos, hogy ha egyszer elkezdtük a rendszeres testedzés bármilyen módját, ne tántorítsanak bennünket el az apróbb kudarcok, vagyis ne hagyjuk abba!
Irodalom:
U. S.Department of Health and Human Services: Physical activity guidelines for Americans. 2008.
Suleman, A.: Exercise prescription,eMedicine Specialties > Sports Medicine > Introductory Topics in Sports Medicine. 2009.