Csoportos órák teremben
Az alábbiakban általános tudnivalókat osztunk meg.
Spinning
A Spinning program egy edzői vezetéssel, zenére végrehajtott, csoportos teremkerékpározás. Az egyik legkiválóbb cardio edzésprogram.
A legfontosabb, hogy találjon egy olyan edzőt, aki inspirálja, törődik Önnel, jó zenét hoz és ismeri az Ön teljesítményét. Olyan edzőt válasszon, aki segít beállítani az Ön számára megfelelő pulzusszámot, és a megfelelő típusú edzést!
Ehhez a sporthoz megfelelő fizikai, fittségi alapra, megfelelő izmokra, hajlékonyságra, ritmusérzékre van szükség. Heti 2-3 alkalom már fitté tesz. Egyébként, és nem mellesleg egy 40 perces óra kb. 500-700 kcal-t éget el.
Előnyei:
- a legkiválóbb cardio (állóképességi) edzés,
- kortól, nemtől, testsúlytól függetlenül kíméli az izületeket,
- bárki végezheti, mert különböző óratípusokban létezik,
- nagy energiaigényű,
- elmére, lélekre jótékony hatást fejt ki.
Nem ajánljuk, ha:
- lázas betegek vagyunk,
- gyulladásos kórképek esetén,
- az orvos nem javasolja,
- állóképesség teljes hiányában.
Meglehetősen sokan végezhetik a mozgást, mert többféle változatban létezik:
- Zsírégető jellegű óra: kezdőknek, haladóknak és kisebb-nagyobb túlsúllyal rendelkezőknek egyaránt ajánlott, amely a legoptimálisabb zsírégető pulzustartományban, a maximális pulzus 60-70%-a közötti zónában zajlik.
- Folyamatos állóképességi edzés: mind kezdőknek, mind haladóknak egyaránt ajánlott, az egyéni maximális pulzusszám 65-70%-a között történő, közepes intenzitású edzés. Célja, hogy az aerob kapacitás (állóképesség) és az O2-felvevő képesség fejlődjön. Itt még nem képződik tejsav, ezért hosszabb ideig fenntartható egy állandó tempó.
- Izomerő növelésének módja: ez az óra inkább már haladóknak ajánlott, mivel a maximális pulzusszám 75-85%-án történik. A tekerés hosszú ideig vagy ülő, vagy álló hegymenetben történik, nagy ellenállással. Mivel jelentős mértékű tejsav-felszaporodással járhat, ezért nagyon fontos az edzés utáni stretching és a megfelelő regeneráció.
- Intervall tréning: csak haladóknak ajánlott, az egyén maximális pulzusának 65-90%-a között zajlik az edzés. Itt is nagyon fontos az edzés utáni regeneráció.
- Verseny jellegű óra: Kifejezetten csak haladóknak javasolt. Célja, hogy a rendszeresen edzők felmérjék, mennyit fejlődtek. Az egyéni maximális pulzus 80-90%-án tartott edzés.
Tanácsok:
- Mindig fogyasszunk megfelelő mennyiségű vizet vagy izotóniás italt, hogy az elvesztett folyadékmennyiséget pótoljuk!
- Mindig olyan ruhát viseljünk, amiben a test szellőzik, és kényelmes a viselése!
- Hosszútávon érdemes egy biciklis nadrágot beszerezni.
- Szerezzünk be egy pulzusmérő órát!
- Jó edzőt válasszunk!
- Sose együnk közvetlenül edzés előtt, maximum egy energiaszeletet, ha nem volt időnk étkezni!
Végezzük hetente 2-3 alkalommal, állóképességünkhöz, edzettségi állapotunkhoz igazodva!
Pilates
A Pilates-módszer egyre népszerűbb hazánkban. A módszer névadója Joseph Pilates, aki gyermekkorában sokat betegeskedett, így igyekezett sokat mozogni. Kipróbálta a tai-chi-t, a jógát, majd kifejlesztette a saját módszerét.
A Pilates a mélyrétegű törzsizmok erősítésére és nyújtására koncentráló, a testet tetőtől talpig megdolgoztató mozgásmódszer. Olyan edzésfajta, amely nem szenvedés, hanem öröm végezni. Jólesően felfrissít.
Lágy, kellemes zenére történik a mozgás, nem „pörgős” jellegű az óra.Emiatt nincsen a szívre és vérkeringési rendszerre fejlesztő hatással, tehát ajánlott mellette állóképességi edzést is végezni (futás, kocogás, séta élénk tempóban).
A gyakorlatok segítségével megszűnnek a beidegződött rossz mozgások, amelyek az izomrendszer megbomlásához, hosszú távon pedig tartáshibákhoz és mozgásszervi panaszokhoz vezetnek.
Az óra sosem unalmas, egy gyakorlatból nem végeznek többet 8-10 ismétlésnél. A jól végzett mozdulatok lágyak, kecsesek. Ám ahhoz, hogy a gyakorlatokat tökéletesen hajtsuk végre, nagy koncentrációra van szükség.Növeli az izomerőt, így gyorsítja az alapanyagcserét, ami hozzájárul a zsírégetéshez is. Kimondottan ajánlott olyan mértékű elhízás esetén, amelyben az ízületek védelme miatt a nagyobb intenzitású (futás, aerobic) mozgásformák nem jöhetnek szóba.
Nem ajánlott, ha:
- ha heveny betegségben szenvedünk (beleértve a mozgásszervi betegségeket is),
- várandósok vagy szoptató kismamák vagyunk,
- súlyos scoliozisunk (gerincferdülés) van,
- lázas, gyulladásos kórképben szenvedünk.
Tanácsok:
- nagyon fontos a jó edző, aki megtalálja a számunkra ideális gyakorlatokat,
- kényelmes, laza ruhát viseljünk,
- nincs szükség cipőre az órán.
Végezzük hetente 2 alkalommal, az állóképességünkhöz, edzettségi állapotunkhoz igazodva.
Fit-Ball
A Fit-Ball tréning egy dinamikus, vidám, minden kondicionális és koordinációs képességet egyaránt hatékonyan fejlesztő edzésrendszer, amelynek eszköze a speciálisan e célok megvalósítására kifejlesztett gimnasztikai labda, a Fit-Ball.
Régen Swiss Ball-nak hívták, mert 1960-ban Svájcban használták egyensúly- és mozgásfejlesztésre olyan gyerekeknél, akik születés közben idegrendszeri károsodást szenvedtek. Ma már megtaláljuk a fitness termekben, otthonokban, és rehabilitációs intézetekben is.
Ez egy biztonságos, prevenciós, aerobic jellegű zenés torna, ezért nagyszerűen használható az egész társadalom számára, a gyermekektől a seniorokig. Az edzetlenektől, a szuper fittekig.
Fontos, hogy az igazi Fit-Ball jó minőségű, nagy teherbírású labda. Különböző méretüknél fogva mindenkinek lehetőséget nyújtanak tornára, edzésre egyaránt. A labdán rugózva nagy intenzitási szintet hozhatunk létre.
Az edzés pozitív hatásai:
- alakformálás,
- aerob állóképesség-fejlesztés,
- zsírégetés,
- erőfejlesztés,
- cellulitisz (narancsbőr) csökkentése,
- flexibilitás (rugalmasság) megnövelése,
- csontritkulás megelőzése,
- élénkítheti a porckorongok vérellátását,
- testtartásjavítás,
- javíthatja az izomkoordinációt.
További előnyei:
- zenére végezzük, ezért élvezetes,
- mozgásanyaga változatos,
- teremben, lakásban, egyénileg és csoportosan is végezhető,
- egyenletesen emeli a pulzusszámot,
- elkerülhető a túlzott tejsav-felszaporodás,
Nem ajánlott:
- lázas, gyulladásos állapot esetén.
Végezzük hetente 2-3 alkalommal, az állóképességünkhöz, edzettségi állapotunkhoz igazodva!
Aerobic
Jelentése: oxigén jelenlétében történő zenés gimnasztikai gyakorlatok kombinálásával történő edzésforma.
A mozgásban különböző hosszúságú gyakorlatkombinációk szerepelnek, a részt vevők edzettségétől, állóképességétől függően. A zene adja a ritmust, valamint eltereli a gondolatokat a fokozott terheléstől.
Mivel az aerobic óra gyors mozgásokat feltételez, fontos a megfelelő edzőcipő viselése! Figyeljen a lábmunkára, és legyen nagyon óvatos a mozdulatoknál!
Az átlagos aerobic óra egy negyed órás bemelegítéssel kezdődik. A mozgás intenzitása miatt erre nagy szükség is van. Ezután edzéstervtől függően következik a koreográfia gyakorlása.
A gyakorlatok után 5-10 perces levezetés következik, ami nem más, mint egy jól irányzott nyújtás.
Forrás: 123rf.com
Az aerobicnak ma már számtalan fajtája létezik:
- step-aerobic (lépcsős),
- alakformáló,
- dance step,
- hot iron,
- kick-box,
- zsírégető,
- tae-bo,
- szuper kondi,
- táncos jellegű aerobic,
- stb.
Az aerobic nagy előnye, hogy tág sport. Ez annyit jelent, hogy ténylegesen személyre szabottan lehet megtalálni azt az óratípust, amire Önnek szüksége van. Ehhez egy jó edzőre van szüksége, aki megtalálja az Ön számára ideális óratípust.
Mindenképp edző segítségére van szükség az óratípus megválasztásához, mivel nagyon széles az aerobic órák skálája!
Tanácsok:
- Fontos a jó edzőcipő!
- Mindig fogyasszunk elegendő folyadékot edzés közben!
- Az edzettségi szintnek megfelelő órát válasszuk!
- Keressünk egy jó edzőt, akihez szívesen járunk vissza!
Kedvező élettani hatásai:
- aerob állóképesség fokozása,
- csökkenti a testtömeget és a testzsírarányt,
- növeli az izomtömeget,
- megerősíti az inakat, szalagokat,
- enyhíti a depressziót,
- növeli a csontok ásványianyag-tartalmát,
- csökkenti a cukorbetegség, illetve a szív- és érrendszeri betegségek veszélyét,
- csökkenti néhány betegség tüneteit (asztma, cukorbetegség, magas vérnyomás),
- növeli a fizikai teljesítőképességet,
- csökkenti a koleszterinszintet.
Végezzük hetente 2-3x, az állóképességünkhöz, edzettségi állapotunkhoz igazodva!
Stretching, mint óratípus
Szó szerinti fordításban nyújtást jelent, amely gyakorlatok magában foglalják ugyanazon izom-, illetve izomcsoport izometriás (elmozdulás nélküli) izomerősítését, majd nyújtását.
Rövidült izmot számos dolog alakíthat ki: hosszantartó statikus testhelyzet, helytelen testtartás, edzés után elmaradt nyújtások stb.
Az izom és izületek rugalmasságának megtartása és fejlesztése ahhoz szükséges, hogy megfelelő izomzat erő- és állóképessége növekedjen, és az izommozgás harmonikus legyen.
Kedvező élettani hatásai:
- mindenki szellemi és fizikai állapotának, saját komfortérzetének megfelelő, élvezhető ritmusban végezheti,
- a gyakorlatokat végző tudatosítja testének különböző részeit és a különböző testhelyzeteket,
- érzékelheti az izomtónus változásait,
- a nyújtásban résztvevő izmok, inak, szalagok jobb ellezulásra képesek,
- mivel nem dinamikus körülmények között végezzük, ezért kevesebb a sérülés, húzódás veszélye,
- a fárasztó munka vagy sporttevékenység után végzett stretching segít az izomgörcsök, izommerevség oldásában.
Kiknek ajánlott:
- ülő foglalkozást végzőknek,
- helytelen testtartás esetén,
- mindenkinek, aki valamilyen sportmozgást végez (fontos elsajátítani a megfelelő technikát),
- stresszes életmódú embereknek.
Végezzük hetente 1 alkalommal és nem lesz gondunk a merev, feszült izmokkal!
Gerinctorna
A gerinctorna azért alakult ki, mint külön óratípus, hogy megszüntesse a modern életmód következtében kialakult gerincbántalmakat. A rendszeres gerinctorna sokat segít a helyes testtartás kialakításában.
Kiknek ajánlott:
- a testtartás javítására,
- ülőmunkát végzőknek,
- egyoldalú fizikai munkát végzőknek,
- kisebb súlyfelesleg esetén,
- kismértékű gerinc- és/vagy ízületi panaszok esetén.
Az órák általában 60 percesek. Bemelegítéssel kezdődnek, majd 30-40 percen keresztül speciális gerinctorna-gyakorlatok következnek. Az óra végén pedig nyújtás, relaxáció van.