Mit és mennyit sportoljanak a gyerekek?
A gyermekeknek, serdülőknek szánt mozgásbeli javaslatok szerint naponta legalább egy órát célszerű mozogni. Aerob testmozgásból (pl. kerékpározás, focizás, futás, úszás stb.) érdemes napi 60 percet végezni közepes vagy magas intenzitáson, azonban hetente három alkalommal mindenképp szükség van a magas intenzitásra. Törekedni kell arra, hogy az aerob tréning heti három alkalommal egészüljön ki izom- és csonterősítő gyakorlatokkal is. Rendkívül fontos, hogy a kiválasztott sportot a gyermek örömmel gyakorolja és illeszkedjen fizikai és szellemi érettségéhez. Legyen játék a mozgás!
Forrás: 123rf.com
Lássuk, hogy konkrétan mely sportágakat célszerű előnyben részesíteni gyermekek esetében:
Közepes intenzitású, aerob mozgásformák közül a görkorcsolyázás, gördeszkázás, kerékpározás, hegymászás jelenti a legjobb választást. Magas intenzitású aerob tréning gyanánt az ugrókötelezés, harcművészetek, focizás, kosárlabdázás, mountain bike és minden aktív játék választható. Az izomerőt a módosított fekvőtámasz (a térd támaszkodik a talajhoz), a kötélmászás, fára mászás, felülés és más, saját testtömeggel végzett gyakorlat növeli. A csontozat erősítését a futás, ugrással járó feladatok, röplabdázás, tenisz, kosárlabdázás, stb. váltja ki.
Serdülők számára a közepes intenzitású, aerob mozgásformák közül kiemelkedik a kajakozás, kenuzás, evezés, országúti kerékpározás, úszás, de a kerti munkák (pl. fűnyírás) és a ház körüli egyéb elfoglaltságok (pl. hólapátolás) is jó alternatívának bizonyulnak. Magas intenzitású tréningként a dinamikus táncelemek, a sífutás, ugrókötelezés, kerékpározás, karatézés, jéghokizás, úszás, tenisz, kosárlabda, foci, futás, stb. választható. Izomerő növelésnek a húzódzkodás, tolódzkodás, felülés, fekvőtámasz, falmászás, valamint a súlyzózás, gumiszalagos erősítés iktatható be az aerob mozgásprogramba. A csontozat erősítése ugrással, futással, teniszezéssel, röplabdázással, tornával, kosárlabdázással érhető el leginkább.
Természetesen azok a gyerekek és serdülők, akik a fizikai aktivitásra adott javaslatokat nem érik el, törekedniük kell a mozgásmennyiség, ill. intenzitás és gyakoriság fokozatos emelésére egészen a napi 60 perc aerob aktivitás eléréséig. Hatvan percnél több mozgás extra kedvező hatást hoz létre. A sérülések elkerülésének szempontjából nem csak a fokozatosság elvének betartása, hanem a sportformák váltogatása, kombinálása is lényeges.
Irodalom: