Kocogó program

Kocogó program

A kocogás számos kedvező élettani változást alakít ki, amelyek lényegében megegyeznek a futás, kerékpározás vagy úszás során létrejött hatásokkal. Az alábbiakban egy komplex kocogóprogramot állítottunk össze, amelyben a kocogás súlyzós erősítő elemekkel van ötvözve. Célszerű hetente 2-5 kocogás mellett 1-2-szer erősíteni, így majdnem minden nap teszünk valamit egészségünkért.

Tanácsok

• A kocogó program előtt először a gyaloglást célszerű elvégezni az alap-állóképesség megszerzése érdekében.
• Melegítsünk be 10 perc gyaloglással!
• Figyeljünk az esetleges fájdalmakra, a sérülések elkerülésére!
• Ne haladjunk a következő szintre, ha túl megterhelőnek érezzük!
• Egy szintet legalább 2 alkalommal vagy egy hétig végezzünk, mielőtt továbblépünk!
• A pulzuskalkulátor által megadott alacsonyabb értéken eddzünk, figyeljük a pulzusszámot!
• A tartós eredmény érdekében legalább heti 3-4 edzést végezzünk!
• Egyik nap eddzünk, másik nap pihenjünk!
• Egy héten egyszer-kétszer vegyünk részt súlyzós edzésen!
• Fontos a jó minőségű edzőcipő, ezen nem érdemes spórolni!
• Soha ne felejtsünk nyújtani az edzés végén!

1. hét

Kocogjunk 10 lépést, azután gyalogoljunk 10 lépést. Ismételjük meg 5-10 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30 percig tartson az edzés (a bemelegítésen, nyújtáson kívül)!

2. hét

Kocogjunk 20 lépést, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 5-10 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!

3. hét

Kocogjunk 30 lépést, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 5-10 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!

4. hét

Kocogjunk 1 percet, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 3-5 alkalommal! Mérjük meg a pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30-40 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!

5. hét

Kocogjunk 2 percet, azután gyalogoljunk 10 lépést! Ismételjük meg 3-5 alkalommal! Mérjük meg pulzust, és jegyezzük fel! Maradjunk az edzéstartományban! 30-40 percig tartson az edzés (bemelegítésen, nyújtáson kívül)!

6. hét

Kocogjunk 1 kört (400 m) és mérjük meg a pulzust! Változtassunk a tempón, hogy az edzési tartományban maradjunk! Ha túl magas a pulzus, menjünk vissza az ötös szintre! Kocogjunk le 5 kört, egy rövid gyaloglással a körök között!

7. hét

Kocogjunk 2 kört (800 m) és mérjünk pulzust! Változtassunk a tempón, hogy az edzési tartományban maradjunk! Ha túl magas a pulzus, menjünk vissza a hatos szintre! Kocogjunk le 6 kört, egy rövid gyaloglással a körök között!

8. hét

Kocogjunk 4 kört (1600 m) és mérjünk pulzust! Változtassunk a tempón, hogy az edzési tartományban maradjunk! Ha túl magas a pulzus, menjünk vissza a hetes szintre! Kocogjunk le 3 km-t!

9. hét

Kocogjunkle 3-5 km-t folyamatosan! Mérjünk pulzust a végén, és győződjünk meg róla, hogy az edzési tartományban volt!

Edzésnapló (nyomkövető táblázat)

A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni.Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja.Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés, vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb)!

Kiegészítésként végezhetünk súlyzós edzést, hetente 1-2 alkalommal:

1. A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
2. Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
3. Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.

Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.