A különféle növényi olajok felhasználási lehetőségei és egészségre gyakorolt hatásai

Növényi olajok

A növényi olajok feldolgozottsági, finomítottsági foka különböző mértékű. A „szűz” és a „hidegen sajtolt” olajokat nem finomítják, így bennük jobban megőrződnek a jótékony hatású, növényi eredetű bioaktív anyagok. A bennük található zsírsavak hőre, fényre, oxigénre érzékenyek, stabilitásuk olajonként változó, ezért az olajok felhasználásának módját ezek függvényében érdemes megválasztani.

Általánosságban elmondható, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, ezért ezeket elsősorban főzésre, sütésre célszerű alkalmazni. A finomítatlan olajok zsírsavösszetételükből adódóan hőre érzékenyebbek, oxidációs képességük nagyobb a finomítottakhoz képest, ezért ezeket nem javasolt hevíteni.

A növényi olajokat tisztán vagy egymással keverve hozzák forgalomba. Ha többféle alapanyagból készül az olaj, akkor a növényi étolaj vagy étolaj kifejezést kell alkalmazni. Bár a címkén nem kötelező feltüntetni az zsírsavösszetételt, egyre több gyártó jeleníti meg, ami segítheti az egészségtudatos választást.

A leggyakrabban használt olajok

Az egyes olajokat zsírsavtartalmuk alapján csoportosítottuk. A különböző zsírsavak egészségre gyakorolt hatásairól A zsírok szerepe a táplálkozásban című cikkünkből tájékozódhat.

- Nagy olajsavtartalmú olajok

Földimogyoró-olaj

A földimogyoró magjából állítják elő. Fitoszterinekben, egyszeresen telítetlen zsírsavakban és E-vitaminban gazdag, hideg sajtolással nyert olaj. Zsírsavösszetételét befolyásolja a származási helye. Az Afrikában termesztettnek az olajsav-, míg a Dél-Amerikában termesztett változatának linolsavtartalma a nagyobb. Magas hőfokra hevíthető (~ 220 °C), ezért gyakran használják olajban sütéshez. (A különböző gyorséttermekben például hasábburgonyát sütnek benne.) Diós íze miatt nagyon jó kiegészítője a különböző dresszingeknek. Jól illik a gyömbérhez, rukkolához és a spenóthoz is.

Olívaolaj

A mediterrán térségen kívül hazánkban is kedvelt olajnak az extra szűz változata kevésbé savas, gyümölcsösebb, erőteljesebb ízű, a szűz változathoz képest.

Az extra szűz jelző arra utal, hogy az az olívaolaj, amelynek a csomagolásán ez olvasható, kizárólag sajtolással készült, annak első szakaszából nyerték, a gyártása során nem alkalmaznak hőt, vagy finomítást. A szűz olajokat szintén kíméletes préseléses eljárással készítik, de savtartalmuk nagyobb, ízük intenzívebb, kissé fanyar.

A kommersz (jellemzően olcsóbb) olívaolajok sajtolással, vagy finomítással készülnek, illetve a sajtolás során fennmaradó olívabogyókból kémiai úton kivont olaj alkotja. Ez a fajta csak 1%-ban tartalmaz extra szűz olívaolajat, így tápértéke lényegesen csekélyebb, mint a szűz vagy az extra szűz olívaolajé.

Az enyhe ízű olívaolaj saláták, szószok, majonézek összetevője lehet, míg az erőteljesebb ízhatásút húsok, halak, tésztaételek készítésénél ajánlott használni.

A címkén időnként olvasható „light” felirat világosabb színt vagy enyhébb ízt jelöl, olajok esetében ez azonban nem az energiatartalomra vonatkozik, hanem arra, hogy a finomított olívaolajhoz annyi extra szűz olívaolajat kevertek, hogy enyhe íze és halvány színe legyen.

Érdemes a címkén azt is megfigyelni, hogy szerepel-e rajta a sansa, pomace vagy orujo megnevezés. Mit jelentek ezen az elnevezések? Az olajgyártás során az érett olajbogyók kipréselésével nyerik a szűz olívaolajat, a visszamaradó törköly (olaszul pomace) további sajtolása, szerves oldószeres kivonása gyengébb minőségű olajat eredményez (ezek pomace, sansa és egyéb fantázianevekkel vannak forgalomban, de címkéjükön nem szerepelhet a szűz ’virgin’ jelző). Az ilyen olajok bár emberi fogyasztásra még alkalmasak, de rosszabb minőségűek (például a szűz és extra szűz olajokhoz képest kevesebb aromaanyag marad bennük), emiatt áruk is alacsony. Tanulság: ne csak az ár alapján döntsön, amikor olívaolajat (vagy más élelmiszert) vásárol! Kenyérre locsolva az olívaolaj a vaj, margarin helyettesítője is lehet. Az így készült szendvics, pirítós sajttal, friss bazsalikomlevéllel, nyers zöldségekkel kiegészítve kisétkezésre vagy egy könnyű vacsorára is fogyasztható.

Repceolaj

A napraforgóolaj helyettesítésére is használható. Enyhe, inkább semleges íze lehetővé teszi sokoldalú felhasználását. Sütéshez, grillezéshez is kiváló. Hidegen sajtolt és szűz változata saláták, zöldségek ízesítője lehet. Zsírsavösszetételében a telítetlen zsírsavak dominálnak, 8-10%-ban ómega-3 zsírsav is fellelhető benne alfa-linolénsav formájában. Érdekesség, hogy bár a repceolaj az egyik legrégebben ismert növényi olaj, étkezési célra nagy erukasav- és glükózinoláttartalma miatt nem nagyon tudták használni. (A hagyományos, erukasavat tartalmazó fajták olajának fogyasztása pajzsmirigy- és érrendszeri betegségeket okoz, emellett karcinogén hatású. Az újonnan előállított erukasavmentes fajták olaja már megfelel az élelmezés-egészségügyi előírásoknak.)

A glükózinolátoknak eddig több mint száz fajtáját sikerült azonosítani, amelyek közül a repcében találhatók golyvaképző tulajdonsággal bírnak, azaz gátolják a pajzsmirigy jódfelvételét. Mára a növénynemesítésnek köszönhetően olyan fajtákat sikerült nemesíteni, amelyeknek nagyon csekély az erukasav- és glükózinoláttartalma. Ezeket nevezik dupla nullás fajtának. Az ipari repceolaj előállítása az ilyen, kis erukasavtartalmú repcemagból történik (a háziasszonyok nagy örömére), mivel ezáltal az olaj jellegzetes, kellemetlen szaga is csökken.

Szezámolaj

A szezámmagból nyert olaj egyszeresen és többszörösen telített zsírsavakban gazdag,. Erőteljes, mogyorós ízének köszönhetően a zöldségek - például káposzta - íze is izgalmasabbá tehető, ha permetezünk rájuk egy kis szezámolajat.

- Nagy többszörösen telítetlenzsírsav-tartalmú olajok

A dió- és lenmagolaj gazdag forrásai az ide tartozó ómega-3 zsírsavaknak, ezeket az olajokat az alábbiakban ismertetjük.

Dióolaj

Szárított dióból készül, amit hidegen sajtolnak. Alfa-linolénsavban gazdag, ami a szervezetben részben eikozapentaénsavvá (EPA) alakul. Ez azért előnyös, mert az EPA-hoz elsősorban halak fogyasztása által jutunk, így aki nem eszik elég halat, ilyen módon pótolhatja az EPA-szükségletet. Mivel a magas hőfokra hevítést nem bírja, ezért elsősorban salátaöntetnek vagy - gazdag, diós aromája miatt - ízesítőnek alkalmas. Hűtőben tárolva akár 6 hónapig is eltartható. (A dióolajon kívül a szója-, a repce- és a lenmagolaj is gazdag forrásai az alfa-linolénsavnak.)

Szőlőmagolaj

A borgyártás melléktermékeként megmaradó szőlőmagból nyerik. Mivel füstpontja * mérsékelten magas (200 oC), sütéshez is felhasználható, de például salátaöntet vagy zöldségek mellé mártogatós is készülhet belőle. (* = az a hőfok, amelyen a zsírsavak bomlása kékes füst formájában válik láthatóvá.)

Lenmagolaj

A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó ómega-3 és ómega-9 zsírsavakban (csökkentik a vér LDL-koleszterin- és trigliceridszintjét, gátolják az érelmeszesedés kialakulását) gazdag, ezért gyakran használják a hal alternatívájaként a vegetáriánus étrendben. Alacsony füstölési pontja miatt sütéshez, főzéshez nem ideális, azonban salátadresszingnek annál inkább.

Szójaolaj

A szójababból előállított olaj a különféle saláták mellett szószok, majonéz alkotója is lehet. A mogyoróolajhoz hasonlóan kiemelkedő a fitoszterin- és E-vitamin-tartalma, emiatt a szív- érrendszeri betegségek kockázatát csökkentő étrendek szerves részét képezheti. A fitoszterinek csökkentik a koleszterin bélből való felszívódását, ezáltal szerepük lehet a szérum koleszterin szint csökkentésében. Az E-vitamin amellett hogy segít a zsiradékok avasodásának megelőzésében, a szervezetben gátolja a szabad gyökök károsító hatását is.

- Nagy telítettzsírsav-tartalmú olajok

Kókuszolaj

Az érett kókuszdió kiszárított húsából – az olajtartalmú koprából - vonják ki. A szűz kókuszolaj laurinsavban gazdag, szobahőmérsékleten szilárd, és csak egy szűk hőmérsékleti tartományban olvad meg, ezért kókuszzsírként is emlegetik. Közepes szénláncú trigliceridekben (MCT zsírsavak) is bővelkedik, ezek könnyen emészthetők, ezért bélproblémákkal küzdőknek, májbetegeknek különösen ajánlott. Telítettzsírsav-tartalmának előnye, hogy hosszabb ideig is eltartható. Válasszuk a „szűz” feliratú terméket a boltokban! Édes, diós íze miatt jól illik salátákhoz, halakhoz. A hideg zöldséggel érintkezve a kókuszolaj könnyen megszilárdul, de használat előtt érdemes kicsit felmelegíteni, hogy folyékony állagú legyen, így könnyebben lehet vele dolgozni.. A vegetáriánus étrendben gyakran helyettesítik vele az állati eredetű zsiradékokat és a vajat.

Csíraolajok

A gabonafélék feldolgozása során nyert csírából kinyerhető olajok a csíraolajok, amelyek között a leggyakoribb a kukoricából nyert kukoricacsíra-olaj. Finomított változata semleges ízű, sárga színű, míg hidegen sajtolva íze jóval erőteljesebb. Esszenciális zsírsavakban gazdag, valamint E-vitamin- és fitoszterintartalma is kiemelkedő.

Forrás: eufic.org

A salátaolajok használati módja és az egészségre gyakorolt főbb hatásai:

Salátaöntetekhez a hidegen sajtolt olajokat célszerű felhasználni. Ilyenkor jó alkalom nyílik a különlegesebb olajok kipróbálására. Az extra szűz olívaolaj például nagyon jó választás salátaöntetnek, ahol érvényesülhet az olíva íze, azonban mivel nem bírja a magas hőmérsékletre hevítést, ezért nem javasolt bő olajban sütéshez felhasználni. Bő olajban sütéshez a hőstabil olajok (például repce-, napraforgó-, földimogyoróolaj, szőlőmagolaj) alkalmasak. A sütés után, amikor az olaj már kihűlt, érdemes azt szűrőpapíron átszűrni, ilyen módon eltávolíthatók a szemcsés szennyeződések és a hevítés során keletkező káros bomlástermékekből is kevesebb jut a szervezetbe a következő felhasználás alkalmával. Sütőben sütéshez a finomított olajokat részesítsük előnyben! Az újra felhasználás lehetőségét befolyásolja, hogy milyen élelmiszert, meddig és hány fokon sütöttek.

• A növényi olajok előnye, hogy nem tartalmaznak koleszterint, illetve kedvező zsírsavösszetételüknek köszönhetően csökkentik a szív- érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
• Jelentős energiatartalmuk révén a növényi olajok túlzott és gyakori fogyasztása hozzájárulhat a túlsúly és az elhízás kialakulásához.
• A kókuszolajban található MCT (a zsírsavláncot felépítő zsírsavak 6-10 szénatomot tartalmaznak) zsírsavak előnye, hogy a máj által termelt - a zsírok emésztését segítő – epe, valamint a hasnyálmirigy által termelt és a zsírok lebontásában részt vevő lipáz enzim hiánya esetén is átjutnak a bélnyálkahártya sejtjein. Ennek köszönhetően zsíremésztési, zsírfelszívódási zavarok (például hasnyálmirigy-gyulladás, epekő, gyulladásos bélbetegségek) esetén jól alkalmazható. A kókuszolaj rendszeres fogyasztása jobban emeli a HDL-koleszterin szintjét, mint az LDL-ét. Ugyanakkor kizárólagos zsiradékforrásként történő alkalmazása nem javasolt, inkább az étrendben felhasznált zsiradékok változatosabbá tételére alkalmas.
• Az egyes olajok a felhasznált alapanyag eredete szerint allergiás reakciót válthatnak ki. Egyre szélesebb körű felhasználása miatt gyakori allergén a szója, illetve a földimogyoró. A gyártási folyamat során előfordulhat, hogy egyéb készítmények is szennyeződnek az adott allergénnel, így az allergiásoknak kerülniük kell az ilyen termékek fogyasztását (például: különböző olajokkal bevont aszalt gyümölcsök, chipsek, krékerek).
• Az az olívaolaj, amelynek 20 grammja legalább 5 mg hidroxi-tirozolt (polifenol vegyület) tartalmaz, hozzájárulhat a vérzsírok oxidatív stressztől** való védelméhez (** = a prooxidánsok/szabadgyökök és az őket megkötő antioxidánsok közötti egyensúly felbomlását jelenti), ez esetben ez az egészségre vonatkozó állítás feltüntethető a csomagoláson is. A kedvező hatás eléréséhez napi 20 gramm olívaolaj elfogyasztása szükséges.

Összefoglalás

A mindennapi ételkészítés során érdemes többféle növényi olajat – esetleg egymással kombinálva – kipróbálni, így nem csak a változatos táplálkozás biztosítható, hanem az is, hogy a szervezet minden értékes, esszenciális zsírsavhoz hozzájusson. Bár az említett olajok ára számos esetben meghaladja az általában használt sütő-főző olajokét, ne feledjük, hogy a megfelelő sütési-főzési technika megválasztásával kisebb mennyiség is elegendő az ételkészítéshez. Főételhez vagy süteményhez adagolva napi 10 gramm (kb. egy evőkanál), míg salátákhoz napi 4 gramm (kb. egy kiskanál) az ideális fogyasztási mennyiség. Az olajok fénytől védett, hűvös helyen való tárolásával megőrizhető a jellemző egyedi ízvilág, emellett megelőzhető az avasodás és a mellékíz kialakulása is.

Irodalom:

Hajós Gyöngyi (Recseg Katalin): Élelmiszer-kémia, Akadémiai kiadó, Budapest, 2008.

All about oils.

Étkezési zsírok és olajok előadás anyag, az Állattenyésztő mérnök alap és mesterszak, valamint a Takarmányozási és Takarmánybiztonsági mérnöki mesterszak hallgatói számára készült tananyagfejlesztés.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Olajok. TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél, II. évfolyam 3. szám, 2009. március.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Olajok. TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél, III. évfolyam 6. szám, 2010. június.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Zsiradékok, transz-zsírsavak. TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél, V. évfolyam 9. szám, 2012. szeptember.

Hogyan válassz étkezési olajat? Food Today, 2014/02.

Magyar élelmiszerkönyv 2-4211 számú irányelv, Étolajok, 2. kiadás, 2009.

Tordai Szilvia: A kókuszzsír dietoterápiás alkalmazásának jelentősége és indikációi. Új DIÉTA, 2006/1, 14.

Glen D. Lawrence: Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence.

Sharon Falsetto: What Is the Difference Between Pomace Oil and Olive Oil?

United States Department of Agriculture Agricultural Marketing Service Fruit and Vegetable Programs Processed Products Branch: United States Standards for Grades of Olive Oil and Olive-Pomace Oil. 2010. október 25.

Dr. Csajbók József (összeállította): Őszi káposztarepce (Brassica napus L.): Származása, jelentősége, felhasználása: http://www.agr.unideb.hu/ebook/szantofoldinovenyek/szrmazsa_jelentsge_felhasznlsa10.html In: Szántóföldi növények termesztése és növényvédelme. Jegyzet a növénytermesztő és növényvédő technológus fsz szak számára. DEBRECENI EGYETEM AGRÁR-ÉS GAZDÁLKODÁSTUDOMÁNYOK CENTRUMA MEZŐGAZDASÁGI, ÉLELMISZERTUDOMÁNYI ÉS KÖRNYEZETGAZDÁLKODÁSI KAR NÖVÉNYTUDOMÁNYI INTÉZET

European Food Information Council: polifenolok/" mce_href="http://www.eufic.org/article/hu/artid/A_polifenolok/" target="_blank">A polifenolok. Food Today 2015/2.