Az Ornish-étrend bemutatása

Nem csak egy Ornish-étrend van?

Dr. Dean Ornish kardiológusként kezdetben krónikus szív- és érrendszeri betegségben szenvedőket vont be a kutatásaiba, így elsősorban részükre dolgozta ki azt a rendkívül zsírszegény étrendet, amelyet visszafordító étrendnek (reversal diet) nevezett. Az egészségeseknek az étrend és a program egy könnyített változatát javasolta, vagyis a megelőző étrendet (preventive diet). Az Ornish-étrend (a diéta szó magában hordoz egyfajta negatív jelentést is, ami szöges ellentétben áll Ornish alapelveivel), illetve az ezt tovább árnyaló Spektrum-rendszer mindent a szabadság és a választási lehetőségek, az életöröm felől közelít meg. Az étrend így nem a tiltásról, az étkezés okozta élvezetről való lemondásról szól. A tiltás vagy bárminemű korlátozás ugyanis csak ideig-óráig tartja vissza a legtöbb embert bármilyen diéta megszegésétől, a végén a többség feladja a megpróbáltatásokat. Ezzel szemben az Ornish-program arra tanít, hogy mindenkinek van választási lehetősége és maga határozhatja meg - a személyes céljainak, egészségi állapotának megfelelően -, hogy milyen korlátokat állít fel az étrendjében (és életmódjában), nem kínként kell felfognia, legfőképpen nem csak pár hetes, hónapos kúraként az életmódváltást.

Speciálisan zsírszegény, növényi alapú étrend

A visszafordító étrend jellemzően növényi alapú (szinte vegán), elsődleges célja az emelkedett koleszterin- és vérzsírszint csökkentése, ill. az ezek által okozott vagy ezekkel összefüggésbe hozható érelmeszesedés, érszűkület és -elzáródás, a magas vérnyomás megelőzése és visszafordítása. Az étrend legszigorúbb változata csupán 10 energia%-nyi zsírt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a zsírból származó energiamennyiség az összes energia-bevitelnek csupán 10 %-át adja (így a jelenleg érvényes táplálkozási ajánlásnak közel csak harmadát engedélyezi). Mivel a koleszterin csak az állati eredetű termékekben található, ezért ennek minél kisebb arányú felvétele érdekében az étrend ezek közül csak a 0,1 %-os tejet és joghurtot (ezek hazánkban csak elvétve fordulnak elő a boltok polcain), illetve a tojásnak csak a fehérjéjét engedélyezte (mivel a koleszterin a tojássárgájából származik), ellenben a húsokat, belsőségeket, halakat és a zsírdúsabb tejterméket száműzi. Ezáltal a naponta megengedett mindössze 10 mg-nyi koleszterinmennyiség is betartható.

Forrás: 123rf.com

A koleszterinszint csökkentése az étrend segítségével

Mivel még a növényi olajok és az olajos magvak is tartalmaznak bizonyos (bár az állati forrásokhoz képest elhanyagolható) mennyiségű telített zsírsavat, így az étrend ezen változatában ezek is a kerülendő listára kerültek. A zsír helyett a megnövelt mennyiségben javasolt zöldségekben, gyümölcsökben, a szárazhüvelyesekben, illetve a teljes őrlésű gabonafélékben és gabonatermékekben található összetett szénhidrátok és fehérjék szolgáltatják a szükséges energiát.

A növényekben található emészthetetlen élelmi rostok nagy mennyiségű felvétele pedig biztosítja nemcsak a megfelelő emésztőrendszeri működést (pl. a székrekedés megelőzését, kezelését), de jóllakottság érzetet is kelt, így még a kisebb energiafelvétel mellett sem kínozza az éhség az életmódváltót. Azoknál, akiknek emésztőrendszere érzékenyebben reagál a szokottnál nagyobb rostmennyiségre, ill. akik eddig rostszegényen étkeztek, a kezdeti időszakban, amíg hozzá nem szoknak, várható némi gyomor-bélrendszeri kellemetlenség (puffadás, szelesedés, esetleg hasmenés), de ez idővel – a rostmennyiség fokozatos növelésével – rendszerint elmúlik.

A nyersanyagok és élelmiszerek csoportosítása a Spektrum rendszerben

A program elemeit Ornish azzal tette személyre szabhatóvá, hogy a szivárvány sugaraihoz hasonlóan a választási lehetőségek széles tárházát nyújtja a program minden elemét tekintve. Az eredeti program módosított változatában, a Spektrumnak nevezett rendszer étrendjében az egyes nyersanyagokat, élelmiszereket öt csoportba sorolhatók azok zsír-, telítettzsírsav-, cukor-, sótartalma alapján, valamint attól is függően, hogy milyen gyakorisággal ajánlott a fogyasztásuk. A rendszer lényege, hogy minél többet változtat valaki, vagyis a Spektrumnak minél inkább az egészségesebb vége felé mozdul el, annál többet profitálhat ebből. Ha súlyosabb az állapota, mert például valamilyen már meglévő vagy kezdődő betegséggel küzd, az elhatározás talán még erősebb is, mintha éppen semmilyen problémával nem szembesülne. Fontos azt is megértetni a módszer követőivel, hogy egy-egy kihágás nem jelenti végső kudarcot, ami miatt inkább abba kellene hagynia az egészet. Sőt, ez néha „belefér”, hiszen másnap vagy az elkövetkező időszakban a visszafogottabb étkezéssel (és/vagy több mozgással) behozhatja a kisebb-nagyobb kicsapongásokat. Ez csökkenti az étrendtől való eltérés miatt érzett frusztráció lehetőségét is.

5 fokozatú étrend

A következő felsorolás röviden ismerteti az öt csoportba tartozó nyersanyagokat.

1. Az 1-es csoportba (legegészségesebb választás) főleg a gyümölcsök, zöldségek, teljes őrlésű gabonafélék, hüvelyesek, szójatermékek, 0,1%-os tejtermékek, tojásfehérje, valamint valamennyi, jellemzően ómega-3-zsírsavakban gazdag olaj (például lenmag- és repceolaj) tartozik.
2. A 2-es csoportba (egészséges választás) tartozó élelmiszerek szintén elsősorban növényi alapúak, de valamennyivel nagyobb a zsírtartalmuk (főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaznak); ilyenek például a különböző magvak és diófélék, az avokádó, az olívaolaj és a lazac. Ez a csoport már tartalmaz vízben (de nem cukorszirupban) eltett gyümölcs- és (kis nátriumtartalmú) zöldségkonzerveket, sovány, zsírszegény tejtermékeket, koffeinmentes italokat, valamint nátriumszegény szójaszószt is.
3. A 3-as csoport (közepesen egészséges választás) további halfajokat (például tőke- és tonhalat), tenger gyümölcseit, finomított cukrot is tartalmaz, ezen kívül több telített zsírsavat tartalmazó olajfajtákat (például kukoricacsíra-olajat) is. Idesorolhatók a csökkentett zsírtartalmú tejtermékek (hazánkban ezek tekinthetők a normál zsírtartalmúaknak) és a nátriumban valamivel dúsabb élelmiszerek.
4. A 4-es csoport (kevésbé egészséges választás) további zsírfajtákat, nagyobb zsírtartalmú húsokat és nyersanyagokat tartalmaz, például baromfit, nagyobb higanytartalmú halakat, teljes (3,6 %-os és nagyobb zsírtartalmú) tejet és belőle készült termékeket, margarint és majonézt.
5. Az 5-ös csoportba a legkevésbé egészséges élelmiszerek tartoznak. Ezekben található a legkevesebb védőanyag, ugyanakkor a legtöbb bennük a nem kívánatos transz- és telített zsírsav. Ilyenek a vörös húsok különböző fajtái, a tojássárgája, a rántott baromfihús, a rántott hal, a hot dog, a belsőségek, a vaj, a tejszín és a trópusi olajok (például a pálmaolaj).

Egyéni állapottól függő menü

Leegyszerűsítve úgyis megfogalmazhatjuk, hogy az egyén állapotától függően javasolt az egyes csoportokba tartozó nyersanyagokból, élelmiszerekből összeállítani az étrendet. Akut probléma esetén (például szívinfarktus, szélütés) törekedni kell az 1-es csoportba tartozó nyersanyagokból, élelmiszerekből történő választásra. Az egészségi állapot javulásával, az illető már válogathat a 2-es, majd – gyógyulásával - később a 3-as csoportból is (természetesen a program többi elemét is követve). Az, akinek a betegségek megelőzése a célja (mivel megfelelő egészségnek örvend), már áttérhet a 4-es csoportra is, miközben étrendjében az első három csoport táplálékai dominálnak továbbra is. Ebben az esetben időnként, mértékkel az 5-ös csoportból is ehet, szem előtt tartva az oda tartozó ételek nagy zsír-, sótartalmát, kisebb rosttartalmát és kockázatot fokozó hatását.

Konyhatechnológia – sütés, főzés minél egyszerűbben

Nemcsak a nyersanyagok köre, de ezek elkészítése is speciális, sokak számára esetleg addig ismeretlen technikákat kíván. Ám elsajátításuk nem ördöngősség, sőt, még időt, energiát is lehet spórolni általuk. Ornish ugyanis neves szakácsokkal együtt dolgozva számos olyan receptet is közzétett könyveiben, amelyek a fent részletezett étrend kívánalmainak megfelelően készülnek. Ezek a receptek a jellemzően távol-keleti (ázsiai, kínai) ízesítésnek és alapanyagoknak, illetve az amerikaiak (tekintve, hogy a módszer kidolgozója is amerikai) számára kedvelt ételféleségek és nyersanyagoknak köszönhetően elsőre talán kissé szokatlanok, ismeretlenek lehetnek a magyar ízlésvilágnak. Az Ornish-féle receptek azonban némi átalakítással (pl. néhány azonos jellegű, de itthon is könnyen beszerezhető nyersanyag kicserélésével) a hazai szokásoknak megfelelően átalakíthatók.

Az 1-es csoportba tartozó receptek például némi változtatással 2-es, 3-as, 4-es csoportba sorolhatóvá válhatnak, például kevés olaj, sajt, sovány hús, tengeri hal, sózatlan magvak, méz, csipetnyi só hozzáadásával. Ugyanez érvényes lehet visszafelé is, vagyis például a zsírosabb, cukrot, sót, finomlisztet tartalmazó ételeket soványabb alapanyagokkal, cukor nélkül, teljes őrlésű liszttel elkészítve máris kedvezőbbé változtathatjuk.

Összefoglalás

Az Ornish által fémjelzett és összeállított életmódprogram előnyei közé tartozik a személyre szabott módszer és a tudományosan igazolt hatásosság. A Spektrum rendszerben minél súlyosabb valakinek az egészségi állapota, annál inkább az 1-es kategóriájú nyersanyagok közül javasolt választania, vagyis az étrendje annál szigorúbb (de nem unalmas, hiszen az ízekben, zamatokban gazdag). Az állapot javulásával tovább haladhat az 5-ös csoport felé, de bármilyen rosszabbodás esetén javasolt visszatérnie az 1-es csoporthoz vagy az arra jellemző – zsírszegény, hozzáadott cukrot, sót nem tartalmazó, jellemzően növényi eredetű – nyersanyagokhoz, élelmiszerekhez. A csoportba való besorolást a kezelőorvos és a dietetikus határozza meg elsősorban, de a betegek, életmódváltók maguk is eldönthetik, hogy melyikből szeretnének gyakrabban választani a saját egyéni céljaiknak megfelelően. Ugyanez a fokozatosság és egyénre szabottság érvényes a stresszkezelési, testmozgási módszerekre is.

Irodalom:

Ornish, D., Brown, S. E., Scherwitz, L.W. et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet, 336(8708):129-33, 1990.

Ornish, D., Lin, J., Daubenmier J. et al: Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol., 9, 1048-1057, 2008.

Falus, A., Marton, I., Borbényi, E. et al: A 2009. évi orvosi Nobel-díj és egy meglepő üzenete: az életmód befolyásolja a telomerázaktivitást. Orvosi Hetilap, 151/24, 965-970, 2010.

Ornish, D.: Stress Diet and Your Heart. Dr. Dean Ornish's Program for Reversing Heart Disease. Ballantine Books, New York, 1996.

Dr. Keresztes Margit az Ornish-programról.

Nutrition. Spectrum of Choices.

Ornish, D.: Spektrum. Személyre szabott egészségprogram. HVG Kiadó, Budapest, 2010.

Schmidt, J.: Az átfogó életmódváltás – különös tekintettel az étrend - hatásai az egészségi állapotra, avagy az Ornish-módszer. Családorvosi Fórum, 1-2, 32-36, 2011.

Schmidt, J.: A választások spektruma, avagy az Ornish-étrend dietetikus szemmel, Új DIÉTA, 1, 15-16, 2011.