Gyalogló program

A gyaloglás élettanilag épp olyan jó, mint a lényegesen nagyobb intenzitású futás vagy kerékpározás. Kiváló állóképességi edzésprogram valósítható meg általa. Lássuk a részleteket!

Szerző: Molnár Ágnes Lektor: Dr. Boros Szilvia 2013-10-04

Küldd el ismerősödnek ha tetszett

Nyomtatás

Gyalogló program

A gyaloglás számos kedvező élettani változást alakít ki, amelyek lényegében megegyeznek a futás, kerékpározás vagy úszás során létrejött hatásokkal. Az alábbiakban egy komplex gyaloglóprogramot állítottunk össze, amelyben a gyaloglás súlyzós erősítő elemekkel van ötvözve. Célszerű hetente 5 gyaloglás mellett 2-szer erősíteni, így minden nap teszünk valamit egészségünkért.

Tanácsok

Mindig végezzünk 5-10 perc bemelegítést gyaloglás előtt!
Ellenőrizzük a pulzust gyaloglás közben!
Kezdetben a célpulzust a pulzuskalkulátor által kiszámolt alacsonyabb értéket tartsuk!
Figyeljünk az egyenletes légvételekre!
Sose adjuk fel!
Válasszunk edzőtársat, hogy ne legyen olyan monoton az edzés!
Kényelmes cipőben gyalogoljunk!
Mindig az évszaknak megfelelően öltözzünk fel!
Nagyon hidegben vagy melegben ne gyalogoljunk a szabadban, válasszuk az edzőtermet!
Lehetőleg forgalomtól elzárt, szmogmentes területet válasszunk!
Jól kivilágított utcákon, biztonságos környezetben gyalogoljunk!
Eleinte lassan, kényelmes tempóban haladjunk!
Fokozatosan növeljük a távolságot!
A gyaloglást 6 héten keresztül folyamatosan végezzük. Ez után térhetünk át a kocogó programra.
Gyaloglás végén nyújtsuk le az izmokat!

A program heti 3 edzést ír elő. Azonban ha tartós, és gyorsabb változást szeretnénk elérni, akkor végezzük heti 5 alkalommal, vagy akár minden nap.

Kiegészítésként heti 1 óra vagy 2x30perc súlyzós edzés javasolt otthon vagy teremben!

Gyalogló program kezdőknek

Hetek száma		1. hét			2. hét			3. hét
Napok száma	hétfő	szerda	péntek	hétfő	szerda	péntek	hétfő	szerda	péntek
Edzés ideje (perc )	25'	25'	25'	30'	30'	35'	40'	40'	40'
Edzés tempója	foly.	foly.	foly.	foly	foly.	foly.	foly.	foly.	foly.
Célpulzus%	60%	60%	60%	60%	60%	60%	60%	60%	60%
Testtömeg
Energia- felhasználás
Nyugalmi pulzus

Hetek száma		4. hét			5. hét			6. hét
Napok száma	hétfő	szerda	péntek	hétfő	szerda	péntek	hétfő	szerda	péntek
Edzés ideje (perc)	40'	40'	20'	45'	30'	40'	50'	30'	50'
Edzés tempója	foly.	foly.	fartlek	foly	fartlek	foly.	foly.	fartlek	foly.
Célpulzus %	60%	60%	60-80%	60%	60-80%	60%	60%	60-80%	60%
Testtömeg
Energia- felhasználás
Nyugalmi pulzus

 Ezt a részt Önnek kell kitöltenie, a testsúlyt egy héten csak egyszer mérje

Foly. : Folyamatos, egyenletes tempóban végzett gyaloglás

Fartlek: Váltogassuk a tempót, hol lassabban, hol gyorsabban sétáljunk! A szakaszok között ne álljunk meg!

Célpulzus %: A pulzuskalkulátornál kapott kisebb, ill. nagyobb értékeket jelöli.

Súlyzós edzés

Kiegészítésként, hetente 1-2 alkalommal javasolt.

Átmozgatás	Gyakorlatok	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét	5. hét	6. hét
	Guggolás 3-4x15
	Lábtolás 3-4x15
	Lehúzás széles fogással 4x12
	Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12
	Mellgép 4x12
	Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12
	Tricepsz kötéllel csigán 3x12
Has	Hasprés gépen 4x15
Has	Lábemelés 4x20

A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez,. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.

Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!

Edzés végén 20 perc cardio edzés (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.

Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, aki segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.

Kapcsolódó cikkek

Gyaloglás, kocogás, futás A gyaloglás, kocogás és futás lényegében csak az intenzitásban tér el egymástól. De vajon milyen élettani hatásokat hoz létre? Egyáltalán milyen mozgásformáról van... Szerző: Dr. Boros Szilvia 2013-10-01 Bemelegítés, nyújtás A bemelegítés célja a szellemi és fizikai ráhangolódás az edzésre. A nyújtás pedig az izmok hosszának helyreállítását szolgálja. Egyiket sem célszerű... Szerző: Molnár Ágnes 2013-10-02 Futó program Hogyan készüljünk fel egy 10 km-es táv lefutásához? Csak tíz hét edzés kell hozzá... Megmutatjuk, mit kell tennie. Szerző: Molnár Ágnes 2013-10-04 Kocogó program Akárcsak a gyaloglás vagy kerékpározás, a kocogás is egy igazi állóképességi (cardio) tréning. Lássunk egy konkrét edzéstervet! Szerző: Molnár Ágnes 2013-10-04