Futó program
Futó program
A futás különleges sportág abból a szempontból, hogy könnyen szenvedéllyé válik, amelyről egész egyszerűen nem lehet lemondani. Ilyenkor elsősorban a teljesítmény vezérli a sportolókat.
Ahhoz, hogy eredményeket érjünk el, a célzóna felső tartományában kell edzeni, legalább 3-6 napot hetente. Sőt akár egy nap kétszer is, a cél indokolttá teszi (pl. maratonra készülés, stb.). Egy-egy edzés minimum 30-40 percig tart.
Mivel sokféle célkitűzése lehet egy futónak, hogy hány kilométert szeretne lefutni, én most itt egy általános, teljesíthető 10 km-es távra való felkészülést ismertetünk, amelyet 10 hetes felkészülésre osztottuk fel. Erre csak akkor vállalkozzunk, ha előtte 5 km-t folyamatosan, kényelmesen le tudunk futni. Ha ettől eltérő távot szeretnénk teljesíteni, mindenképp konzultáljunk edzővel, aki jártas a témában.
Fotó: 123rf.com
Edzésterv 10 km futáshoz
Az alábbi táblázatban 10 hétre osztott edzéstervet láthatunk, heti három napra osztva.
|
Hetek száma |
napok |
||
|
hétfő |
szerda |
péntek |
|
|
1. hét |
60` más sportmozgás |
25` futás, 10` járás 2x |
50` futás |
|
2-3. hét |
tetszőleges |
25` futás, 10` járás 2x |
50` futás |
|
4-5. hét |
40` futás |
15` futás, 5` járás 2x |
60` kirándulás (intenzív) |
|
6. hét |
60` más sportmozgás |
20` futás, 5` járás 2x |
50` futás |
|
7. hét |
40` futás |
30` futás, 10` járás 2x |
60` futás |
|
8. hét |
40` futás |
10` futás, 5 ` járás 3x |
60` futás, vagy 8 km |
|
9. hét |
30` futás |
15` futás, 5` járás 2x |
60` futás |
|
10. hét |
40` futás |
30` futás |
10 km |
Más sportmozgásként választható kerékpározás, úszás, de akár súlyzós edzés is.
Tanácsok
- Mindig melegítsünk be edzés előtt!
- A komoly célok eléréséhez célszerű pulzusmérő órát beszerezni.
- A pulzusszám ne haladja meg a pulzuskalkulátor által megadott felső értéket!
- Tartsunk mindig egy nap pihenőt két edzés között!
- Válasszunk számunkra legideálisabb cipőt!
- Válasszunk edzéspartnert, ha nehezen bírjuk a monotóniát!
- Figyeljünk megfelelő a folyadékbevitelre (2 l/ nap)!
- Hetente vegyünk részt 1-2 súlyzós edzésen!
- Edzés végén mindig nyújtsuk le izmainkat!
Edzésnapló (nyomkövető táblázat)
A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni.Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja. Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés, vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb). Sikerült I/N: írjuk be, hogy sikerült-e teljesíteni az adott távot, időtartamot.
Hasznos információt szolgáltat a 10 hét alatt elért eredmények nyomonkövetésére.
|
Hetek száma |
1. hét |
2. hét |
3. hét |
||||||
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sikerült: I/N |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hetek száma |
4. hét |
5. hét |
6. hét |
||||||
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sikerült: I/N |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hetek száma |
7. hét |
8. hét |
9. hét |
||||||
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Sikerült: I/N |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hetek száma |
10. Hét |
||
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
Közérzet |
|
|
|
|
Sikerült: I/N |
|
|
|
Kiegészítésként végezhetünk súlyzós edzést hetente 1-2 alkalommal:
|
Gyakorlatok |
1. hét |
2. hét |
3. hét |
4. hét |
5. hét |
6. hét |
|
Guggolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábtolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lehúzás széles fogással 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Mellgép 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
hasprés gépen 4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábemelés 4x20 |
|
|
|
|
|
|
- A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
- Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni.
- Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.