Ha teljesen edzetlenek vagyunk, válasszuk a biciklit, a futópadot vagy a sífutót sétálás céljából. (Ha túl könnyű, inkább emelkedőnek felfelé gyalogoljunk futás helyett).
Heti 2-3x végezzünk cardio-tréninget 6 héten keresztül, és iktassunk be 1-2 nap súlyzós edzést. Használjunk pulzusmérő övet edzés alatt (a legtöbb teremben tudunk kérni).
A pulzusszám a pulzuskalkulátor által megadott alacsonyabb értéken legyen.
|
Hetek száma |
1. hét |
2. hét |
||||
|
Napok száma |
H |
Sz |
P |
H |
Sz |
P |
|
Edzés ideje |
20` |
25` |
25` |
30` |
35` |
30` |
|
Célpulzus |
60% |
60% |
60% |
60% |
60% |
60% |
|
Cardio gép típusa |
bicikli |
bicikli |
gyalogló |
gyalogló |
bicikli |
sífutó |
|
Hetek száma |
3. hét |
4. hét |
||||
|
Napok száma |
H |
Sz |
P |
H |
Sz |
P |
|
Edzés ideje |
35` |
40` |
35` |
40` |
35` |
45` |
|
Célpulzus |
60% |
60% |
60% |
60% |
60% |
60% |
|
Cardio gép típusa |
gyalogló |
bicikli |
sífutó |
bicikli |
gyalogló |
bicikli |
|
Hetek száma |
5. hét |
6. hét |
||||
|
Napok száma |
H |
Sz |
P |
H |
Sz |
P |
|
Edzés ideje |
50` |
30` |
40` |
30` |
45` |
50` |
|
Célpulzus |
60% |
60% |
60% |
60% |
60% |
60% |
|
Cardio gép típusa |
bicikli |
sífutó |
bicikli |
sífutó |
gyalogló |
bicikli |
1. Folyamatosság: egyenletes tempóban végzett, folyamatos terhelés
2. Variálhatunk: a gépek alkalmazását máshogy is variálhatjuk, és egy, vagy több gépet is használhatunk az edzés ideje alatt.
3. Célpulzus %: a pulzus kalkulátornál kapott alacsonyabb, ill. magasabb értékeket jelenti.
4. A cardiogépek típusát váltogathatjuk.
5. Bemelegítés: Az edzésidőbe nem kalkuláltuk bele a bemelegítést, amely legalább 5- 10 perc.
6. A célpulzust csak a tiszta edzésidő alatt kell elérni.
7. Nyújtás: Edzés végén nyújtsuk le izmainkat!
8. Súlyzós edzés: Ezen kívül végezzen hetente 1-2x súlyzós edzést!
|
Gyakorlatok |
1. hét |
2. hét |
3. hét |
4. hét |
5. hét |
6. hét |
|
Guggolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábtolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lehúzás széles fogással 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Mellgép 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Hasprés gépen 4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábemelés 4x20 |
|
|
|
|
|
|
A súlyokat, ill. ellenállást magunknak kell kiválasztani, és beírni azt is, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt!
Az alábbi edzésnapló hasznos segítséget nyújthat az edzésprogram és a fejlődés nyomonkövetéséhez. Minden nap rögzítsük, hogy hányszor és milyen ismétlésszámban, hány kilós súllyal sikerült elvégezni az adott gyakorlatot.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.