Nordic Walking
Különböző technikák léteznek, tehát gyakorlásával kiváló edzést végezhetünk akár kezdőként, akár élsportolóként.
A NORDIC WALKING szinte mindenkinek ajánlott:
- Túlsúlyosoknak azért, mert kiváló választás a testzsírarány csökkentéséhez.
- Kezelt cukorbetegeknek azért, mert segít a cukoranyagcsere rendezésében.
- Ülő munkát végzők részére azért, mert remekül kilazítja a hátat.
- Az idősebb korosztálynak azért, mert erősíti a csontokat, és nem rongálja az ízületeket.
- Élsportolóknak azért, mert általa dinamikus ugró- és futótechnikák is gyakorolhatók.
- Kismamák részére – szülészorvos engedélyével – mind szülés előtt, mind utána.
- Műtétek, balesetek utáni rehabilitáció céljára.
- 10 év feletti gyermekeknek.
- Szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek, a betegség súlyosságának figyelembe vételével, folyamatos orvosi kontroll mellett.
A nordic walking bot jellemzői
Maga a bot 3 részből áll:
- ELSŐ a MARKOLAT.
Ennek a résznek simának kell lennie. Ha lehet, ne legyenek rajta barázdák. Miért is fontos mindez? Azért, mert a mozdulatsor végrehajtása közben, a kar hátralendülésekor, az ujjak teljesen elengedik a botot, majd a kar előre lendülésével újra ráfogunk a markolatra, és ha esetleg nem pont az ujjak számára kialakított barázdákra fogunk rá, akkor sérülés alakulhat ki a bőrön.
Előnyös továbbá, ha a bot klikkes. Ez azt jelenti, hogy a kesztyűs rész könnyen levehető. Ez azért hasznos, mert egyetlen mozdulattal letehetjük a botot, ha meg kell állni például inni, cipőt kötni vagy orrot fújni. Ha mindezt bottal együtt végezzük, a bot végével esetleg megszúrhatjuk, megüthetjük társunkat. Fontos, hogy a kesztyűn legyen külön rész kialakítva a hüvelykujj számára.
- MÁSODIK a VÁZ.
Különböző vázrészek léteznek. A bot keménységét a karbon adja. Létezik 20, 60, és 100% karbontartalmú bot is. 100%-os botot az vegyen, aki hegymenetekre vállalkozik, illetve túlsúlyosaknak ajánljuk. 20%-os botot inkább az idősebb sportolni vágyók, a csukló- és vállizületesek, valamint olyanok vegyenek, akik könnyű, kényelmes sétákat terveznek. Üvegszálas bot felnőtteknek nem ajánlott, mert nincs keménysége.
A teleszkópos, más néven állítható hosszúságú bot előnye, hogy kis helyen elfér, és könnyű megtalálni vele a megfelelő hosszúságot. Viszont a teleszkópos bot nehéz, tehát nagyobb erőkifejtést igényel, így ha már megtaláltuk a számunkra ideális hosszt, akkor érdemesebb fix botot vásárolni. A teleszkópos bot azoknak nem (!!!) ajánlott, akiknek gyenge a kezük, ízületi problémájuk vagy mozgáskoordinációs zavaruk van, illetve sérülés utáni, rehabilitációs időszakban vannak.
- HARMADIK a bot HEGYE.
Érdemes ferde hegyű botot választani, mert azzal könnyebb a talajfogás. Léteznek gumi tappancsos botok is, de ezeket csak azok válasszák, akik betonon szeretnének NORDIC WALKING-olni.
Botválasztás
Ha egyenesen állunk, akkor bottal a kezünkben behajlított alkarunknak a felkarunkhoz képest picivel derékszög alá kell esnie. Azonban ettől eltérő méretek is megfelelőnek bizonyulhatnak. Valójában csak akkor lehet megmondani, hogy jó-e a bot mérete, ha kipróbáljuk, miként tudjuk használni mozgás közben.
Forrás: 123rf.com
A boltban árusított botok méretezése általában 5 cm-enként ugrik, de néhol kapható olyan bot is, ahol mindez 2,5 cm-enként változik. A kisebb méretű bot azok számára javasolt, akik inkább hegyre, dombra szeretnének felgyalogolni, valamint azoknak, akiknek problémás a hátuk vagy a válluk.
Alaptechnikák
A diagonál lépés 7 részből áll, amelynek magtanulása edzői instrukciót igényel.
A helyes technikát javasolt edzővel megtanulni.
A kar és a láb mindig ellentétesen mozog.
Első rész a talajfogás bottal. A bot hegye hangsúlyozottan a két láb közötti tér felénél kerül leszúrásra. Az elöl lévő kar enyhén hajlított, a kéz minden ujjával fogja a bot markolatát.
Második rész a húzó fázis. Az erőátvitel a pántrendszeren keresztül történik. A bot talajba szúrása után lazul a kéz szorítása a markolaton. A kart változatlan szögben visszük hátrafelé. A kar hátrafelé történő elmozdításával toljuk magunkat előre.
Harmadik rész az átmeneti fázis. A kar a csípő mellett halad el, annak magasságában.
Negyedik rész a toló fázis. A kar toló mozgása tovább folytatódik, a könyök jóval a test vonala mögött van, ami által a hát-, a kar- és a vállizmok is intenzíven bekapcsolódnak a mozgásba. A hátul lévő kar ujjai lazán pihennek a boton, illetve megengedett a bot markolatának elengedése, mivel a pánt a csuklón pihen.
Ötödik rész az elrugaszkodó fázis. A bot előrelendül, a kar kinyúlik előre. Ez a fázis a toló mozdulat lezárása. Ennek a fázisnak a végén a testnek 3 párhuzamost vonalat kell képeznie.
Hatodik rész az előre lendítő fázis. A kar lazán, szinte teljesen nyújtva lendül előre, a vállak maradnak lazán leengedve. A bot markolata visszacsúszik a tenyérbe. Itt nagyon fontos a jó pántrendszer!
Hetedik rész a fékező fázis. A bot talajba szúrása előtt a tenyér és az ujjak határozott mozdulattal ráfognak a bot markolatára. Ezután következik ismét a talajfogás, ami meghatározza az egész mozdulatsor minőségét.
Abotok használatával és a megfelelő technikai tudás elsajátításával megnő a mozgásban résztvevő izmok száma. A test összizomzatának mintegy 90%-a aktivizálódik, így energia-felhasználása mintegy 20-30%-kal nagyobb, mint a gyaloglásé. Ezért előkelő helyen áll a az élettanilag jótékony és hatékony sportágak listáján.
Irodalom:
Eeva Helena Kääpä; Kirsi Frantsi; Seppo Sarna; Antti Malmivaara:Multidisciplinary Group Rehabilitation Versus Individual Physiotherapy for Chronic Nonspecific Low Back Pain,Spine. 31(4):371-376, 2006.
U. S. Department of health and human services: Physical activity guidlines for Americans, 2008.