Nordic walking edzésprogram
Nordic Walking Program
Az eredetileg Finnországból származó nordic walking egy speciális bot segítségével végrehajtott intenzív különleges gyaloglótechnika. A bot miatt nem csak a lábak, hanem a karok is dolgoznak. Emiatt az energia-felhasználás is nagyobb, mint a sétánál. Az összes izomzat 90%-t veszi igénybe.
Csak az eredeti, szabályosan kivitelezett technika alkalmazásával érhetőek el a nordic walking-ra jellemző rendkívül pozitív hatások, amelyekről már előző cikkünkben írtunk. Az alábbiakban gyakorlati tanácsokat fogalmazunk meg és konkrét edzéstervet kínálunk.
Tanácsok
- Kérjük ki szakértő véleményét a megfelelő bot kiválasztásához!
- Ha elsajátítottuk a helyes technikát, akkor hetente 3-4-szer eddzünk!
- Rendszeresen ellenőrizzük a pulzusszámot, mert az 10%-kal szaporább, mint sétánál!
- Edzésnapok között iktassunk közbe egy-egy pihenőnapot!
- Edzés előtt mindig melegítsünk be, edzés végén nyújtsuk le izmainkat!
- Kiegészítésként egy héten egyszer súlyzós edzésen is vegyünk részt!
- Kezdetben egyenletes terepet válasszunk, hogy a pulzus is egyenletes maradjon!
- Minél edzettebbek vagyunk, annál többször gyalogoljunk dombra fel, völgybe le!
- Használjunk pulzusmérő órát, vagy mérjünk időnként pulzusszámot!
- Kövessük nyomon a fejlődést, vezessünk edzésnaplót!
Forrás: 123rf.com
Edzésnapló (nyomkövető táblázat)
A táblázatba minden edzés után célszerű beírni az aktuális eredményeket. A testtömeget azonban elegendő hetente egyszer mérni. Minden edzés alatt legalább egyszer mérjünk pulzust, de előnyösebb a pulzusmérő óra alkalmazása és a folyamatos pulzusmonitorozás, amelyből az átlagpulzust sem kell kiszámítani, mert a gép megadja.Értékeljük 1-5-ig terjedő skálán, hogy milyen volt az edzés, vagyis milyen az aktuális közérzetünk (1 a legrosszabb, 5 a legjobb).
|
Hetek száma |
|
1. hét |
|
|
2. hét |
|
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
|
|
|
|
|
|
Hetek száma |
|
3. hét |
|
|
4. hét |
|
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
|
|
|
|
|
|
Hetek száma |
|
5. hét |
|
|
6. hét |
|
|
Napok száma |
hétfő |
szerda |
péntek |
hétfő |
szerda |
péntek |
|
Testtömeg |
|
|
|
|
|
|
|
Átlag pulzusszám edzés alatt |
|
|
|
|
|
|
|
Közérzet |
|
|
|
|
|
|
Kiegészítésként végezhetünk súlyzós edzést, hetente 1-2 alkalommal:
|
Gyakorlatok |
1. hét |
2. hét |
3. hét |
4. hét |
5. hét |
6. hét |
|
Guggolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábtolás 3-4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lehúzás széles fogással 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Oldalemelés egykezes súllyal ülve 3-4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Mellgép 4x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Bicepsz ülve egykezes súllyal 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Tricepsz kötéllel csigán 3x12 |
|
|
|
|
|
|
|
Hasprés gépen 4x15 |
|
|
|
|
|
|
|
Lábemelés 4x20 |
|
|
|
|
|
|
- A súlyokat mindenki egyénileg kell, hogy kiválassza és célszerű rögzíteni az adott héthez. Valamint érdemes feljegyezni, hogy az előírtból mennyit sikerült teljesíteni.
- Edzés előtt ne felejtsünk el bemelegíteni!
- Edzés végén 20 perc cardio (futógép, taposógép, bicikli), majd nyújtás javasolt.
Legalább az első alkalommal javasolt egy edző segítségét kérni, segít beállítani a súlyokat, és javítja az esetleges hibákat.